【足が速くなる自宅筋トレ方法と2つの裏技】走るために使う5つの筋肉とその鍛え方



    足が速くなる筋トレを知りたい……陸上、野球、サッカー、ラグビーなど、走ることが主体のスポーツをする人にとって非常に興味の強いことだと思います。そこで、走ることに使う主な筋肉五つとその個別トレーニング方法をご紹介します。

    ■目次


    ■走るために使う主な筋肉
    ■足が速くなるふくらはぎの筋トレ
    ■足が速くなる太ももの筋トレ①
    ■足が速くなる太ももの筋トレ②
    ■足が速くなるお尻の筋トレ
    ■足が速くなる股関節周辺の筋トレ
    ■ダンベルを使った筋トレ
    ■おすすめのコンプレッションウェア
    ■さらに足を速くしたければ
    ■一時的に足が速くなる裏技

    ■走るために使う主な筋肉


    腸腰筋・臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋




    一般的な認識では「走る筋肉」=太ももの前側(大腿四頭筋)、太ももの後側(大腿二頭筋)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)と考えられています。

    これは、半分は正解ですが、半分は間違いです。この三つの筋肉は、構造上、膝関節の屈伸と足首関節の屈伸に関わる筋肉であり、走るために肝心な足を持ち上げたり振り下ろす動きには関わっていません。

    速く走るためには、足を持ち上げる筋肉・腸腰筋=股関節周辺インナーマッスルと足を振り下ろす筋肉・臀筋群=お尻の筋肉もあわせ、全部で五つの筋肉を鍛えなければいけません。

    本記事では、これら五つの筋肉を自宅で鍛えるために最適な筋トレメニューを、各筋肉につき一種目厳選してご紹介・解説していきます。

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    ■足が速くなるふくらはぎの筋トレ


    ●ショックメソッドで下腿三頭筋を鍛える


    ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋は日常生活で多用される特性上、鍛えて発達させるのが難しい筋肉です。

    もっともおすすめな筋トレは、爆発的な刺激をふくらはぎ・下腿三頭筋に与えることのできるジャンプトレーニングで、このように爆発的な刺激を与えるメソッドをショックメソッドと呼びます。



    この動画は「足の格闘技・テコンドー」でU17強化指定選手にも選定された筆者の息子のふくらはぎショックメソッド=ジャンプトレーニングの様子です。なお、後半の蹴りに関する部分は、足を速くするためには直接関係ありませんが、脚力全体の強化には非常に効果的です。

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    ■足が速くなる太ももの筋トレ①


    ●スクワットで大腿四頭筋を鍛える


    太もも全面の筋肉・大腿四頭筋を鍛えるために最も優れたトレーニングの一つがスクワットです。

    古典的に感じるかも知れませんが、「筋トレBIG3」とされる基本的で高強度の種目のもつ効果は、やはり最高レベルです。



    動作のポイントは、胸を張りお尻を突き出す姿勢をキープして、やや斜め後方にしゃがむことです。また、この時に膝関節が爪先より前に出ると、筋力ではなく膝靭帯の張力で屈伸をすることになり、靭帯損傷の原因となりますので留意してください。

    20回前後で限界がくるように、ゆっくりと効かせながら反復をするのが効果的です。

    負荷を高めるためには、ダンベルなどのウエイトを保持してスクワットを行うのが一般的な方法ですが、下記のようなトレーニング専用のチューブを併用すると、筋肉が収縮すればするほど負荷の強まる漸増トレーニングが行えるので、より効果的です。

    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

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    ■足が速くなる太ももの筋トレ②


    ●ランジで大腿二頭筋を鍛える


    膝下を後に蹴り上げる働きを持つ大腿二頭筋・ハムストリングスは、速く走るために非常に重要な筋肉の一つです。



    大腿二頭筋・ハムストリングスに効果が高く、自宅でも行いやすいのが、この動画のようなランジです。



    また、トレーニングチューブを併用したこの動画のようなトレーニングも非常に有効となります。

    なお、トレーニングチューブに関するさらに詳しいトレーニング方法は下記の記事をご参照ください。

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    ■足が速くなるお尻の筋トレ


    ●ブルガリアンスクワットで臀筋群を鍛える




    臀筋群は脚を振り下ろす働きがあり、その強化は足の速さに直結します。

    臀筋群は自宅では鍛えにくい筋肉ですが、ブルガリアンスクワットは臀部に負荷を直接かけられる数少ない種目で、そもそもはブルガリアの五輪チームが考案した超高強度の自重トレーニングです。

