【背中の筋肉名称と鍛え方】部位の名前・筋肉痛ストレッチ・自宅筋トレ方法を図解で解説



    背中の筋肉の名前と働きを図解で解説するとともに、自宅でできる筋トレ方法・鍛え方を動画をまじえて解説します。あわせて、背中の筋肉痛やコリを改善するストレッチ方法もご紹介します。

    ■背中の筋肉の名前と場所と働き


    ●広背筋・僧帽筋・脊柱起立背筋群




    背中の筋肉には表層筋(アウターマッスル)と深層筋(インナーマッスル)があり、表層筋にあたるのが広背筋と僧帽筋です。

    広背筋は背中の上側部から腰にかけて分布する上半身で最大の筋肉で、上や前から腕を引いてくる動作の主働筋になります。

    僧帽筋は首の後ろから腰にかけて分布する筋肉で、下から腕を引いてくる動作の主働筋となるとともに、広背筋が最大収縮してからさらに腕を引きつける働きもあります。

    背中の筋肉の深層筋のなかでも主なものとして、脊柱を支えて起立させ姿勢を維持する働きがある脊柱起立背筋群、体幹を捻る作用がある回旋筋などがあり、これらを総称して「長背筋」といいます。

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    なお、詳しい全身の筋肉名称と鍛え方については、下記の筋肉デジタル図鑑をご参照下さい。

    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ■背中の筋肉痛ストレッチ


    ●疲れやコリを改善・解消するやり方




    背中の筋肉の筋肉痛やコリは、その体積が大きいだけに日常生活においてとても煩わしく感じるものです。

    筋トレやスポーツ、重労働や重作業を行った翌日に広背筋や僧帽筋に起きる筋肉痛は、身体の当然の反応であり、48~72時間をかけて超回復をしていくので、あまり気を使う必要はありません。また、最新の考えでは、湿布などで冷やすと痛みは和らぐものの、血行が阻害され回復速度を鈍らせてしまうとされています。十分な栄養(特にタンパク質)と休養(特に睡眠)をとり、自然に回復させるのがおすすめです。

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    一方、放置 すると症状が悪化していく可能性があるのが脊柱起立背筋群の筋肉痛やコリです。脊柱起立背筋群は身体の筋肉のなかでも回復速度が遅いものの一つで、その筋肉の回復には72~96時間が必要とされています。

    また、脊柱起立背筋群はあらゆる動作の姿勢を制御する体幹インナーマッスルなので、筋トレやスポーツはもちろん、日々の仕事などでも疲労が蓄積しやすい部位です。

    違和感を覚えたら、筋トレやスポーツは中止し、早期にストレッチを行うなどして血行と新陳代謝の向上をはかりましょう。下に代表的な脊柱起立背筋群のストレッチ運動の模範的な動画を置きますので、ぜひ、ご参照下さい。





    また、最新の考えでは、ひたすら休養するのではなく、積極的に運動をすることにより回復を早める「アクティブレスト」というメソッドが主流になりつつあります。詳細に関しては下記の記事をご覧ください。

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    ■背中の筋肉の自宅での鍛え方・筋トレ方法


    ●自重・チューブ・ダンベルトレーニングからご紹介




    それでは、ここからは具体的な背中の筋肉の鍛え方を、自宅で行える自重・チューブ・ダンベルの各トレーニング方法からご紹介していきます。

    ●背中の筋肉の自重トレーニング




    背中の筋肉のなかでも広背筋と僧帽筋を鍛えるのに最適の自重トレーニングが懸垂です。胸を張り、大胸筋上部をバーにつけにいくイメージで背筋を完全収縮するようにすると効果的です。



    また、自宅などに懸垂のできる環境がない場合は、机などを流用して斜め懸垂を行うことで広背筋・僧帽筋を鍛えることができます。

    なお、最近は下のリンクのような、自宅のドア部分に簡単に取り外しができる簡易懸垂装置があり便利です。


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    ●背中の筋肉のチューブトレーニング




    チューブを使って広背筋、とくに逆三角形体型になるのに重要な広背筋側部を鍛えられるのがチューブラットプルです。



    僧帽筋に効果の高いチューブトレーニングがチューブローイングです。胸を張り、フイニッシュポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて、背筋群を完全収縮させましょう。

    ●背中の筋肉のダンベルトレーニング




    ダンベルトレーニングのなかで、背中の筋肉を鍛える基本種目がダンベルローイングです。前を見ることで、胸を張った正しいフォームを作ることができます。



    ダンベルシュラッグはとくに僧帽筋に効果の高いダンベル筋トレです。しっかりと肩甲骨を寄せて僧帽筋を最大収縮させましょう。

    なお、さらに詳しい自宅での背筋トレーニングに関する記事を下にリンクしておきますので、そちらもあわせてご参照下さい。

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    ■おすすめの自宅筋トレグッズ


    ●トレーニングチューブ


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    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    ●ダンベル


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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