【バランスボール筋トレ完全版】胸筋・背筋・腹筋・下半身・体幹ダイエットでの使い方

    active-19413_960_720.jpg

    バランスボールを椅子代わりに使うお手軽ダイエットから、体幹エクササイズ、腹筋・胸筋・背筋・下半身の本格的ダイエット筋トレのやり方をご紹介するとともに、高齢者の体力維持からスポーツ競技選手の運動能力向上に高い効果がある筋トレメニューまで、バランスボールの使い方を徹底的に解説します。

    バランスボールを上手く使えば、腹筋や背筋などの体幹筋肉群を中心に大胸筋・広背筋・僧帽筋・上腕筋肉群・下半身筋肉群と全身ほぼ全てを鍛えることができます。


    ※本記事は当ジムでの実施・指導経験に基づき執筆しました。

    ■目次


    ■バランスボール筋トレで鍛えられる筋肉
    ■体幹を鍛えるとダイエット効果が高い理由
    ■バランスボールを椅子代わりに使う方法
    ■体幹を鍛えるバランスボールエクササイズ
    ■本格的なバランスボール筋トレ
    ■バランスボール筋トレの一週間のプログラム
    ■バランスボールとダンベルの組み合わせ
    ■バランスボールの選び方とおすすめ
    ■バランスボール筋トレ種目個別記事一覧

    ■バランスボール筋トレで鍛えられる筋肉


    ●主に体幹インナーマッスルが鍛えられる




    バランスボール筋トレと普通の筋トレの違いを一言で言えば「バランスボール筋トレでは体幹インナーマッスルも鍛えられる」ということです。不安定なバランスボールに身体の一部を置いて行うバランスボール筋トレは、当然、そのトレーニング動作がグラグラと不安定になります。

    そのグラつきを止めながらトレーニングをしていくことで、姿勢を制御・保持する役割のある体幹インナーマッスルが強化されるのです。

    Rectus_femoris-horz-crop_20161002071202735.jpg

    なお、体幹インナーマッスルの詳細な位置・構造・作用については下記の体幹筋群の図鑑をご参照ください。

    ▼体幹インナーマッスル図鑑

    【体幹インナーマッスル図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を詳しく図解で解説

    また、体幹インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングの効果や目的別の具体的な方法は下記の記事にまとめましたので、合わせてご覧下さい。

    ▼関連記事

    【体幹トレーニング総集編】ダイエットやスポーツに効果確実なメニュー方法と器具

    ●体幹表層筋や腕・脚も鍛えることが可能




    バランスボール筋トレは、体幹を鍛える体幹トレーニングに従来の筋トレを加えたトレーニング方法です。このため、体幹インナーマッスルのみならず、大胸筋・広背筋・僧帽筋・上腕筋肉群・下半身筋肉群といった部位も同時に鍛えられる、非常に効率的なトレーニングです。

    また、女性のダイエットや高齢者の体力維持に最適な「強度を抑えて効果の高い」トレーニングから、スポーツ競技の能力向上に効果的な「通常より強度の高い」トレーニングまで実現することが可能です。

    目次にもどる

    ■体幹トレーニングがダイエットに効果が抜群な理由


    ●体幹の筋密度が上がると基礎代謝も上がる




    体幹トレーニングがダイエットに効果抜群な理由は、筋密度の上昇にあります。人間の一日の消費カロリーの中で、最も大きな部分を占めるのは基礎代謝です。その基礎代謝の一番大きな要素が筋肉の代謝なのです。ですので、体幹トレーニングをして筋密度が上がると、「太りにくく痩せやすい体質」になるのです。

    もちろん、体幹の筋肉は筋肥大をする種類の筋肉ではありませんので、いくら鍛えても身体がごつくなることはありませんので、女性の方はご安心ください。

    ■椅子として使用しても効果あり


    ●静的動作の体幹トレーニングにも便利


    ・デスクワークの椅子代わりに使う方法




    これまでご紹介してきたような、いわゆる筋トレとしての使用方法以外にもバランスボールの使い方はあります。まず、有名なのが、オフィスや自宅でのパソコン作業の椅子代わりに使うというものです。仕事をしながら体幹インナーマッスルを強化できるので、とても人気の高い使用方法です。

