【女性ダンベル&自重トレーニング】女性ダイエットトレーナーの模範動画を解説

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    女性がダイエット目的などでダンベル筋トレや自重トレーニングをする時に参照にしやすいように、女性トレーナー出演によるトレーニング動画を集めました。男性が模範を示す動画よりも、やはり女性が模範を行っているものの方が女性にはわかりやすいですね。

    ■目次


    ■部位分けと鍛え方
    ■上半身の押す筋トレ
    ■上半身の引く筋トレ
    ■腹筋背筋の筋トレ
    ■下半身の筋トレ

    ■部位分けと鍛え方


    ●4つの部位に身体を分けると考えやすい


    身体の部位は、その働きによって4つの部位に分けて考えるとトレーニングを効率的に行うことが簡単になります。つまり、胸筋を中心とした「上半身の押す筋肉」、背筋上部を中心とした「上半身の引く筋肉」、お腹や腰周りの「腹筋背筋の筋肉」、腰から下の「下半身の筋肉」の4つです。少し、専門用語になりますが、筋肉の名称を覚えることはダイエットトレーニングにプラスになりますので、この機会に覚えておきましょう。

    ・上半身の押す筋肉




    上半身の押す筋肉には、バストアップに大切な大胸筋、二の腕の引き締めに重要な上腕三頭筋のほか、肩の筋肉である三角筋があります。

    ・上半身の引く筋肉




    上半身の引く筋肉には、背中の引き締めに欠かせない広背筋や僧帽筋、腕の引き締めポイントとなる上腕二頭筋があります。

    ・腹筋背筋の筋肉




    くびれたウエストに重要なお腹と腰周りには腹筋群(腹直筋・内外腹斜筋・腹横筋)と脊柱起立背筋群があります。

    ・下半身の筋肉




    下半身の筋肉には、太ももの引き締めに重要な大腿四頭筋とヒッピアップに大切な大臀筋とハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)があります。

    ●ムキムキにならいためには20~30回の反復を1セットにする




    女性の筋トレでよく心配されるのが「ムキムキになるのでは」ということですが、ダイエット筋トレでは筋肥大をおこさない持久筋をターゲットにしてトレーニングを行います。20~30回の負荷で限界がくる負荷設定ならば、筋肥大は起こらないので安心してトレーニングを行ってください。今回ご紹介するトレーニング種目も、その反復回数・負荷設定で行ってください。


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    ■上半身の押す筋トレ


    ●腕立て伏せ




    上半身の押す筋トレの基本種目がこちらの腕立て伏せです。背筋をしっかりと伸ばして行いましょう。

    ●膝つき腕立て伏せ




    腕立て伏せができない女性も少なくありません。筋力的に厳しいときは無理をせず、こちらのような膝つき腕立て伏せを行いましょう。

    ●ダンベルプレス




    上半身の押すダンベル筋トレで基本となるのがダンベルプレスです。やや顎を引く意識をしてください。

    ●インクラインダンベルプレス




    バストアップに効果的なのが胸筋上部によく効くインクラインダンベルプレスです。

    ●フロアーダンベルプレス




    ベンチ類が家にない場合は、床の上でダンベルプレスを行っても効果があります。

    ●ダンベルフライ




    胸筋の仕上げに最適な種目がダンベルフライです。フィニッシュで、胸をギュッと締めるイメージを持つとさらに効果的です。

    ●ダンベルフレンチプレス




    二の腕の引き締めトレーニングの定番がダンベルフレンチプレスです。肘をしっかりと固定するようにしましょう。

    ●ダンベルキックバック




    二の腕引き締めの追い込みにおすすめなのがダンベルキックバックです。しっかりとダンベルをコントロールして、振り回さないようにしてください。


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    ■上半身の引く筋トレ


    ●ワンハンドダンベルローイング




    背中のトレーニングの基本となるのがダンベルローイングです。胸を張り、前を見て動作してください。

    ●ベントオーバーダンベルローイング




    時には刺激を変えて、この動画のようなニーベントスタイルのダンベルローイングも効果的です。

    ●ダンベルプルオーバー




    やや動作が難しい種目ですが、背中の筋肉を意識して動作することでよく効かせることができます。

    ●ダンベルカール




    二の腕の前側を引き締めたい場合に効果の高いのがダンベルカールです。立って行うより座って行ったほうが意識を腕に集中できます。


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    ■腹筋・背筋の筋トレ(自重)


    ●クランチ&ツイスト




    腹筋の前面と側面に同時に効果の高い自重トレーニングがクランチ&ツイストです。

    ●レッグレイズ




    腹筋下部に刺激が集中できる種目がこちらのレッグレイズです。セット中は脚を下ろさないようにしましょう。

    ●バックエクステンション




    腰周りの引き締めにはバックエクステンションがおすすめです。反動を使うと腰痛の原因になりますので、ゆっくりと動作してください。


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    ■下半身の筋トレ


    ●スクワット




    下半身の基本トレーニングがスクワットです。膝の故障の原因になりますので、しゃがんだ時に膝がつま先より出ないようにしましょう。やや斜め後に椅子に座るイメージでしゃがむのがコツです。

    ●ダンベルスクワット




    自重スクワットに慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を増やしてスクワットをしていきましょう。

    ●ブルガリアンスクワット




    ヒップアップに非常に効果の高いトレーニングがブルガリアンスクワットです。動作の基本はスクワットと同様です。

    ●ダンベルレッグカール




    ヒップラインの仕上げトレーニングに最適なのがダンベルレッグカールです。背中が丸まらないように意識して行ってください。


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    最後に、これまで筆者が女性向に執筆した記事を、その目的別に分類してご紹介します。

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