【自重スクワット】下半身の基本筋トレの正しいやり方・フォーム・呼吸と効果



    下半身を鍛える自重トレーニングとして基本となる自重スクワットの正しいやり方・呼吸方法・フォームを解説するとともに、効果のある筋肉と筋肥大・ダイエット別の適正な回数設定もご説明します。

    あわせて、いくつかの代表的なバリエーションについてもご紹介します。

    ■自重スクワットが効果のある筋肉


    ●大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群など


    ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Quadriceps_3D_20180406215153d85.gif
    読みかた:だいたいしとうきん
    英語名称:quadriceps
    部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
    起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
    停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

    ●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    gluteus_20180406215107b1f.jpg
    読みかた:でんきんぐん
    英語名称:gluteus muscles
    部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
    起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
    停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

    ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Hamstrings_20180406215233a1d.gif
    読みかた:はむすとりんぐす
    英語名称:hamstrings
    部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
    起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
    停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

    自重スクワットの効果がある部位は、下半身のほぼ全てになりますが、なかでも太もも前面の大腿四頭筋、太もも後面のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、お尻の筋肉である臀筋群には大きな効果があります。

    このほかにも、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋、すねの筋肉・前脛骨筋、股関節の筋肉・腸腰筋群にも二次的に効果があります。



    スクワットは、体重をコントロールしながらしゃがむ時と立ち上がる時で効果のある筋肉部位が変化します。

    この図のように、しゃがむ時には腸腰筋群・ハムストリングス・前脛骨筋に負荷がかかります。



    逆に、立ち上がる時には大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋に負荷がかかるようになります。

    ■自重スクワットのやり方


    ●ポイントを押さえた正しいフォーム




    こちらが、スクワットの正しいフォームか理解しやすい模範的な動画です。



    この図は、スクワットの正しいフォームを模式的にあらわしたものですが、そのポイントは以下の通りです。

    ・胸を張る
    ・背中を反らせる
    ・お尻をつきだす
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・やや上を見る
    ・斜め後ろにしゃがむ

    これらのことを意識して行えば、正しいスクワットのフォームになりますが、さらにわかりやすく一言であらわせば…

    椅子に座り立ち上がる要領

    となります。

    ■自重スクワットの正しい呼吸方法


    ●立つときに口から吐きしゃがむときに鼻から吸う




    筋肉は息を吐くときに収縮し、息を吸うときに弛緩するという特性があり、これは筋トレの動作においても同様です。

    これをスクワットの動作に当てはめると、立ち上がりながら息を吐き、しゃがみながら息を吸う、という呼吸方法が正しいやり方になります。

    なお、筋トレに有酸素運動の効果も加えてトレーニングする場合には、腹式呼吸が最適ですが、これは「鼻から吸って口から吐く」という呼吸を意識すれば自然と腹式呼吸になります。

    ■自重スクワットの目的別回数設定


    ●筋肥大増強なら15回以内・ダイエットなら20回以上


    自重スクワットでトレーニングをする場合に、気をつけなくてはいけないのが1セットの回数設定です。

    筋肥大や筋力向上が目的の場合は、速筋と呼ばれる筋繊維をターゲットにするために、10~15回の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。

    また、ダイエットや引き締めが目的の場合は、遅筋と呼ばれる筋繊維をターゲットにするために、20回以上の反復回数で限界がくるように行います。

    なお、負荷の調整は主に動作スピードで行いますが、負荷が軽めのバリエーションや強めのバリエーションもありますので、次の項目でご紹介します。

    ■自重スクワットがきつい人は


    ●椅子スクワットでまずは練習




    通常のスクワットがきつくて適切な回数ができないという方は、この動画のように椅子を使ったスクワットを行ってください。

    動作範囲が狭くなるので、かなり強度的に楽になります。

    ■自重スクワットの負荷が足らない人は


    ●ブルガリアンスクワットがおすすめ




    逆に、通常のスクワットでは強度が足らない方は、この動画のようなブルガリアンスクワットを行ってください。

    なお、下半身前面を主体に鍛えたい場合は前足で、後面を主体に鍛えたい場合は後ろ足で動作するようにします。

    ■自重スクワットとあわせたい種目


    ●内転筋群を鍛えるワイドスクワット




    下半身の筋肉ほぼ全てに効果のある自重スクワットですが、唯一、効かせられないのが内ももの筋肉である内転筋群です。

    ●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細


    Adductor_magnus-crop-horz_20180406215018cc6.jpg
    読みかた:ないてんきんぐん
    英語名称:adductors muscles
    部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

    上の動画のようなワイドスクワットを行えば内転筋群も鍛えられますので、ぜひ通常の自重スクワットとあわせて行いましょう。

     

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