【バーベルショルダープレス】三角筋の基本トレーニングのやり方とバリエーションを解説

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    三角筋のバーベルトレーニングの基本種目であるバーベルショルダープレスのやり方とバリエーションに関して動画つきで解説します。あわせてバーベルショルダープレスが効果のある筋肉部位やおすすめの関連記事もご紹介します。

    ■バーベルショルダープレスが効果のある筋肉部位


    ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Deltoid_muscle_top9-1.png
    読みかた:さんかくきん
    英語名称:deltoid muscle
    部位詳細:前部中部(側部)後部
    起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
    停止:上腕骨三角筋粗面

    バーベルショルダープレスは、三角筋に効果のあるトレーニングです。三角筋は前部・側部・後部に分けられ、全てが共働して腕を上に押し出す作用を持っています、また、部位ごとの作用は以下の通りです。

    ○三角筋前部:腕を前に上げる作用があります。

    ○三角筋側部:腕を横に上げる作用があります。

    ○三角筋後部:腕を後ろに上げる作用があります。

    ■シーテッドバーベルショルダープレス




    シーテッドバーベルショルダープレスは、反動が使えないのでしっかりと三角筋に効かせることができる、もっとも基本的なバリエーションです。肩幅よりやや広くバーベルを保持し、胸の上部から頭上に向けて軽いアーチを描くような軌道でバーベルを上下させます。上げるときも下ろすときも完全にコントロールして三角筋にしっかりと効かせて下さい。反動を使うと体幹の筋肉に刺激が逃げてしまいます。

    特に、初心者の方では下ろす時の動作をおろそかにしがちですが、重力に耐えながら下ろす動作(エキセントリック収縮)のなかで、特に鍛えづらい三角筋後部に効果がありますので、大切に動作を行ってください。

    ■スタンディングバーベルショルダープレス




    スタンディングバーベルショルダープレスは、別名ミリタリープレスとも呼ばれる、たって行うバリエーションです。反復限界近くで、膝の屈伸を使って動作補助(チーティング法)を使えるのがメリットですが、これはあくまで完全に追い込むためのメソッドで、はじめから高重量を反動を使って行っても、リスクが高いだけで三角筋への効果は薄れます。

    中級者向けのバリエーションと言えるでしょう。

    ■バーベルショルダープレスビハインドネック




    バーベルショルダープレスビハインドネックは、バーベルを頭の後方に下ろすバリエーションで、スタンディングスタイルとシーテッドスタイルの両方があります。重力に耐えながらゆっくりとウエイトを下ろす動作のなかで、特に三角筋後部に対する効果の高いバリエーションです。

    安全に行うためには、肩関節の柔軟性が必要になります。動作をして肩に痛みを感じる方は、まずは肩のストレッチからはじめて柔軟性を高めていきましょう。

    ■バーベルショルダープレスの筋トレへの組み込み方


    バーベルショルダープレスは肩の筋トレのなかでも中心的なメイン種目です。三角筋トレーニングでは、アップ終了後に最初に取り組みたい種目になります。また、大胸筋と同時にトレーニングする場合は、ベンチプレスなどの大胸筋複合関節種目(コンパウンド種目)のあとに組み込むとよいでしょう。

    ■バーベルショルダープレスの目的別重量設定


    肩の関節はデリケートなので、筋肥大目的のトレーニングの場合でも、過度の高負荷低反復回数はおすすめしません。10回前後の反復で限界がくる重量設定が最適です。また、肩こり解消筋トレなどの場合は、三角筋が筋肥大しないように、20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で行ってください。

     

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