【サーキットトレーニングメニュー】有酸素効果も高い自宅ダイエット方法

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    無酸素運動としてダイエット効果の高い筋トレのなかでも、一度に全身をローテーションしながら鍛えるサーキットトレーニングは有酸素運動の効果も期待できます。そんなサーキット筋トレメニューを自宅でも行える種目を厳選して具体的プログラムを例示します。サーキットトレーニングはダイエットに抜群の効果を発揮しますので、是非チャレンジしてみてください。

    ■ダイエットには筋トレか有酸素運動か


    ●筋トレのほうが効果的だが有酸素運動もあわせて行うのがベスト


    筋トレと有酸素運動のどちらがダイエットに効果的かはよく議論されることですが、結論を言えば、筋トレのほうがダイエットには効果的とされています。

    運動中しかカロリー消費が発生しない有酸素運動にくらべ、筋トレは運動後も筋肉痛を回復させるために数日間にわたり新陳代謝のカロリー消費があるからです。

    しかし、筋トレだけ行うよりも、当然、有酸素運動も行ったほうがダイエット効果は高くなります。そこで、無酸素運動である筋トレを次々に行うことで有酸素運動の要素もあわせ持つ「サーキット筋トレ」が注目されています。

    ■サーキットトレーニングのやり方


    ●全身を短いインターバルでローテーションする


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    通常の筋トレでは同一の筋肉部位をまとめてトレーニングしていくため、一つのセットで最大筋力が発揮できるよう、セット間のインターバルは3~5分と比較的長く設定します。この場合、十分に息も整い、脈拍も落ち着くので有酸素運動としての効果はありません。

    サーキットトレーニングではセット間のインターバルを30秒程度と短くして有酸素運動の要素も加えるかわりに、同じ筋肉部位を続けてトレーニングせず他の部位の筋トレをローテーションしていくことで、それぞれの筋肉に対しては十分なインターバルを与えていきます。

    次の項目では、具体的なサーキットトレーニングのメニュープログラムをご紹介します。

    ■サーキットトレーニングの順番


    ●胸筋群→大腿筋群→背筋群→腹筋群とローテーションしていく


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    サーキットトレーニングではインターバルこそ短いものの、一つ一つの筋肉部位に対しては十分なインターバルをとります。

    そのためには、連動性や拮抗性の高い「胸筋群と背筋群」や「腹筋群と大腿筋群」といった組み合わせを連続して鍛えることを避けるのが一般的です。

    具体的には、胸筋群を1セットしたら次は胸筋群と関連性の低い大腿筋群を1セット、その次に大腿筋群と関連性の低い背筋群を1セット、そして背筋群と関連性の低い腹筋群を1セットというふうにトレーニング部位をローテーションしていきます。

    また、さまざまな筋トレ種目をサーキットトレーニングに盛り込みたい場合は必ず複合関節トレーニング(複数の関節と筋肉を使う動作)からローテーションし、仕上げとして単関節トレーニング(単一の関節と筋肉を使う動作)を行うようにします。

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    ■自宅でできるサーキットトレーニング


    ●自重筋トレとダンベル筋トレでプログラム


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    それでは、具体的な自宅サーキットトレーニングの例をご紹介します。自重トレーニングとダンベルトレーニングから種目を厳選しましたので、用意するのはダンベルだけです。

    表記した数字の順に1セットずつこなしていってください。例示したプログラム通りに行えば、高いダイエット効果が期待できます。なお、各セット間のインターバルは30秒です。ローテーション間のインターバルは3~5分間とり、息を整えてください。

    ●1ローテーション目(自重複合関節トレーニング)


    ・①腕立て伏せ




    腕立て伏せのポイントは背筋をまっすぐ保ち、身体を押し上げるときに息を吐くことです。

    ・②スクワット




    スクワットは膝が爪先より前にでないように注意し、やや斜めに椅子に座るようにしゃがんでください。

    ・③バックエクステンション




    バックエクステンションは反動を使わないのが最大のポイントです。上がるときに息を吐き、ゆっくりと息を吸いながら下ろしてください。

    ・④クランチ&ツイスト




    クランチ&ツイストは息を吐きながら身体を曲げていき、完全収縮時に息を吐ききるのがポイントです。

    ●2ローテーション目(ダンベル複合関節トレーニング)


    ・⑤ダンベルプレス




    ダンベルプレスはやや顎を引き、肩甲骨を寄せて行うのがポイントです。ベンチ類がない場合は床の上で行っても効果はあります。

    ・⑥ブルガリアンスクワット




    スクワットと同じく膝を前に出し過ぎないように注意しましょう。後ろにした脚にやや荷重をかけるようにしゃがむと、太ももの裏からお尻にかけて効果が高まります。

    ・⑦ダンベルローイング




    しっかりと胸を張り、前を見ながら背中が丸まらないように意識して動作を行ってください。

    ・⑧ダンベルクランチ




    腹筋を収縮させたときに、しっかりと息を吐ききりギュッとお腹を締めるイメージをすると効果が上がります。

    ●3ローテーション目(ダンベル単関節トレーニング)


    ・⑨ダンベルフレンチプレス




    しっかりと肘を固定して、腕の筋肉だけで動作をするように心がけてください。

    ・⑩ダンベルレッグカール




    脚を曲げたときに、ややつま先を伸ばすように動かすと効果が倍増します。

    ・⑪ダンベルカール




    ダンベルを振り回さず、しっかりとコントロールして上げる時も下げる時もゆっくりと行ってください。

    ・⑫ダンベルレッグレイズ




    セット中は足を床につけないように頑張りましょう。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。