【筋トレと筋肉痛と超回復】筋肉のメカニズムを知りベストなトレーニングを

    筋トレをして身体をつくっていく上で、どうしても理解しておきたいのが「筋トレ」と「筋肉痛」と「超回復」のメカニズムです。それをしり、ベストなタイミングでベストなトレーニングをするのが成功の秘訣です。

    ●筋トレと筋肉痛・超回復の関係


    ・筋トレと筋肉痛について


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    通常の筋トレはもちろん、体幹トレーニング、競技練習を行うと筋肉痛が起こります。筋肉痛が起こるメカニズムには2つの理由があり、1つは負荷による筋繊維の破壊(主に 伸張性収縮:エキセントリック収縮)によるもの、もう1つは筋肉細胞内に発生する乳酸に起因するものです。

    筋肉が負荷を受けて筋肉痛になると、通常48~72時間かけて回復します。この時に筋肉が元より強く回復する生科学的反応を「超回復」と呼びます。

    ・筋肉痛と超回復について




    筋肉痛から48~72時間かけて超回復した筋肉は負荷前より強化されて回復しますが、回復途中で再度強い負荷を受けると、逆に退化していきます。ですので、筋肉痛の部位は筋トレをしないのが鉄則になります。

    ただし、近年では筋肉痛の時に代謝と血行を向上させる程度の刺激を与えることにより、超回復の速度を高める「積極的休養」または「動的休養」=アクティブレストという考え方が主流になりつつあります。

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    ●筋トレに最適な時間・タイミング




    一般的な勤務・通学の生活パターンの1日のなかで、筋トレをするのに最も生科学的に適切な時間は15:00~17:00とされていますが、ほとんどの人にとってトレーニングをするのが困難でしょう。ですので、現実的には19:00~22:00のタイミングで筋トレをするのが最も効果的です。

    ただし、「空腹時」「食後すぐ」「就寝前」は筋トレをするのに不適切なタイミングになりますので、トレーニングを実施する日には生活サイクルの微調整が必要になります。詳細に関しては下記の記事に記載しました。

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