【鬱症状の改善には日光浴と筋トレ】セロトニン分泌を促す有効策として注目

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    冬期や梅雨時など日照時間が少ない時期は鬱症状を誘発しやすいとされています。また、筋トレなどの運動をする人や屋外の仕事をする人に鬱症状の傾向が少ないという報告もありますが、これらは脳の活性ホルモンであるセロトニン分泌が関与していると推測されています。

    ■セロトニンとは?


    ●三大神経伝達物質の一つ


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    セロトニンは、ノルアドレナリン、ドーパミンと並び、人間の神経作用に非常に重要な役割を果たす「三大神経伝達物質」の一つと呼ばれています。この神経伝達物質のセロトニンは、人の精神面にとても大きな影響与えることが知られており、精神の安らぎなどにも深く関与することから、別名「幸せホルモン」とも呼ばれることもあるほどです。

    そして、このセロトニンの分泌が不足してしまうと、鬱症状や不眠症・睡眠障害といった精神的な疾患に陥りやすいとされています。

    今回は、このセロトニンの健常な分泌を促すとされる二大生活習慣、「日光浴」と「運動」について解説していきます。

    ■日光浴の効果


    ●体内時計調整とセロトニン分泌増加


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    鬱症状は体内時計の乱れに起因する睡眠障害を引き金として発症することも少なくありません。

    人間の体内時計は、実は太古の地球(脊椎動物の始祖が出現した時代)の自転速度に合わせて1日が25時間であると言われています。現在の地球の自転速度は24時間ですが、人は日光を浴びることにより、毎日、その誤差を修正しているとされています。なお、一日のなかでも早い時間帯に日光を浴びるのが体内時計の調整=適切な睡眠サイクルの調整には最適です。

    また、日光を浴びることによりセロトニン分泌が盛んになることが科学的に立証されています。日照時間の少ない冬期や梅雨時に「冬期鬱症状」「6月鬱症状」などが増加するのはこのためです。

    毎日、日光を浴びて適切な体内時計調整とセロトニン分泌を促すのが、鬱症状の改善や対策にはとても重要なのです。

    ■ジョギングの効果


    ●日光を浴びながら適度な運動が可能


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    適切な運動がセロトニン分泌を促すことはすでに知られていることですが、鬱症状の改善や対策に最適なものの一つがジョギングです。

    なかでも、朝のジョギングは「一日の早い時間帯に日光を浴びて体内時計を調整する」という観点からもとても優れています。

    しかしながら、鬱傾向になりやすい冬期や梅雨時などは、気候・天候や気温などから、ジョギングをするのがとてもおっくうで続けにくい時期でもあります。

    そんな時、鬱症状の改善や対策におすすめなのが「筋力トレーニング」=通称「筋トレ」です。

    筋トレなら、天候や気温を気にせずに適切な運動が続けやすいだけでなく、ダイエットや健康増進にも高い効果があります。

    ■筋トレの効果


    ●ノルアドレナリンとドーパミンも分泌される


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    筋トレをすると、セロトニンとならぶ三大神経伝達物質である「ノルアドレナリン」と「ドーパミン」が分泌されることが知られています。

    ノルアドレナリンは人だけでなくほとんどの動物でも分泌される原始的な神経物質で、交感神経系を刺激して原始的な「狩る」「狩られる」といった状態(心拍数上昇や血管拡張など)に身体を対応させる働きがあります。つまり、ノルアドレナリンは、生物の本質である「生存本能」の源なのです。

    ドーパミンは快楽物質とも呼ばれ、何かを達成したり、成功したりして「気持ちいい」感情がおこると分泌されます。筋トレの最中はしんどいですが、目標の回数やセット数を達成した満足感からドーパミン分泌が促進されます。

    そして、このノルアドレナリンとドーパミンの分泌は、セロトニンの分泌に深く関与し、その分泌を促すとされています。

    以下に、初心者や女性でも自宅で簡単に行える何種類かの筋トレメニューをご紹介した記事をリンクしますので、是非、ご参照ください。

    ●器具なし自重トレーニング




    器具なしで気軽にすぐ始められるのが腕立て伏せなどの自重トレーニングです。以下の記事は自重トレーニングに関して詳しくご紹介したものです。

    【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

    ●自重トレと合わせたいチューブ筋トレ




    自重トレーニングと相性のよい筋トレ方法の一つが、チューブさえあれば簡単に取り組めるチューブ筋トレです。下記の記事に詳しく解説しています。

    【チューブトレーニング完全版】背筋・肩・腕・脚などに効果大でおすすめのメニュー紹介

    ●体幹も鍛えられるバランスボール筋トレ




    バランスボールさえあれば行うことができ、ダイエットにも最適なトレーニング方法がバランスボール筋トレです。女性や高齢者でも取り組みやすいのが魅力です。詳しくは下記の記事をご参照ください。

    【バランスボール筋トレ完全版】女性・高齢者から競技選手まで効果抜群

    ●本格的に鍛えるならダンベル筋トレ




    自宅で少し本格的に身体を鍛えたいのならば、何と言ってもダンベルトレーニングがおすすめです。それぞれの筋力・体力に合わせて負荷調整ができ、トレーニング種目も豊富な、自宅筋トレの最高峰と言えるメソッドです。詳しくは下記の記事でご紹介しています。

    【自宅ダンベル筋トレ決定版】効果ある鍛え方と一週間のメニューの組み方

    ●女性のためのダイエット筋トレプログラム




    ネット上の筋トレ情報の多くは男性向けのメニュープログラムなので、女性の方は筋トレプログラムを探すのも一苦労です。下記の二つの記事は、女性のダイエットのためだけに執筆した筋トレメニュープログラムです。もちろん、鬱症状の対策にもおすすめです。ぜひ、ご活用ください。

    【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の具体的メニュー

    【女性ダンベル&自重トレーニング】女性ダイエットトレーナーの模範動画を解説