【プッシュアップ】大胸筋の自重トレーニングの正しいやり方・フォーム・呼吸方法を解説

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    自重トレーニングのなかでも上半身の押す筋肉群に対する基本種目である腕立て伏せ=プッシュアップについて、その効果のある筋肉部位とやり方のコツについて解説します。

    ■プッシュアップが効果のある筋肉部位


    ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    pectoralis-major_2018040621421476e.png
    読みかた:だいきょうきん
    英語名称:pectoralis major muscle
    部位詳細:上部中部(内側)下部
    起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
    停止:上腕骨大結節稜

    ▼大胸筋の鍛え方

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    ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Deltoid_muscle_top9-1.png
    読みかた:さんかくきん
    英語名称:deltoid muscle
    部位詳細:前部中部(側部)後部
    起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
    停止:上腕骨三角筋粗面

    ▼三角筋の鍛え方

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    ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Triceps_brachii_muscle07-3.png
    読みかた:じょうわんさんとうきん
    英語名称:triceps
    部位詳細:長頭外側頭内側頭
    起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
    停止:尺骨肘頭

    ▼上腕三頭筋の鍛え方

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    プッシュアップは大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋などの上半身の押す筋肉グループ全体に効果があります。このほかにも、大胸筋周辺のインナーマッスルである小胸筋や前鋸筋にも効果があるほか、背すじを伸ばした上体を保つ必要があることから、腹筋群や長背筋群などの体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。

    ■プッシュアップの正しいやり方・フォームと呼吸方法




    大胸筋の自重トレーニングの基本となるのがプッシュアップは、簡単なようできちんとしたフォームで行わないと、あまり効果が得られません。まず、背筋を真っ直ぐに保ったまま動作するのが最大のポイントで、腕を押し出すと同時にやや顎を引くように意識すると大胸筋が完全収縮します。なお、お腹や腰は突き出さないように気をつけてください。

    また、手幅は肩幅よりやや広く構え、常に手首が肘の真下になるように行うのが正しいフォームです。腕を押し出しながら息を吐き、身体を下ろしてから息を吸うようにすると、効率的に筋肉を鍛えることができます。

    ■プッシュアップの回数設定


    筋肥大目的の場合は10回前後の反復で、女性のバストアップ筋トレの場合は15回前後の反復で、二の腕引き締めダイエットとして行う場合は20回以上の反復で限界がくるように負荷を調整してください。

    負荷調整は、主に動作スピードによって調整できますが、通常の腕立て伏せでは負荷が強すぎる方や、負荷が足らない方は以下のようなバリエーションを行ってください。

    ■プッシュアップの負荷が強すぎる方はニープッシュアップ




    プッシュアップの負荷が強すぎて、目的に適切な回数がこなせないという方は、この動画のようなニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)を行ってください。

    ■プッシュアップの負荷が足らない方はデクラインプッシュアップ




    逆に、腕立て伏せの負荷が足らないいう方は、この動画のようなデクラインプッシュアップ(足上げ腕立て伏せ)で強度を高めるとよいでしょう。

    ■プッシュアップのバリエーション一覧



    写真:Women's Health

    下記にこれまでに執筆した数々のプッシュアップ(腕立て伏せ)のバリエーションの個別記事をリンクします。是非ご活用ください。

    腕立て伏せ(プッシュアップ)
    膝つき腕立て伏せ
    足上げ腕立て伏せ
    インクラインプッシュアップ
    ヒンズープッシュアップ
    スパーダーマン腕立て伏せ
    グラスホッパー腕立て伏せ
    片足腕立て伏せ
    片手腕立て伏せ
    クラップ腕立て伏せ
    スライド腕立て伏せ
    回旋式腕立て伏せ
    リバース腕立て伏せ
    バランスボール腕立て伏せ
    逆立ち伏せ
    パイクプッシュアップ
    ダイアモンド腕立て伏せ

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    ■腕立て伏せにはプッシュアップバーを


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    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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