    とても強度の高いトレーニングで慣れるまではかなり苦しいですが、その分、効果は絶大です。片足15~20回を目標に頑張りましょう。

    なお、膝関節が爪先より前に出ないように留意するのは通常のスクワットと同様です。

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    ■足が速くなる股関節周辺の筋トレ


    ●足上げ腹筋で腸腰筋を鍛える




    脚を前に持ち上げる働きのある腸腰筋の強化は、速く走るために最も重要な要素でありながら、意外と知られていないことです。

    腸腰筋を自宅で鍛えるために最適な筋トレが足上げ腹筋です。セット中は足を床に下ろさないようにしましょう。20回を1セットの目安にしてください。



    また、足上げ腹筋にクランチの要素を加えたジャックナイフも腸腰筋に高い効果のあるトレーニング種目です。

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    ■ダンベルを使った筋トレ方法


    ここまでご紹介してきた筋トレ方法は、主にインナーマッスルを主体とした体幹トレーニングですが、やはりそれだけではなく、大腿四頭筋・ハムストリングスといったアウターマッスルもあわせてトレーニングしていくことが重要です。この項目では、自重やチューブでは得られない効果のある、ダンベルを使ったウエイトトレーニングの基本種目をご紹介します。

    ●ダンベルスクワット




    ダンベルを使った下半身のトレーニングメニューの基本となるのがダンベルスクワットです。動作での注意点は、膝がつま先より前に出ないようにすることです(膝関節の保護のため)。胸を張り、やや上を見て斜め後に腰を下ろすイメージをするとさらに効果的です。

    ●ダンベルレッグエクステンション




    大腿四頭筋の仕上げ筋トレに最適なダンベル単関節トレーニングがダンベルレッグエクステンションです。膝を伸ばしたポジションで、つま先を上に向ける動作を加えるとさらに効果的です。

    ●ダンベルレッグカール




    ハムストリングスの仕上げ筋トレに最適なダンベル単関節トレーニングがダンベルレッグカールです。膝を曲げたポジションで、つま先を伸ばす動作を加えるとさらに効果的です。

    なお、さらに詳しい自宅でのダンベルトレーニングに関しては、下記の記事をご参照ください。

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    ■おすすめのコンプレッションウェア


    ●最新型のコンプレッション+テーピングウエア


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    現在、トップアスリートやトレーニング上級者の間で徐々に広まりつつある、次世代の筋肉サポートウエアが、従来のコンプレッションウェアの加圧作用に加え、人間工学に基づいたシリコンテーピングラインで筋肉の動作を補助する「エナスキン」です。

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    実際、筆者自身もマスターズⅡ全日本メダル奪取にむけ、筆者の息子も東京五輪にむけた日々の練習・トレーニングに使用しており、確かな効果を実感しています。

    その詳細に関しては、下記の記事に詳しくまとめましたので、是非ご参照ください。

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    ●もはやワールドスタンダードのアンダーアーマー


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    コンプレッションウェアと言えば、ワールドスタンダードとも言うべきブランドがアンダーアーマーです。

    アンダーアーマーのコンプレッションウエアには、大きくは、夏むきのヒートギアと冬むきのコールドギアがありますが、その機能性の特徴などは下記の記事にまとめましたので、是非ご参照ください。

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    また、アンダーアーマーアウトレットおよび訳あり品の最新情報を、季節にあわせて随時更新している当サイトの人気記事が下記のものです。どうぞ、ご活用ください。

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    ■さらに足を速くしたければ


    ●股関節周辺インナーマッスルを体幹トレーニングで鍛える


    走るために最も重要な要素である股関節周辺のインナーマッスルには腸腰筋のほかにも、まだまだ多くのインナーマッスル群があります。

    さらに詳しくインナーマッスル強化=体幹トレーニングに関して知りたい方は、下記の体幹トレーニング総合記事をご参照ください。

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    ■一時的に足が速くなる裏技


    ●輪ゴムで爪先を上げテーピングで土踏まずを狭くする





    最後に、足が速くなる筋トレは少しそれますが、運動会などで一時的に足が速くなるとされる裏技をご紹介します。

    まず、一つ目は輪ゴムを使う方法です。足首に輪ゴムをかけ、それを伸ばして親指にかけます(ずれないように八の字に一回ひねって)。これにより若干爪先が持ち上がり、足を次々と送るスピードがアップして速く走れると言われています。

    そして、もう一つがテーピングを使う方法です。テーピングを足の裏(土踏まず)から足首にかけて引っ張り上げるように貼ります。これにより、土踏まずの面積が狭くなり足が速くなると言われています。ぜひ、お試しください。

    ▼筋トレの全てはこちら


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