【健康のための筋トレ】高齢者や産後女性の体力増進・維持におすすめの3つの種目

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    何もしないと筋力が衰退してしまう高齢者や産後で筋力が衰えている女性が、体力を回復し健康的になるために、自宅でも取り組めて適切な強度の筋トレを3種目ご紹介します。この3種目さえ行えば、全身の筋力を最低限維持できる筋トレを厳選しました。

    ■筋肉は鍛えると何歳でも発達する


    ●健康的な生活を送るために筋トレをしよう


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    人間の筋肉は、性別や年齢に関係なく筋トレをして鍛えれば発達し強くなります。実際、60歳を過ぎてからパワーリフティング競技をはじめ、70歳を越えても自己記録を更新している女性競技者もいるほどです。

    しかしながら、何もせずにいると加齢とともに筋肉・筋力は加速度的に衰えていきます。これは、テストステロン分泌量の関係で、特に女性に顕著に現れます。また、男性でもテストステロン分泌が激減する60代後半から筋肉の衰えは加速していきます。さらに、女性は出産のたびに筋肉量が減少する傾向もあるので、若いからといって油断はできません。

    しんどいからといって何もしないと、ますます筋肉は衰え、気がつくと「体力弱者」に、ということもありえます。簡単な筋トレでよいので、ぜひ生活習慣として取り入れていきましょう。

    また、筋トレをするとテストステロンだけでなく、耐ストレスホルモンのセロトニンも分泌され、精神的に健康になると言われています。

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    ●身体を3つの部分に分けて鍛える


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    健康体力維持を目的として筋トレを行う場合、ボディービルダーやスポーツ競技者のように筋肉の構造や働きを知る必要はないかもしれません。

    しかしながら、筋トレをする上で、最低限の筋肉グループは理解しておきましょう。身体には大きく3つの筋肉グループと、それぞれの動作・姿勢を維持する腹筋群があります。

    その3つの筋肉グループとは、大胸筋を中心とした「上半身前面の筋肉グループ」、背筋群を中心とした「上半身後面の筋肉グループ」、大腿筋を中心とした「下半身の筋肉グループ」です。

    そして、この3つの筋肉グループを筋トレしていくなかで、姿勢を維持する腹筋群は同時に鍛えられていきます。

    今回は、この3つの筋肉グループそれぞれを鍛えるのに最適な、高齢者や産後女性でも簡単に自宅で行えるトレーニング方法をご紹介します。

    なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用に関しては下記の筋肉図鑑をご参照ください。

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    ■上半身の前側の筋トレ


    膝をついての腕立て伏せ




    上半身前面の筋肉グループは、「押す動き」をつかさどっています。その動きを鍛えるために最適な自宅トレーニング方法が腕立て伏せですが、通常の腕立て伏せは高齢者や産後女性には強度が高すぎるでしょう。

    そこでおすすめなのが、こちらの動画のような「膝つき腕立て伏せ」です。これならばほとんどの方が行うことが可能です。

    身体を押し上げるときに息を吸い、息を吐きながら身体を下ろしましょう。踏ん張って息を止めることがないように、くれぐれもご注意ください。20回を1セットにするとよいでしょう。

    さらに詳しい膝つき腕立て伏せやその他の低強度腕立て伏せに関しては、下記の記事をご参照ください。

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    ■上半身の後側の筋トレ


    背骨回りを鍛える運動




    背筋を真っ直ぐ保ち、いくつになっても自分の足で歩くために重要な要素の一つが、背骨を支える働きのある背筋=脊柱起立背筋群です。

    特に、女性の場合は男性に比べ、加齢とともに背骨が前傾していく比率が5倍ほどと言われています。女性の背筋群の衰えは想像以上に早く、30代後半には始まります。もちろん、男性も60代後半からは背筋群の衰えは加速していきます。 しっかりと鍛えておきましょう。

    そんな、脊柱起立背筋群を鍛えるのに最適な自宅トレーニングがバックエクステンションです。

    ポイントは反動を使わずに極めてゆっくりと動作することです。反動を使って行うと腰椎を痛める危険性がありますので、くれぐれもご注意ください。

    息を吐きながら身体を反らせ、息を吸いながら元に戻ってください。こちらも20回を1セットにするとよいでしょう。

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    ■下半身の筋トレ


    ●椅子を使った簡単筋トレ




    身体の衰えは、足腰、つまり下半身から訪れます。こちらのようなスクワット運動を行いそう、しっかりと下半身を鍛えていきましょう。

    この動画のように椅子を使ってスクワットを行うと、安全で正しいフォームでトレーニングを行うことができます。それでも動作が厳しい方は、テーブルを併用して行ってください。

    息を吐きながら立ち上がり、息を吸いながら座るようにしましょう。20回を1セットとするとよいでしょう。

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    ■具体的な一週間の筋トレプログラム


    ●全身の筋肉を分割して一週間かけてローテーションする


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    ここまでは、全身の筋肉を鍛えるのにおすすめの筋トレメニューを具体的に解説してきましたが、これらの筋トレはどの様に実践していけばよいのでしょう。毎日、行えばよいのでしょうか?

    全身の筋肉を分割して一週間かけてローテーションするのが正しいプログラムになります。筋肉は鍛えると筋細胞が傷んだ状態となり、そこから超回復して強くなります。

    ですので、鍛えた筋肉はしっかりと休養させるのがとても大切です。以下に、具体的なトレーニングプログラムを例示しますので、是非ご参照ください。

    ○月曜日の健康筋トレ
    膝つき腕立て伏せ×3~5セット

    ○水曜日の健康筋トレ
    椅子スクワット×3~5セット

    ○金曜日の健康筋トレ
    バックエクステンション×3~5セット

    ■筋トレをしたら栄養補給も気をつけて


    ●食欲がなければプロテインでタンパク質補給


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    身体を鍛えたら、肉類・魚介類・乳製品や大豆製品など、筋肉の材料になるタンパク質食品をしっかりと食べるように心がけましょう。また、食欲がなければ、プロテインでタンパク質補給をするのもおすすめです。

    なお、下に紹介しているプロテインは、当ジムで推奨しているプロテインです。

    ▼FutamiTC推奨プロテイン▼


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