    ・股関節周辺インナーマッスルを刺激する




    こちらは、椅子の代わりにバランスボールを使うことから一歩進んで、股関節周辺を中心とした体幹トレーニングのファンクショナルです。

    そのやり方は、バランスボールの上に座りバランスをとるだけと、とても簡単ですが、知らず知らずのうちに股関節周辺の筋肉群=腸腰筋群と内転筋群が鍛えられます。これらの筋肉が強くなると、内臓の働きが活発になり、基礎代謝が良くなります。

    テレビを観ながらでもできるのが、簡単で女性や初心者には嬉しいですね。

    Anterior_Hip_Muscles_2_201705211006456df.png

    こちらが、腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)と内転筋群(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)です。詳しい筋肉の作用や構造は下記の記事にそれぞれまとめましたので、あわせてご一読ください。

    ▼関連記事

    【腸腰筋の鍛え方完全版】大腰筋を中心にした筋トレ方法

    【内転筋の鍛え方完全版】構造と作用や美脚効果のある筋トレ方法を解説

    目次にもどる

    ■体幹を鍛えるバランスボールエクササイズのやり方


    ●腹筋群・脊柱起立筋群・股関節周辺筋肉群のダイエットエクササイズ


    ・まずはウォーミングアップから




    本格的にトレーニングを開始する前に、まずはウォーミングアップをしましょう。ウォーミングアップは筋肉を温めて怪我を防止するだけでなく、交感神経を刺激して身体を「運動する状態」にするためにも非常に重要です。

    ・ストレッチ感覚のバランスボール体幹トレーニング




    こちらは、リラックスやリフレッシュをかねたバランスボール体幹トレーニングで、ヒップアップをはじめとして引き締めや腰痛予防にも効果があります。トレーニングと言うよりはストレッチの感覚でできるので、運動が苦手な女性にも最適なメニューです。



    こちらも、上の動画と同様にリラクゼーションをしながら気軽に体感を鍛えることができるトレーニングです。

    ・腹筋の基本種目・バランスボールクランチ




    腹筋運動の基本種目となるのが、こちらのバランスボールクランチです。身体を曲げながら息を吐き、曲げきったポジションで完全に息を吐ききり腹筋を最大収縮させてください。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・腹筋下部に効果的なバランスボールヒップフレクション




    腹筋下部を集中的に鍛えることのできるのが、こちらのバランスボールヒップフレクションです。膝を上げるときも下げるときもゆっくりと行い、セットが終わるまでは足を床につけないようにしましょう。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・腹斜筋をせめるサイドレッグリフト




    腹斜筋を集中的にせめることのできる種目がサイドレッグリフトです。上体が前後に傾かないように注意してください。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・脊柱起立背筋を鍛えるバックエクステンション




    脊柱起立背筋を鍛えるための基本種目がバックエクステンションです。腰を痛めないためにも、反動は使わないようにしましょう。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・ヒップライン=臀筋群に効果の高い脚上げバックエクステンション




    脚を上げた体勢でバックエクステンションを行うと、ヒップラインの重要筋肉である臀筋群を引き締めることができます。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・股関節インナーマッスルに効果的なエッグエクササイズ




    少しハードなトレーニングですが、こちらのエッグエクササイズは股関節のインナーマッスルに非常に効果的なトレーニングです。股関節のインナーマッスルが強くなると、代謝が良くなりダイエット効果があるだけでなく、下半身の動きがよくなるのでスポーツの競技能力も格段にアップします。(※回数の目安:20回を1セット)

    ●バランスボール体幹トレーニングの一週間の組み方


    実際にバランスボールエクササイズでダイエットを目指す場合の具体的な一週間のプログラムの組み方は以下の通りです。筋肉はエクササイズと回復を交互に行ったほうが効率的ですので、一日おきの実施プログラムとなっています。

    なお、この項目でご紹介した方法を上から順に1セットずつ行うのが、一日のエクササイズメニューになります。

    ○月曜日:体幹エクササイズを実施
    ○火曜日:休養日
    ○水曜日:体幹エクササイズを実施
    ○木曜日:休養日
    ○金曜日:体幹エクササイズを実施
    ○土曜日:休養日
    ○日曜日:休養日

    なお、休養日には気分を変えて、他のダイエット運動を行うのもよいでしょう。下記の記事は、女性におすすめのダイエット運動を15種類厳選して解説したものです。是非、ご参照ください。

