【ケーブルカール】上腕二頭筋に負荷がかかり続けるマシン筋トレのやり方と種類

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    上腕二頭筋に最大収縮ポイントまで負荷をかけ続けられ、非常に効果の高いケーブルトレーニングであるケーブルカールについて、動画つきでやり方を解説するとともに、そのバリエーションをご紹介します。

    ■ケーブルカールが効果のある筋肉




    ケーブルカールがまず効果のある筋肉が、力こぶの筋肉として知られる上腕二頭筋です。上腕二頭筋は、内側の短頭と外側の長頭とに分けられ、それぞれ「肘関節の屈曲と前腕回外」「肘関節の屈曲」という作用があります。



    また、上腕二頭筋長頭と強い共働関係にあるのが、肘関節基部に位置する上腕筋で、特に手の平を向かい合わせた状態での肘関節屈曲で強く作用します。

    上腕筋は半羽状筋と呼ばれる収縮力の高い筋繊維構造をしており、腕力に大きく関わる筋肉でもあります。

    ■ケーブルカールのやり方




    ケーブルカールはバーベルカールダンベルカールと違い、腕を曲げきった最大収縮ポイントでも負荷がかかるので、非常に効率的に上腕二頭筋を追い込めます。ポイントは肘を固定して行うことです。

    また、ストレートバーだと手首関節に負荷がかかるので、ケーブルアタッチメントはEZタイプのものが最適です。

    ▼EZバーアタッチメント



    ■ケーブルカールの種類とアタッチメントなど




    ケーブルカールには、使用するアタッチメントや体勢により多くのバリエーションがあり、効果のある部位も微妙にことなります。それでは、ここからは各種のケーブルカールを解説しつつ、必要となるケーブルアタッチメントもご紹介していきます。

    ■ロープケーブルカール




    ロープを縦に保持して行うロープケーブルカールは、上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果の高いバリエーションです。また、フィニッシュポジションで手を外向け方向に回外すると、上腕二頭筋短頭が安全収縮します。

    ▼ロープアタッチメント

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    ■リバースケーブルカール




    リバースケーブルカールは、上腕二頭筋長頭・上腕筋だけでなく前腕筋群にも効果の高いバリエーションです。アタッチメントはEZタイプが最適で、手の甲が八の字になるようにグリップします。

    ■ケーブルドラッグカール




    ケーブルドラッグカールは、カール系としては珍しいコンパウンド種目(複合関節種目)で、動作中に肘関節を後方に引くことで、ジムに二頭筋短頭に強く負荷がかかります。

    こちらもEZタイプが適切なケーブルアタッチメントです。

    ■プリチャーケーブルカール




    カール台に肘を固定することで、集中的に上腕二頭筋を追い込めるのが、ケーブルプリチャーカールです。



    カール台がない場合は、こちらの動画ように膝を立ててプリチャーカールに代用することも可能です。



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    また、カール台がない場合に、さらに確実に反動を使えなくし、集中的に上腕二頭筋を鍛えることのできる装具がアームブラスターです。

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    ■インクラインケーブルカール




    インクラインケーブルカールは、インクラインベンチを使用することで、ドラッグカールと同様の肘を引いた状態になるため、上腕二頭筋短頭に効果的なバリエーションです。

    このバリエーションもEZバーのケーブルアタッチメントが適切になります。

    ■コンセントレーションケーブルカール




    片腕ずつ意識を集中して上腕二頭筋を追い込めるのが、ケーブルコンセントレーションカールです。こちらはシングルタイプのケーブルアタッチメントを使用します。

    ▼シングルハンドアタッチメント

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    ■ライイングケーブルカール




    最後にご紹介するのが、ベンチなどに寝て行うライイングケーブルカールです。腰に不安のある場合におすすめです。

    ■ケーブルカールの筋トレへの組み込み方


    ケーブルカールは、基本的にアイソレーション種目なので、懸垂系や各種プル・ローイング系のコンパウンド種目のあとに行ってください。

    上腕二頭筋は、背筋のトレーニングと同日に行うことが少なくありませんが、ケーブルカールは背筋群の筋トレが終わってから行います。

    ■ケーブルカールの重量設定


    筋肥大目的なら8~10回の反復回数で、二の腕引き締め筋トレが目的なら20回以上の反復回数で限界がくる重量設定が適切です。

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