【ダンベルフロアープレス】ベンチなしで床で行う大胸筋の自宅トレーニング方法を解説

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    フラットベンチがない場合、直接床にあお向けになりダンベルプレスをすることで、ある程度の効果が得られるのがフロアーダンベルプレスです。

    ■フロアーダンベルプレスが効果のある筋肉部位


    ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    pectoralis-major_2018040621421476e.png
    読みかた:だいきょうきん
    英語名称:pectoralis major muscle
    部位詳細:上部中部(内側)下部
    起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
    停止:上腕骨大結節稜

    ▼大胸筋の鍛え方

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    ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Deltoid_muscle_top9-1.png
    読みかた:さんかくきん
    英語名称:deltoid muscle
    部位詳細:前部中部(側部)後部
    起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
    停止:上腕骨三角筋粗面

    ▼三角筋の鍛え方

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    ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Triceps_brachii_muscle07-3.png
    読みかた:じょうわんさんとうきん
    英語名称:triceps
    部位詳細:長頭外側頭内側頭
    起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
    停止:尺骨肘頭

    フロアーダンベルプレスは、大胸筋を中心として、三角筋と上腕三頭筋に効果があります。

    ▼上腕三頭筋の鍛え方

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    ■フロアーダンベルプレスの動画と動作ポイント




    フロアーダンベルプレスは、この動画のように、肩甲骨を寄せ、やや顎を引いて行うのが動作のポイントです。

    また、ダンベルを肩より頭方向には挙上しないように注意してください。肩関節損傷のリスクがあります。

    フラットベンチがない場合には床の上でダンベルプレスを行うことも可能です。通常のダンベルプレスよりも可動域が狭くなり、せっかくのダンベルトレーニングのメリットが活かしきれないので、やはりベンチは用意したいですね。

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    ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングに必須なのがベンチ類ですが、角度調整のできるインクラインベンチなら多種目に対応できるのでおすすめです。

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    ■おすすめのダンベル


    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。

    20170526193634135.jpg

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    20170526193621336.jpg

    また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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