【スミスマシンスクワット】大腿四頭筋のマシントレーニング|足の置き方に工夫が必要

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    スミスマシンスクワットは、フリーウエイトに近い感覚で下半身を鍛えられル上、ウエイトのグラつきをマシンのレールが支えてくれるので、より高負荷でトレーニングができる効率的なマシン筋トレ種目です。ただし、挙上の軌道が一直線となるため足の置き方にやや工夫が必要になります。

    ■スミスマシンスクワットが効果のある筋肉


    ●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    gluteus_20180406215107b1f.jpg
    読みかた:でんきんぐん
    英語名称:gluteus muscles
    部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
    起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
    停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

    ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Quadriceps_3D_20180406215153d85.gif
    読みかた:だいたいしとうきん
    英語名称:quadriceps
    部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
    起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
    停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

    ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Hamstrings_20180406215233a1d.gif
    読みかた:はむすとりんぐす
    英語名称:hamstrings
    部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
    起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
    停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

    ●下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    calf-anatomy.png
    読みかた:かたいさんとうきん
    英語名称:triceps muscle of calf
    部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
    起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
    停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

    スミスマシンスクワットは、膝関節を伸展させる作用のある大腿四頭筋を中心に、その拮抗筋であるハムストリングス、臀筋群や下腿筋群など下半身全体に効果の高いトレーニング種目です。

    ■スミスマシンスクワットの注意点


    スミスマシンスクワットはフリーウエイトのスクワットと違い、挙上の軌道がマシンによって一直線に限定されます。これは、言いかえればウエイトの負荷が一箇所(特に膝や腰)にかかった時に負荷を逃がすことができないということであり、フリーウエイトのスクワットよりもさらにフォーム・ポジションのチェックが重要になります。

    このため、事前にシャフトだけでフォームチェックを行い、十分に安全を確認した上で行うことを強く推奨します。

    Barbell_squat_2_20170410065152bc1.png

    なお、基本となるバーベルスクワットのフォームのポイントは以下のようになります。

    ①胸を張る

    ②背中を反らせる

    ③お尻を突き出す

    ④やや顎を上げる

    ⑤膝をつま先より前に出さない

    ⑥やや斜め後ろに腰を下ろす

    そして、バーベルスクワットとスミスマシンスクワットの最大の差異は、⑥やや斜め後ろに腰を下ろすことがスミスマシンではできないということです。

    このため、フォーム・ポジションが悪いと膝や腰に無理な負荷がかかってしまいます。


    ■スミスマシンスクワットはやや足を前に置く




    こちらがスミスマシンスクワットの模範的な動画です。ポイントは足をやや前に置き、シャフトに軽くもたれるようなイメージで斜め後ろ方向にウエイトを押し上げることです。これにより、膝関節や腰椎への過剰な負荷を外すことができます。

    ■スミスマシンハックスクワットがおすすめ




    膝や腰へのリスクを考えると、スミスマシンでスクワットを行う場合は、できればこの動画のようなハックスクワット=完全にマシンに後傾してもたれて行う方法をおすすめします。この場合、下半身後側(ハムストリングスや臀筋群)への効果は弱まりますので、レッグカールなどの補助種目を行うとよいでしょう。

     

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