【ダンベルプレス】大胸筋の基本的な自宅フリーウエイトトレーニングの正しいやり方

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    大胸筋のダンベルトレーニングの基本と言えるダンベルプレスについて動画つきで解説します。

    ●ダンベルプレスの動画とやり方




    ダンベルプレスは大胸筋のダンベルトレーニングの基本とも言える種目です。肩甲骨を寄せ、顎をやや引いて行ってください。ダンベルの最大のメリットを生かすために、できる限り可動域は広く行ってください。

    ●ダンベルプレスのダンベル保持の仕方


    ダンベルプレスには3種類のダンベル保持の仕方があります。まず、一つ目は基本となるノーマルグリップ(バーベルと同じ方向の持ち方)、そして次がパラレルグリップ(背骨と平行方向の持ち方)、最後にリバースグリップ(ノーマルと逆方向の持ち方)です。

    それぞれの特徴は以下の通りです。

    ・ノーマル:大胸筋全体にまんべんなく効果がある
    ・パラレル:大胸筋内側に強めに負荷がかかる
    ・リバース:上腕三頭筋に強く負荷がかかる



    こちらが、パラレルグリップでのダンベルプレスです。



    こちらが、リバースグリップでのダンベルプレスで、トライセップスダンベルプレスとも呼ばれています。

    ■ダンベルサイドベントのやり方




    ダンベルサイドベントは内腹斜筋と外腹斜筋に効果の高い腹筋トレーニングです。ダンベルのかわりにバーベルのプレートを用いて行うこともできます。ダンベル(またはプレート)を保持しないほうの手は、頭の上に乗せると効果的です。

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    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。


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    IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット

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    IROTECダンベル セット 40kg ラバーリングタイプ

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。


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    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2

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    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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