【スミスマシンベンチプレスのやり方と種類】高負荷で鍛えられる大胸筋のジムマシントレーニング

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    スミスマシンベンチプレスはフリーウエイトのバーベルベンチプレスに比べ、挙上時のグラつきをマシンのレールが支えてくれるため、より高重量で大胸筋を鍛えることができるマシン筋トレです。その基本的なやり方を解説するとともに各バリエーションもご紹介します。

    ■スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉


    ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    pectoralis-major_2018040621421476e.png
    読みかた:だいきょうきん
    英語名称:pectoralis major muscle
    部位詳細:上部中部(内側)下部
    起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
    停止:上腕骨大結節稜

    ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Deltoid_muscle_top9-1.png
    読みかた:さんかくきん
    英語名称:deltoid muscle
    部位詳細:前部中部(側部)後部
    起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
    停止:上腕骨三角筋粗面

    ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Triceps_brachii_muscle07-3.png
    読みかた:じょうわんさんとうきん
    英語名称:triceps
    部位詳細:長頭外側頭内側頭
    起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
    停止:尺骨肘頭

    スミスマシンベンチプレスは通常のバーベルベンチプレスと同様に、大胸筋を中心として三角筋(前面・側面)と上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。

    ■スミスマシンベンチプレスのやり方と特徴




    スミスマシンベンチプレスは大胸筋のマシントレーニングの中でもフリーウエイトに近い感覚で行うことができる種目です。肩甲骨を寄せ、やや顎を引くように意識して行ってください。

    また、フリーウエイトのベンチプレスと違い、スミスマシンでは挙上の軌道が強制的に一直線になりますので、事前にシャフトだけでフォーム確認をし、肩関節に負担がかからないポジションで行ってください。

    スミスマシンベンチプレスの特徴として、バーベルのブレを自身で止める必要がないので、バーベルベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることができます。その分、ブレをとめるための体幹インナーマッスルやローテーターカフが鍛わりにくいので、あくまでもノーマルベンチプレスの補助種目として導入することをおすすめします。

    ■インクラインスミスマシンプレス




    大胸筋上部に効果の高いバリエーションがインクラインスミスマシンプレスです。セット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまうと、せっかくの斜め上に腕を押し出す軌道が通常のベンチプレスと変わらなくなってしまうので、セット中はしっかりとシートに腰をつけて行なうことが大切です。

    ■デクラインスミスマシンプレス




    大胸筋下部に効果の高いバリエーションがデクラインスミスマシンプレスです。ノーマルのものより高重量になりますので、より一層フォーム確認には注意を払ってください。

    ■クローズグリップスミスマシンプレス




    クローズグリップスミスマシンプレスは大胸筋内側のほかに上腕三頭筋にも効果の高いバリエーションです。また、副次的に前鋸筋にも効果的です。

    ■ワイドグリップスミスマシンプレス




    ワイドグリップスミスマシンプレスは大胸筋外側に効果的なバリエーションで、大胸筋の最大伸展からの収縮力を強化したい場合におすすめのトレーニングです。副次的に小胸筋にも効果的です。

     

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