【女性の美ボディメイク筋トレ】たった4ヶ所を鍛えるだけで魅惑の凹凸ボディーになれる



    男性を悩殺するボディメイクのための、女性向け筋トレを4ヶ所厳選してご紹介します。男性目線からすると、ダイエットをしてただ痩せているだけの女性はそれほど魅力的とは言えません。出るところがでて、くびれるところがくびれていてこそ魅力を感じるものです。

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    ■バストを寄せて上げる大胸筋トレ


    ●ジムならベンチプレス、自宅なら腕立て伏せ




    年齢とともに下垂してくるバストを寄せて上げるためには、大胸筋を鍛えましょう。ジムで鍛えるならベンチプレス、自宅で鍛えるなら腕立て伏せ、腕立て伏せができなければ膝つき腕立て伏せかダンベルプレスがおすすめです。



    こちらがベンチプレスの動画です。ポイントは「肩甲骨を寄せる」「やや顎を引く」「腕ではなく胸の筋肉でウエイトを挙げる意識をする」ことです。15回×3セットを目安にしてください。



    女性向け腕立て伏せの模範的な動画がこちらです。ポイントは「背筋を真っ直ぐする」ことですが、ややお腹を突きだして、すくい上げるような軌道で動作すると大胸筋上部~下部までまんべんなく刺激することができます。15回×3セットを目安にしてください。



    多くの女性は腕立て伏せが苦手です。腕立て伏せができなくても、こちらの動画のような「膝つき腕立て伏せ」なら可能でしょう。15回×3セットを目安にしてください。



    膝つき腕立て伏せのかわりにダンベルプレスもおすすめです。意識するポイントはベンチプレスと同様です。フラットベンチがあればベストですが、床で行っても効果はあります。15回×3セットを目安にしてください。

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    下記の記事は、筋トレ専門サイトにミスボディーフィットネス日本三位のトップアスリートの方が寄稿してくださった「プロによるジムでのバストアップ」記事です。あわせてご参照ください。

    ▼アスリート執筆記事

    【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン&ベンチプレスを解説

    ■美しい姿勢の基本となる背筋トレ


    ジムならケーブルロー、自宅ならバックエクステンション




    ピンと伸びた背筋は美ボディの基本です。いくら他の場所が美しくても、猫背気味では美しさは半減します。美しい姿勢のためには背筋のなかでも広背筋中央部と脊柱起立背筋のトレーニングが効果的です。



    こちらの動画はケーブルマシンを使ったケーブルローイングです。ポイントは引ききった時に肩甲骨を最大に寄せて、背筋群を最大収縮させることです。また、このためには、顎はやや上げるようにしましょう。15回×3セットを目安にしてください。



    また、自宅で背筋群を鍛えるのにおすすめなのがバックエクステンションです。この動画のように、脚も上げることで効果は倍増します。5~10秒停止10回×3セットが目安です。

    ■くびれたウエストのために腹筋を鍛える


    ●ジムでも自宅でも可能なクランチ&ツイスト




    ジムでも自宅でもできる、くびれたウエストラインのために最適な腹筋トレーニングがクランチ&ツイストです。



    ポイントは、身体を持ち上げながら息を吐き、腹筋の最大収縮にあわせて息を吐ききることです。

    なお、完全に上半身を降ろしきると、腰痛の原因になりますので、セット中は上半身を床につけないようにしてください。20~30回×3セットが目安です。

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    ▼アスリート執筆記事

    【女性が腹筋を綺麗に割る筋トレメニュー】具体的な鍛え方と食事方法を女子ビルダーが解説

    ■ヒップアップにはハムストリングスを鍛える


    ●ジムならレッグカール、自宅ならチューブレッグカール




    ヒップアップのために絶対に鍛えないといけないのがハムストリングス=大腿二頭筋+半膜様筋+半腱様筋=太ももの後ろからお尻にかけての筋肉群です。ジムなら動画のようなレッグカールがおすすめです。



    ポイントはフィニッシュポジションで爪先を伸ばすことで、これによりハムストリングスが完全収縮します。15回×3セットを目安にしてください。



    自宅ならチューブを使ったスタンディングレッグカールがおすすめです。

    ハムストリングスは簡単に鍛える方法が限られており、自宅トレーニングではスタンディングレッグカールをチューブで行うか、アンクルウエイトをつけて行うかになってきます。片足15回ずつ×3セットを目安にしてください。

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    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    ■具体的な一週間のプログラムの組み方


    ●回復を考慮して、大胸筋・背筋群・ハムストリングスに3分割




    女性の筋トレ初心者がやってしまいがちな間違いが、鍛えれば鍛えるだけで効果があると考えて、毎日筋トレしてしまうことです。

    腹筋などをのぞく大部分の筋肉は鍛えてから48~72時間の回復期間が必要です。

    ですので、身体を部位別に分割し、一週間をかけてローテーションしていくプログラムが最適になります。以下が具体的な一週間のプログラム例です。

    ○月曜日:大胸筋トレ+腹筋トレ

    ○水曜日:ハムストリングス+腹筋トレ

    ○金曜日:背筋トレ+腹筋トレ


    それでは、理想の美ボディをゲットしてください!

    ■ボディーメイクには食事も大切


    ●高タンパク質低カロリーを心がける


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    ボディーメイク筋トレは、筋トレだけでなく食事の管理も大切です。心がけるポイントは、高タンパク質低カロリーです。

    具体的には、鶏むね肉・鶏ささみ肉・大豆製品などを主体とした食事を心がけるようにしましょう。また、朝食を下記のようなプロテイン食に置きかえるのも、多くのボディーメイク女性が行っている手法です。



    ■女性におすすめの器具


    ●腕立て伏せにはプッシュアップバー


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    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

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    ●流行のアーミーダンベルがおすすめ


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    ダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    ■女性におすすめのトレーニングチューブ


    ●セットになったチューブがリーズナブル


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    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    ■目的別の女性筋トレ紹介


    ●食事の知識や部位別ダイエット筋トレを解説


    以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

    どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

    是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

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    ・女性のダンベルダイットのやり方


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    ・女性のダイットチューブトレーニング


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