【ケーブルローイング】僧帽筋・広背筋に効果的なマシントレーニング|6種類のやり方を解説

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    僧帽筋と広背筋に効果のあるケーブルローイングの基本的なやり方や、6種類のバリーエーションとそれぞれの特徴、おすすめのマシン・アタッチメントについてまとめました。


    ●ケーブルローイングの効果のある筋肉部位


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    ケーブルローイングは僧帽筋・広背筋中央部・広背筋側部の効果のあるケーブルトレーニング種目で、二次的に長背筋群や上腕二頭筋にも効果があります。

    ●ケーブルローイングの主なやり方3種類


    ケーブルローイングにはグリップの仕方で主に3種類あるので、それぞれの特徴とやり方を解説するとともに、それぞれに必要なケーブルアタッチメントをご紹介します。

    ・パラレルグリップ




    こちらはもっとも一般的なケーブルローイングのグリップで、パラレルアタッチメントで行います。僧帽筋・広背筋中央部を中心に効果があるやり方です。フィニッシュポジションで胸を張り、肩甲骨を寄せきり背筋群を最大収縮させるのがポイントで、上体は90度からやや後に倒す程度にするように心がけます。状態を大きく倒さなければ引ききれない重量は重すぎるといえるでしょう。

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    ・ワイドグリップ




    こちらが、ワイドアタッチメントを使用したケーブルローイングです。効果のある筋肉部位の中心が広背筋になるのが特徴です。動作のポイントはパラレルグリップのものと同様です。

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    ・ワンハンド




    シングルハンドアタッチメントを用いて、片手ずつ行うのがワンハンドケーブルローです。最大の特徴は両手で引く場合よりも、可動範囲が大幅に広くなることで、これにより広背筋・僧帽筋ともに最大伸展・最大収縮でl鍛えることができます。

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    ・その他のバリエーション




    ケーブルローには上記の3種類のほかにも、こちらのようにロープアタッチメントを使うものもあります。

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    バーを逆手で保持するアンダーハンドグリップでは上腕二頭筋への負荷が増大し、ドラッグカールに似た効き方をします。



    スタンディングで行い、軌道を斜め下から引く動作にしたものもあります。このやり方だと、僧帽筋にかかる負荷が増加します。

    ●おすすめの家庭用ケーブルマシン


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    家庭用のケーブルマシンとしておすすめなのがこちらのようなプレート差込みタイプものです。各部をターンバックルなどで補強して使用していますが、当ジムでもメンバーが高重量で5年以上酷使していますが全く問題ありません。

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    ■ケーブルアタッチメント完全解説


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    ケーブルマシンのアタッチメントには、非常に数多くの種類があり、どのトレーニングでどのアタッチメントを使うべきか迷うことも少なくありません。下記の記事では、ケーブルアタッチメントの種類と使い方を詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

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