●【バーベルカール】上腕二頭筋の基本トレーニングのやり方と種類



    上腕二頭筋のバーベルトレーニングの基本種目であるバーベルカールについて動画つきで解説します。また、代表的なバリエーションと効果のある部位についても説明します。

    ■バーベルカールが効果のある筋肉


    ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:じょうわんにとうきん
    英語名称:biceps
    部位詳細:長頭短頭
    起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
    停止:橈骨粗面

    バーベルカールは上腕二頭筋に効果のあるトレーニング種目です。上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、それぞれ主に「肘関節の屈曲」「肘関節屈曲と前腕回外」の作用を持っています。

    ■バーベルカールのやり方




    まず注意する点は反動を使わないことです。ストリクトに上げるときも下ろすときもしっかりと上腕二頭筋に効かせるようにして下さい。

    また、バーの握り方ですが、薬指と小指を強く握ったまま動作を行うと、手首損傷の原因にもなりますので、この二本の指は添えるだけにしてください。また、WバーやEZバーを使用したほうが、より効率的に上腕二頭筋を追い込むことができます。

    ■クローズグリップバーベルカール




    こちらがEZバーを用いたクローズグリップでのバーベルカールの動画です。ハンマーグリップに近い、縦持ちになるため上腕二頭筋のなかでも長頭に効果的です。

    ■ワイドグリップバーベルカール




    逆にストレートシャフトを用いたワイドグリップでのバーベルは、手の平が回外方向に向くため上腕二頭筋短頭に高い効果があります。

    ■バーベルドラッグカール




    バーベルドラッグカールは、カール系種目のなかでも数少ないコンパウンド種目(複合関節種目)です。肘を屈曲させながら肩関節を使って肘を後ろに引くことで、より高負荷で上腕二頭筋を鍛えることが可能になります。

    ■バーベルリバースカール




    こちらはEZバーを用いたバーベルリバースカールの動画です。上腕二頭筋長頭のほかに、前腕筋群にも高い効果があります。

    ■バーベルカールの筋トレへの組み込み方


    バーベルカールはアイソレーション種目なので、他のコンパウンド種目の後に行ってください。

    上腕二頭筋のトレーニングは、背筋群のトレーニングと同日になるケースが多いのですが、懸垂・プル系・ローイング種目といった複合関節種目を先に行ってから、バーベルカールを行うのが正しい順番です。

    ■バーベルカールの重量設定


    筋肥大目的なら10回前後の反復で、二の腕引き締め筋トレなら20回以上の反復で限界がくる重量回数設定が適切です。

    ■バーベルカールにおすすめのEZバー



    バーベルカールにおすすめなのが、こちらのようなEZバーです。このシャフトさえあれば、あらゆるバリエーションのバリエーションカールを行うことが可能です。

    ■カール系種目の効果を高めるグッズ



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    Goliath Labs アームブラスター ArmBlaster

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    アームカールプレート

    カール系の種目で筋トレ効果を高め、より上腕二頭筋を強く追い込むための器具が、アームブラスターやアームプレートと呼ばれるグッズです。使用により肘が固定されるので、反動で動作をするのを防いでくれます。

     

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