【野球やテニスやゴルフの体幹トレーニング】腕の振りを飛躍的に強くするメニュー

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    トップアスリートたちが続々と導入し成果を出している体幹トレーニングのなかでも、野球・テニス・ゴルフ、空手、ボクシングといった腕の振りを使うスポーツ競技で、競技能力を上げるために最適な体幹トレーニングメニューをご紹介します。

    ■腕の振りを強くするために体幹を鍛える理由


    ●腕の筋肉を鍛えても腕は速く振れない




    野球、テニス、ゴルフをはじめとした球技系スポーツ競技、ボクシングや空手などの打撃格闘競技を行っている人が、強く思うのは「腕の振りを強くしたい」「腕をもっと速く動かしたい」ということでしょう。そこで、ありがちな間違いが、これらの効果が得られると考えて「腕を鍛えてしまう」ことです。

    上の図を見ていただければわかるとおり、腕の筋肉のなかで上腕部の筋肉は肘関節から先を動かし、前腕部の筋肉は手首関節から先を動かす働きを持っています。そして、肩関節から先、つまり腕自体を動かしているのは体幹上部前面および背面に分布している筋肉です。

    では、体幹上部前面の大胸筋や体幹上部背面の広背筋を鍛えれば、腕は強く速く振れるのでしょうか?

    答えはノーです。大胸筋は「腕を前に押し出す」働きをし、広背筋は「腕を後ろに引く」働きをします。回転をともなう腕の回旋運動の主働筋となっているのは、大胸筋や広背筋などアウターマッスルのさらに深部にあるインナーマッスルです。

    ですので、腕を強く速く振りたいのであれば、これら肩関節周辺の体幹インナーマッスルを鍛えなければいけないのです。

    ■腕を振る働きのある体幹インナーマッスルとは


    ●ローテーターカフ(棘上筋・肩甲下筋・棘下筋・小円筋)




    腕の回旋運動をつかさどっているのは、ローテーターカフと呼ばれる肩甲骨周辺のインナーマッスル群で、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉があります。それぞれ、「肩関節を外転させる棘上筋」「肩関節を伸展させるl棘下筋」「肩関節を外旋させる小円筋」「肩関節を内旋および内転させる肩甲下筋」となります。

    この四つの筋肉のなかで、棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨背面に位置し、唯一、肩甲下筋のみが肩甲骨前面に位置しています。

    それでは、このローテーターカフの具体的な鍛え方をご紹介していきます。

    ■ローテーターカフを鍛えるのに必要な器具類


    ●トレーニングチューブが最適




    ローテーターカフのトレーニングに必要なのがトレーニングチューブです。ローテーターカフのトレーニングは、その外面に分布するアウターマッスルをできるだけ動員せずに行う必要があります。ですので、必要以上に強いトレーニングチューブはアウターマッスルのトレーニングになってしまうので、柔らかいチューブを使用してください。なお、トレーニングチューブは下記のような複数本がセットになったものがリーズナブルです。


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    ■ローテーターカフの体幹トレーニング法


    ●棘上筋・棘下筋・小円筋に効果のあるエクスターナルローテーション




    エクスターナルローテーションは、棘上筋・棘下筋および小円筋の強化に最適なトレーニングで、そのポイントは、胸を張り背筋を伸ばした姿勢を作り、肘関節を身体に固定して動かさないようすることです。そして、チューブは腕の力を使わないように、肩関節だけを動かしてゆっくりと引き、戻す時もチューブの張力に耐えながらゆっくりと戻します。20~30回の反復を目安にしてください。

    ●肩甲下筋に効果のあるインターナルローテーション




    インターナルローテーションは、肩甲下筋強化に最適なトレーニングで、上記のエクスターナルローテーションと正反対の動作を行います。トレーニングのポイントも同様で、胸を張り背筋を伸ばし、肘関節は固定し、チューブをゆっくりと引き戻ししてください。こちらも、20~30回の反復が目安になります。

    なお、このほかの体幹トレーニングに興味のある方は下記のリンク記事をご一読ください。

    【体幹トレーニング総集編】ダイエットやスポーツに効果確実なメニュー方法と器具

    また、下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説