【レッグエクステンション】大腿四頭筋を集中的に鍛えられるマシントレーニングのやり方

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    大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできるマシントレーニングのレッグエクステンションについて動画つきで解説します。あわせて、自宅で行うためのバリエーションもご紹介します。

    ■レッグエクステンションが効果のある筋肉部位


    ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:だいたいしとうきん
    英語名称:quadriceps
    部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
    起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
    停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

    レッグエクステンションは太もも前面に位置する大腿四頭筋に効果の高いトレーニングです。大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、主に膝関節を伸展させる作用があるほか、股関節の外転(横に開く)や屈曲(脚を前に上げる)にも補助的に働きます。

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    ■レッグエクステンションのやり方




    ポイントは上半身を後に倒さないことです。大腿四頭筋だけでウエイトをコントロールしましょう。後に倒れながら動作を行うと、重い重量が扱えますが、それは腹筋群を動員していることになり、大腿四頭筋への効果が薄れます。

    また、脚を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作を組み込むことで、大腿四頭筋が完全収縮をして効果が高まります。



    こちらはケーブルマシンを使用して片脚ずつトレーニングをするケーブルレッグエクステンションです。片脚ずつ行うことで、集中力の高い「追い込むトレーニング」ができるとともに、通常とは異なる角度で動作をするため、刺激に変化がつけられるメリットがあります。

    ■レッグエクステンションのバリエーション


    レッグエクステンションは、ジムにある専用マシンを使って行うのが一般的ですが、自宅でダンベルやトレーニングチューブを使って行うことも可能です。



    こちらの動画は、ダンベルを足ではさんで行うダンベルレッグエクステンションの動画です。動作ポイントは通常のレッグエクステンションに準じて行ってください。



    トレーニングチューブを使って行うチューブレッグエクステンションは、ケーブルレッグエクステンションに近い感覚でトレーニングが可能です。自宅トレーニングの場合、ダンベルレッグエクステンションの刺激に慣れてきた頃に、変化をつけるために導入するとよいでしょう。

     

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