    ▼関連記事

    【ダイエット運動おすすめ15選】効果的に痩せる時間と方法|お腹や太ももの家メニューも解説

    目次にもどる

    ■本格的なバランスボール筋トレ


    ●大胸筋・広背筋・僧帽筋・上腕筋肉群・下半身筋肉群の鍛え方・筋トレ方法


    ここからは、ハードに攻めるダイエットやスポーツ競技の能力向上にも最適な、本格的なバランスボール筋トレをご紹介していきます。かなりハードな筋トレメニューもありますが、大変な分、効果も抜群です。

    ・大胸筋・上腕三頭筋を鍛えるバランスボールプッシュアップ




    バランスボールに足を乗せて行う腕立て伏せ(プッシュアップ)では大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。体幹を真っ直ぐに保つように行いましょう。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・女性や高齢者向けのバランスボールプッシュアップ




    体力的に腕立て伏せをするのが難しい女性や高齢者でも、バランスボールに手を置いて行うことで、バランスボールの反発力が補助となり腕立て伏せを行うことができます。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・超高強度のバランスボール腕立て伏せ




    逆に、バランスボールを3つ使って、バランスボール上で腕立て伏せをすると非常に強い刺激のあるトレーニングになります。かなりグラつくので、体幹トレーニングとしても優秀な種目です。(※回数の目安:10回を1セット)

    なお、さまざまなバランスボール腕立て伏せのバリエーションに関しては、下記の記事で詳しく解説していますので、あわせてご一読ください。

    ▼関連記事

    【バランスボール腕立て伏せ】大胸筋・三角筋・上腕三頭筋やバストアップに効果的な筋トレ

    ・大胸筋を集中的に追い込むバランスボールバタフライ




    バランスボールを使ったバタフライ運動では、大胸筋を集中的に鍛えることができます。大胸筋トレーニングの仕上げに最適です。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛えるバランスボール懸垂




    こちらの動画のように、バランスボールを補助に使うことで、懸垂のできない女性でも懸垂が可能になり、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛えることが可能です。(※回数の目安:10回を1セット)

    なお、下記のような簡易懸垂器具があれば、自宅でも簡単に懸垂運動が行えます。

    2917168555_75c2dc651b_b.jpg

    ▼関連記事

    【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置

    ・下半身の基本トレーニング・バランスボールスクワット




    下半身トレーニングの基本となるのがスクワットです。壁と身体でバランスボールを挟んで行うスクワットでは、普通のスクワットよりもさらに太ももに刺激を集中させることができます。(※回数の目安:20回を1セット)

    ・強度の高いシングルスクワットも簡単に




    かなり強度の高いトレーニングであるシングルレッグスクワットも、バランスボールの反発力を使うことにより比較的簡単に行うことができます。もちろん、片足でのスクワットですので、その効果は非常に高いものが期待できます。(※回数の目安:片足10回ずつを1セット)

    なお、さらに詳しいバランスボールスクワットのバリエーションについては、下記の記事にまとめてありますので、是非ご参照ください。

    ▼関連記事

    【バランスボールスクワット】下半身の引き締めに効果抜群のトレーニング方法を解説

    ・ハムストリングスに効果抜群のバランスボールレッグカール




    太ももの後側にあるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)と臀筋群に効果の高いトレーニングがバランスボールレッグカールです。特に、ヒップラインを気にする女性には重要な種目と言えるでしょう。(※回数の目安:20回を1セット)

    ■バランスボール筋トレの一週間のプログラム


    ●身体を4つの部位に分けてローテーションする


    presentation-34893_960_720_20161002071900294.png

    まとめとして、ご紹介した各種のバランスボール筋トレを組み合わせたトレーニングプログラムを例示します。

    筋肉は鍛えたら、その回復のために最低でも72時間は休養・回復させることが必要です(腹筋群は48時間で回復)。このため、身体の筋肉部位をその連動性から4つのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく「スプリットトレーニング」がもっとも効率的です。そのグループ分けは以下の通りです。

