【逆立ち腕立て伏せ】三角筋を高負荷で鍛える自重トレーニングのやり方を解説

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    高負荷で三角筋を鍛えることのできる逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)のやり方を動画をまじえて解説します。また、あわせて、できるようになるまでの過程と手段についても解説します。

    ■逆立ち腕立て伏せのやり方




    逆立ち伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)は三角筋に非常に強い負荷のかかる自重トレーニングです。筋力に自信がない人が無理に行うと、肩関節の損傷の原因となりますので注意してください。

    ■逆立ち腕立て伏せの準備種目




    逆立ち腕立て伏せはかなりの高強度高難易度種目ですので、最初からできる方はあまり多くありません。その準備段階の種目としておすすめなのが、こちらのパイクプッシュアップです。まずは、三角筋を中心に上半身の押す筋肉の全体的な筋力を高めていきましょう。



    第二段階としておすすめなのが、この動画のような椅子の腕に足を置いて行う「足上げパイクプッシュアップ」です。さらに筋力を高めていきましょう。



    そして、こちらがパイクプッシュアップ→逆立ち腕立て伏せにランクアップしていく段階を紹介している動画です。是非、チャレンジしてみてください。

    ■女性でもできる逆立ち腕立て伏せ




    こちらは、女性の逆立ち腕立て伏せの様子です。「筋トレ女子」と呼ばれる女性のなかでも、相当レベルに鍛えこんでいくと行うことができるようになります。

    ■逆立ち腕立て伏せの注意点




    こちらの動画でも紹介されていますが、逆立ち腕立て伏せをするときに絶対に注意しなくてはいけないことが、「肘を肩より後ろにしない」ということです。肘が背面側にいってしまうと、肩関節への開き負荷が一気に高まり、肩関節をかなり高い確率で痛めてしまいます。ご注意ください。

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    ●腕立て伏せにはプッシュアップバーを


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    ▼おすすめのプッシュアップバー

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    なお、腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。

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