【正しい筋トレの順番】あえて間違った順序で鍛えるメソッド=予備疲労法も紹介

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    筋トレの順番は、複合関節運動から単関節運動へ、大筋肉から小筋肉へ、高重量から低重量へというのが常識ですが、特定の筋肉を強化するためにあえて間違いとされる順序で鍛える予備疲労法と呼ばれるメソッドもあります。

    ■正しい筋トレの順番


    ●複合関節運動から単関節運動へ


    まずは、正しい筋トレの順番を解説したいと思います。トレーニングや運動には大きく2種類があり、一つは複数の関節と筋肉を使って動作をする「複合関節運動」で、もう一つが単一の関節と筋肉のみを使って動作する「単関節運動」です。

    具体的なトレーニング種目で言えば、「肩関節」「肘関節」と「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」を使うベンチプレスは複合関節運動です。一方、「肩関節」と「三角筋」のみを使うサイドレイズや「肘関節」と「上腕三頭筋」のみを使うペレスダウンなどは単関節運動となります。

    単関節運動のトレーニングを先に行うと、一箇所の筋肉だけが疲労してしまい、複合関節トレーニングが十分にできなくなってしまうので、複合関節運動→単関節運動の順で筋トレセットを組むのが正しい順番です。

    ●大きな筋肉から小さな筋肉へ


    筋肉はそれぞれ大きさが異なります。人間の骨格筋で体積の大きいものは、太もも前側の筋肉である「大体四頭筋」で、ついで、背中の筋肉である「広背筋」の順になります。

    中級者以降の筋トレは、部位分割法を用いてスプリットトレーニングを行うのが普通なので、大体四頭筋と広背筋と大胸筋などを同一の日にトレーニングすることはあまりないでしょうが、特に初心者やダイエットトレーニングをする人は一日に全身を筋トレするケースも少なくないでしょう。

    この場合、ついミラーマッスルである大胸筋トレーニングから始めてしまいがちですがそれは間違った順番です。大きな筋肉のトレーニングには大量のグリーコーゲンが必要であり、これは、貯蔵量が限られているために、大きい筋肉から優先的にトレーニングをしないといけません。

    ですので、一日で全身の筋トレをする場合は下半身トレーニング→背筋トレーニング→大胸筋トレーニングの順番で行うのが正しい筋トレの順番になります。

    ■あえて順番を変えて行う筋トレ


    ●特定の筋肉部位に比重が重い競技


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    スタンダードな筋トレの順番は理解していただけたと思いますが、競技スポーツの強化のために行う特殊な筋トレでは、必ずしもこの順番でトレーニングを行うとは限りません。たとえば、アームレスリングなど上腕二頭筋・前腕筋に非常に比重がかかる競技種目では、これらの筋肉群を特化して強化しないといけないので、時にセオリーとは異なる順番でトレーニングを行います。

    このほかにも、大胸筋を特化して強化する必要のあるベンチプレスなどでも同様のことが行われる場合もあります。これを「予備疲労法」と言います。

    ■具体的な予備疲労筋トレプログラム


    ●上腕二頭筋(アームレスリング)


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    アームレスリング競技を行う選手のなかでも、上級者レベルに上腕筋群や前腕筋群が特化発達した選手は、複合関節運動である「懸垂」を行った場合、通常の人とは異なり、先に大筋肉の広背筋や僧帽筋が疲労してしまい、十分に上腕筋群や前腕筋群を刺激することができなくなってしまいます。

    ですので、「リストカール(前腕筋群)」→「アームカール(上腕筋群)」→「懸垂・ラットプル(背筋群)」という特殊なプログラムでトレーニング組み立てる必要のあるケースもでてきます。

    ●大胸筋(ベンチプレス)


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    ベンチプレス競技の選手のなかには、大胸筋が特化して発達した人も少なくありません。この場合、通常のベンチプレストレーニングでは、先に上腕三頭筋が極端に早く疲労してしまい、十分に大胸筋を鍛えることができなくなるケースもあります。

    この場合、上腕三頭筋を動員しない大胸筋トレーニングである「ダンベルフライ」などで大胸筋に予備疲労を与えておき、その後にベンチプレスで上腕三頭筋より先に大胸筋を疲労させるというプログラムもあります。

    このプログラムの場合、「ダンベルフライ」→「ベンチプレス」で大胸筋を完全に追い込み、まだ余力のある上腕三頭筋をプレスダウンやナローグリップベンチプレスで仕上げるという、特殊な順番のトレーニングになります。

    ●必ず補助者とともにトレーニングを


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    今回ご紹介した、予備疲労を使った筋トレ方法は、競技に特化して一部の筋肉だけが特別に発達した人むけの特殊なプログラムです。慣れてない、または、特化して一部の筋肉が発達していない人が無理に本トレーニングを行った場合、高重量の複合関節トレーニング中に、一部の筋肉の力が突然抜けてしまい、ウエイト落下や怪我にもつながりかねません。必ず補助者をつけて取り組むようにしてください。

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