    ①上半身の押す筋肉グループ

    ・大胸筋/三角筋/上腕三頭筋

    ②体幹の筋肉グループ

    ・腹筋群/脊柱起立背筋群

    ③上半身の引く筋肉グループ

    ・僧帽筋/広背筋/上腕二頭筋

    ④下半身の筋肉グループ

    ・大腿四頭筋/ハムストリングスの種目を5~8セット

    なお、さらに詳しい筋肉の名称と場所と働きについては、下記の筋肉名称完全図鑑をご参照ください。

    ▼筋肉名称完全図鑑

    【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

    ●具体的なバランスボール筋トレプログラム


    以上のことを踏まえて、身体の筋肉部位を4つに分け、一週間のプログラムを例示したものが下記の表です。種目・強度・セット数は目的や個人の体力に応じて調整してください。

    ○月曜日:上半身の押す筋肉の日

    ○火曜日:体幹の筋肉の日

    ○水曜日:下半身の筋肉の日

    ○木曜日:体幹の筋肉の日

    ○金曜日:上半身の引く筋肉の日

    ○土曜日&日曜日:休養日

    目次にもどる

    ■バランスボールとダンベルの組み合わせ


    physiotherapy-595529_960_720_20170516232325a2c.jpg

    本記事では、バランスボールだけを使ったトレーニングメニューを解説してきましたが、ここからは、さらに高度なバランスボールとダンベルを組み合わせた筋トレ方法について、代表的な種目をご紹介します。

    ●バランスボールダンベルプレス




    大胸筋を中心に上半身の押す筋肉全体に効果的で、二の腕引き締め運動としても最適なのが、バランスボールダンベルプレスです。

    ●バランスボールダンベルフライ




    バストアップに有効なバランスボール+ダンベル筋トレがバランスボールダンベルフライです。腕を閉じた後に、やや上方にダンベルを押し出す動作を加えることで、効果が倍増します。

    ●バランスボールダンベルロー




    背筋群に有効で、背中の引き締めトレーニングとしてもおすすめなのが、バランスボールダンベルローイングです。しっかりと背筋を伸ばしてから、きっちりと肩胛骨を寄せるところまで完全収縮させてください。

    ●バランスボールダンベルクランチ


    バランスボールダンベルクランチは、腹筋群をハードに鍛えられる種目です。ダンベルを押上ながら息を吐ききり、腹筋を最大収縮させるように動作を行いましょう。

    ▼ダンベルの種類と選び方


    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド

    女性に特におすすめなのが、こちらのようなアーミーダンベルです。転がらず、表面がプラ加工されているので錆で汚れたり、床を傷つけないのがポイントです。

    20170701042918904.jpg

    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

    目次にもどる

    ■バランスボールの選び方とおすすめ


    ●いくつかのサイズのバランスボールが複数あると理想的



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    Active Winner バランスボール 65cm シルバー ポンプ付き アンチバースト仕様

    バランスボール筋トレに不可欠なのがこちらのような標準タイプ・直径65cmのバランスボールです。トレーニングの幅を考えると、できれば二つ揃えたいですね。

    また、身長の低めの女性などにおすすめなのが、直径55cmタイプのバランスボールです。このほかにも、直径45cmタイプ・30cmタイプ・半円タイプ・クッションタイプなどがあります。詳しくは下記の二つの記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【バランスボールの種類とサイズ】65cm・55cm・45cm・30cm・クッション・半円それぞれの使い分け

    【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品とノンバースト仕様品のご紹介

    20170614044841886.jpg

    なお、アクティブウィナー(ActiveWinner)社製のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しました。その試用レポートを下記にまとめましたので、あわせてご参照ください。

    ▼関連記事

    【バランスボール試用レポート】話題のアクティブウィナー(ActiveWinner)製アンチバースト仕様品

    目次にもどる

    ■バランスボール筋トレ種目個別記事一覧


    woman-1979258_960_720.jpg

    これまで、筆者が執筆してきたバランスボール筋トレの各種目・個別解説記事が下記のものです。是非ご活用ください。

    バランスボールプランク
    バランスボール腕立て伏せ
    バランスボールバタフライ
    バランスボールクランチ
    バランスボールプランクツイスト
    バランスボールバックエクステンション
    バランスボールヒップリフト
    バランスボールクランチ
    バランボールサイドレッグリフト
    バランスボールレッグレイズ
    バランスボールエッグエクササイズ
    バランスボールスクワット
    バランスボールランジ
    バランスボールレッグカール

    ▼この記事を読んだ人におすすめの記事

    【エクササイズゴムバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

    ▼筋トレの全てはこちら


    20160221172218703_2016111806301444f.jpg

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで