【バーベルスクワット】大腿四頭筋・大腿二頭筋の基本筋トレを解説



    筋トレBIG3の一つでもあり、大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋など下半身の主要筋肉群全てに効果の高いバーベルトレーニングであるバーベルスクワットについて動画つきで解説します。

    ■バーベルスクワットが効果のある筋肉


    ●大腿四頭筋


    ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Quadriceps_3D_20180406215153d85.gif
    読みかた:だいたいしとうきん
    英語名称:quadriceps
    部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
    起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
    停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

    バーベルスクワットが、まず効果の高い筋肉が大腿部前面の大腿四頭筋です。大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四部位から構成されており、主に膝関節伸展(膝を伸ばす)作用のほか、股関節の屈曲(脚を上げる)および外転(脚を開く)動作にも関与します。

    ●ハムストリングス


    ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Hamstrings_20180406215233a1d.gif
    読みかた:はむすとりんぐす
    英語名称:hamstrings
    部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
    起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
    停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

    バーベルスクワットは、大腿四頭筋の拮抗筋であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対しても効果があります。特にウエイトに耐えながら身体を下ろす動作のなかで、ハムストリングスに強い負荷がかかります。

    ●臀筋群


    ●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    gluteus_20180406215107b1f.jpg
    読みかた:でんきんぐん
    英語名称:gluteus muscles
    部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
    起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
    停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

    バーベルスクワットは、ボトムから立ち上がる動作のなかで臀筋群にも高い効果があります。

    このほかにも、バーベルスクワットは下腿部の筋肉である下腿三頭筋や前脛骨筋などにも効果のある、下半身ほぼ全てを鍛えられるトレーニング種目と言えます。

    ■バーベルスクワットのやり方




    胸を張り、背中をやや反らし、お尻をつきだしたニーベントスタイルを保ったまま、やや斜め後、椅子に座るような軌道で動作を行うのが最大のポイントです。また、膝がつま先より前に出ないように注意してください。膝がつま先より先に出ると、自重とバーベルの重さが膝の靭帯に集中的にかかってしまいます。

    なお、つま先は平行かやや開き気味で行いますが、必ずつま先の方向に膝を曲げる意識をしてください。



    なお、こちらの画像はスクワット系トレーニングに共通する正しいフォームのポイントをあらわしたものです。

    ◆バーベルスクワットのフォーム

    ・胸を張る

    ・背中を反らせる

    ・お尻をつきだす

    ・やや上を見る

    ・膝をつま先より前に出さない

    ■バーベルスクワットの筋トレへの組み込み方


    バーベルスクワットは、人体で最大の筋肉である大腿四頭筋を中心とした、非常に高強度のコンパウンド種目(複合関節種目)です。

    下半身だけのトレーニングにしろ、上半身と同日にトレーニングするにせよ、アップ終了後、何よりも最初に取り組むべき種目になります。

    ■バーベルスクワットの重量設定


    筋肥大目的の場合は6~10回の反復回数で、ダイエット筋トレの場合は筋肥大しないように20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で行ってください。

     

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