【デッドリフト完全版】効果的な正しいフォーム・グリップ・種類|平均重量や世界記録も紹介

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    筋トレBIG3の一つで、僧帽筋や広背筋をはじめとした背筋群に効果が高いバーベルデッドリフトの正しいフォームやグリップを解説するとともに、そのバリエーションや種類をご紹介します。また、デッドリフトの平均値や世界記録についても解説します。


    ●デッドリフトの効果のある筋肉部位


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    デッドリフトは僧帽筋・広背筋・長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)といった背筋群全てに効果の高い種目ですが、なかでも僧帽筋と長背筋群に効果があります。

    また、二次的に大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)および上腕二頭筋・前腕屈筋群にも効果があり、上半身の押す筋肉グループ以外全ての筋肉に効果がある種目です。

    なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図鑑をご覧ください。

    筋肉名称完全図鑑

    ●デッドリフトの平均重量


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    デッドリフトは学校や職場での体力測定の対象ではないので、正確な平均値というのは存在しませんが、トレーニング業界の経験則として一般的に知られているのは「鍛えたことのない初心者のデッドリフト記録は自分の体重前後が標準」ということで、もう一つの指標として知られているのが「背筋力の半分が標準的なデッドリフトの挙上可能重量」ということです(いずれも男性の場合・女性はその60%前後)。

    学校や職場での体力測定から推測された背筋力のおおよその平均値が下記の数値ですので、ご自身の年齢・性別・体重などから平均的なデッドリフトの挙上重量を推測してみてください(現行の体力テストでは背筋力は測定項目ではなくなっているので公的な記録はありません)。

    ○背筋力の平均値(デッドリフトはこの半分)
    18~25歳:男性140~145kg・女性80~85kg
    26~40歳:男性135~140kg・女性80~85kg
    41~45歳:男性125~130kg・女性75~80kg
    46~50歳:男性115~120kg・女性65~70kg

    なお、筋トレ中級者で体重の1.5倍、上級者で2倍、パワーリフティング選手で2.5倍以上が標準的な目安です。

    ●デッドリフトの世界記録


    また、デッドリフトの世界記録や日本記録はIPF(世界パワーリフティング協会)の公式ルール・公式戦のものが厳密には記録になります。その数値は男性で世界記録397.5kg、日本記録302.5kgです(2016年12月現在)。

    世界パワーリフティング協会世界記録ページ

    日本パワーリフティング協会日本記録ページ



    なお、公式ルール外のデッドリフト大会・イベントでの世界記録は500kgです。ただし、ウエイトはタイヤ状のものでリストストラップも使用可能なので、公式ルールとは挙上距離や条件が大きく異なります。

    ●バーベルデッドリフトの2種類の動画とやり方


    まず、パワーリフティング競技の公式な挙上方法でもある2種類のやり方をご紹介します。

    ・手足の長い人むきのヨーロピアンスタイル




    手足の長い欧米人向きのデッドリフトがこちらのような脚をグリップではさむ持ち方のヨーロピアンデッドリフトです。

    ・手足の短い人むけのスモウスタイル




    手足の短いアジア人にむいたデッドリフトがこちらのようなスモウデッドリフトです。

    ●デッドリフトの正しいフォーム


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    どちらの場合も、胸を張り、お尻を突き出したニーベントスタイルで行うのがポイントです。また、膝はつま先の方向に曲げるように意識してください。ニーベントスタイルは、デッドリフトだけでなく、多くのトレーニング種目で必要な基本スタイルなので、ぜひ、習得するようにしてください。

    ●デッドリフトのグリップについて


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    高重量のデッドリフトでは動作が安定するオルタネイトグリップ=片手がノーマルグリップ・片手がリバースグリップで行うのが一般的です。オルタネイトグリップに関する詳細は下記の記事をご参照ください。

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    【オルタネイトグリップ】高重量を挙上する時に使用したいバーベルの保持方法

    ●デットリフトにおすすめのギア類



    デットリフトにパワーベルトは必須ですが、こちらのように全周が幅広タイプが腹圧を上げやすくておすすめです。また、ピン式よりレバーアクション式が着脱が早く、トレーニング効率からも有利でしょう。



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    GOLD'S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500



    セット中に握力がもたなくなる方はこちらのようなリストストラップの使用をおすすめします。ただし、公式競技のデットリフト試技では使用できません。



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    GOLD'S GYM(ゴールドジム) ループ付きリストラップ G3511



    また、パワーリフティング選手が行う裏技が握力を上げるためのリストラップの使用です。握力測定時に手首を片方の手で握ると、やや握力が上がるのと同じ理論です。

    ●デッドリフトのバリエーション・種類


    ・デフィシットデッドリフト




    デフィシットデッドリフトは台の上などに乗り行うことで、デッドリフトの挙上距離を伸ばしたトレーニング方法です。デッドリフトのスタート動作での筋力を担う大腿四頭筋に大きな効果があります。

    ・ブロックデッドリフト




    デフィシットデッドリフトとは逆にバーベルを台の上などに乗せて挙上距離を短くしたトレーニング方法がブロックデッドリフトです。デッドリフトのフィニッシュ動作での筋力を担う広背筋・僧帽筋に大きな効果があります。

    ・ダンベルヨーロピアンデッドリフト




    こちらがダンベルを使ったデッドリフトのなかでも一般的なヨーロピアンスタイルでのデッドリフトです。

    ・ケトルベルスモウデッドリフト




    こちらはケトルベルを使ったスモウデッドリフトです。ダンベルのプレート部分を持って行うこともあります。

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