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    【チンニング】背筋の自重トレーニングの種類と正しいやり方とコツを解説

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    背筋の自重トレーニングの基本中の基本であるチンニング(懸垂)のバリエーションと正しいやり方とポイントを解説します。また、あわせて、懸垂の正式な英語名称やおすすめの自宅器具類などもご紹介します。

    ■チンニングが効果のある筋肉部位


    ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:こうはいきん
    英語名称:latissimus dorsi muscle
    部位詳細:上部下部
    起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
    停止:上腕骨小結節稜

    ▼広背筋の鍛え方

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    ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:そうぼうきん
    英語名称:trapezius muscle
    部位詳細:上部中部下部
    起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
    停止:肩甲棘・肩峰

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    ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:じょうわんにとうきん
    英語名称:biceps
    部位詳細:長頭短頭
    起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
    停止:橈骨粗面

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    チンニングは広背筋・僧帽筋といった背筋群のほか、上腕二頭筋にも高い効果があります。

    ■チンニングのやり方




    背筋自重トレーニングの王道とも言える種目がチンニングです。肩幅よりやや広く順手でバーを保持し行います。顎をバーより上に出すイメージだと背中が丸まりやすく、背筋よりも上腕や前腕に先に効いてしまうので、胸を張り、胸筋上部をバーにつけにいくイメージで動作を行ってください。

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    なお、握力がなくなってしまう人は、サムレスグリップでバーを保持するとよいでしょう。

    ▼コラム記事

    【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの?確実に背筋に効く正しいやり方

    ■チンニングの基本バリエーション


    ●逆手チンニング


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    リバースグリップで行う逆手懸垂は、僧帽筋と上腕二頭筋短頭に効果的なバリエーションです。腕のトレーニングとして行う場合は、あえて肩甲骨を寄せずに上腕二頭筋の筋力だけで行うというやり方もあります。

    ●パラレルチンニング


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    パラレル懸垂は僧帽筋・広背筋中央部および上腕二頭筋長頭に対して効果の高い懸垂バリエーションです。

    ●斜めチンニング


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    斜め懸垂は、懸垂ができない方が練習をするのに最適な方法で、専用の器具がなくても、テーブルなどを利用して行うことも可能です。

    ▼チンニングができるようになる方法

    【懸垂のやり方完全版】筋肉部位別の種類とコツ|初心者ができるようになる秘策も解説

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    また、トレーニングチューブを使って負荷を強化した斜め懸垂は、懸垂器具がない環境で広背筋を高負荷で鍛えるのに適しています。

    ■チンニングにおすすめの器具類


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    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

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    本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

    ▼関連記事

    【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置

    ■懸垂の正式な英語名称


    懸垂は日本では「チンニング」と別称され、それが正式な英語名称であるかのように誤解されています。本記事でも慣習に従ってチンニングと表記していますが、正しくは以下の通りです。

    ○順手懸垂=プルアップ:"pull up"

    ○逆手懸垂=チンアップ:"chin up"

    ■さらに詳しいチンニングのバリエーション


    懸垂には、非常に多くのバリエーションがあります。それら40種類を詳細に解説した記事が、下記の筋トレ専門サイトのものです。是非、ご参照ください。

    ▼関連記事

    【懸垂40種類のやり方】フォームやコツを解説|できない人向け種目も紹介

     

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