【スミスマシンの使い方完全版】BIG3以外の種目メニューも解説|自宅用おすすめ品紹介も

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    スミスマシンのトレーニング種目とその使い方について解説します。スミスマシンはフリーウエイトに近い感覚で筋トレができ、筋トレBIG3のベンチプレス・デッドリフト・スクワットをはじめとして、数多くの筋トレ種目を安全かつ効率的に行うことができます。それだけでなく、大胸筋・背筋・上腕・三角筋・下半身など豊富な種目メニューがあることも魅力的です。また、あわせて国内で入手可能な自宅用スミスマシンもご紹介します。

    ■スミスマシンとは?


    ●ガイドレールに沿ってバーベルが動くマシン




    スミスマシンとはこの画像のように、バーベルがマシンのラック部分に設けられたガイドレールに沿って上下運動をするマシンです。フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングができる上、グラつきをマシンが支えてくれるので初心者や女性でも扱いやすく、ほとんどのトレーニングジムにも一台は設置されている人気のマシンです。

    ガイドレールがあるため安全ということもあり女性や初心者に人気ですが、実はトレーニング上級者にとっても使い方によっては非常にメリットのあるマシンです。つまり、軌道のグラつきをマシンが支えてくれるので、バーベルを挙上することだけに集中できるため、バーベルトレーニングよりも高重量・高負荷で筋肉を追い込むことができます。

    反面、スミスマシンだけでバーベルトレーニングをしていると、グラつきを抑える体幹インナーマッスルが育ちにくいというデメリットもありますので、フリーウエイトトレーニングと上手に組み合わせて使っていくのがベストです。

    ■スミスマシンのバーベルシャフトの重さ・長さ


    ●業務用は20kg200cmだが家庭用は器材による




    スミスマシンのバーベルシャフトは、業務用のオリンピックシャフト(直径50mm)では20kg200cmが基本的な規格です。

    ただし、自宅用のスミスマシンについては器材ごとに設定が異なりますので、事前にカタログなどで確認が必要です。

    ■スミスマシンを使った筋トレBIG3


    ●ベンチプレス・デッドリフト・スクワットがフルレンジで可能


    それでは、実際にスミスマシンを使った筋トレBIG3=ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの様子を模範的な動作の動画で見ていきましょう。

    ●スミスマシンベンチプレス




    こちらがスミスマシンベンチプレスの動画です。フリーウエイトのベンチプレスに比べ、グラつきがないので使用者がウエイトの挙上に集中できる様子がわかっていただけると思います。

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    ●スミスマシンデッドリフト




    こちらがスミスマシンデッドリフトの動画です。この種目でも、やはりグラつきをマシンが完全に支えてくれるので、使用者はウエイトの挙上に集中できます。

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    ●スミスマシンスクワット




    こちらがスミスマシンスクワットの動画です。この方法はフリーウエイトのスクワットに準じたやり方で、マシンが軌道を支えてくれている分高重量を扱うことができます。

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    ■BIG3以外のスミスマシン筋トレ


    ●大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋などほぼ全身全てを鍛えることが可能


    スミスマシンを使ったトレーニングは実に豊富で、大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋などほぼ全身の筋肉を鍛えることが可能です。各筋肉部位別にBIG3以外の代表的なトレーニング種目をご紹介します。

    ●大胸筋のスミスマシントレーニング



    インクラインベンチプレスは大胸筋上部を中心に三角筋前面および上腕三頭筋に効果があります。


    スミスマシンデクラインプレスは大胸筋下部を中心に三角筋前面および上腕三頭筋に効果があります。

    ●背筋群のスミスマシントレーニング



    スミスマシンベントオーバーローは僧帽筋と広背筋を中心として、上腕二頭筋や上腕筋にも効果があります。

    ●三角筋のスミスマシントレーニング



    スミスマシンを使ったショルダープレスは三角筋前面と側面に大きな効果があります。通常ではグラついて支えきれない重量でも、ガイドレールのおかげで挙上することが可能です。


    スミスマシンを使ってアップライトローイングを行うことも可能です。三角筋の側面に特に高い効果があります。

    ●上腕筋群のスミスマシントレーニング



    スミスマシンを使ったナローグリップベンチプレスは通常のフリーウエイトでは不可能なほど狭い手幅で上腕三頭筋を追い込むことができます。


    上腕二頭筋に効果のある通常カールは円軌道を描くトレーニング種目なのでスミスマシンでは行えませんが、肘を後に引きながらカールするドラッグカールを行うことができます。

    ●下半身のスミスマシントレーニング



    また、こちらの動画は通常のスクワットよりも前に足を置いて行うスミスマシン特有のスクワットで、ハックスクワットと呼ばれています。通常のフリーウエイトでこのフォームをとると後ろに転倒してしまいますが、スミスマシンではマシンが傾きを支えてくれるので可能です。このフォームだと負荷が大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)に集中的にかかるので、特に下半身ダイエットの女性におすすめのやり方です。


    こちらもスミスマシン特有のスクワットであるフロントスクワットです。フリーウエイトのバーベルでも可能ですが、スミスマシンの場合は前後の支えが必要ないので、より大腿部に集中的に負荷をかけることができます。


    スミスマシンを使ったランジは大腿二頭筋・半腱様筋・半腱膜筋から構成されるハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)を集中的に鍛えることが可能です。女性のヒップアップ種目としても人気です。


    下腿三頭筋(ふくらはぎ)のトレーニング種目であるカーフライズもスミスマシンを使えば安全に超高重量で行うことができます。下腿三頭筋は日常での使用頻度が高いのでウエイトトレーニングに対する耐性が強く、かなりの高負荷を与えないと発達しませんが、スミスマシンならば高重量トレーニングが容易です。

    ●家庭用スミスマシン


    最後に、家庭用のスミスマシンをご紹介します。詳細は各リンク先でご確認ください。





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