【バランスボールや器具を使う体幹トレーニング】ダイエットにも効果的なグッズの使用方法を解説

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    バランスボールなど、器具・用具・グッズを使うのが「器具体幹トレーニング」ですが……とりわけ、女性が自宅で簡単にでき、ダイエットに効果が高い用品や使用方法、メニュー・プログラムについて、動画をまじえてわかりやすくご紹介します。

    まず、はじめにご覧いただきたいのが、筆者が執筆した下の記事です。こちらは、日本一詳細な体幹筋肉群の図説・働きの解説と、初心者でも実践しやすいトレーニングを動画とともに紹介し、具体的なメニュー方法や毎日できるプログラムも記載しました。

    【体幹トレーニング総集編】ダイエットやスポーツに効果確実なメニュー方法と器具

    さて、上の記事では、器具なしでできる自重系体幹トレーニングを詳細に紹介したので、こちらの記事では、器具やグッズを使ったダイエットメニュー・方法を解説していきます。

    ■体幹トレーニングがダイエットに効果が抜群な理由


    ●体幹の筋密度があがると基礎代謝があがる




    体幹トレーニングがダイエットに効果抜群な理由は、筋密度の上昇にあります。人間の一日の消費カロリーの中で、最も大きな部分を占めるのは基礎代謝です。その基礎代謝の一番大きな要素が筋肉の代謝なのです。ですので、体幹トレーニングをして筋密度が上がると、「太りにくく痩せやすい体質」になるのです。

    もちろん、体幹の筋肉は筋肥大をする種類の筋肉ではありませんので、いくら鍛えても身体がごつくなることはありませんので、女性の方はご安心ください。

    ■バランスボールを使う体幹トレーニング


    ●バランスボールを使うと知らず知らずに体幹が強くなる




    まずはじめにご紹介したいのが、女性・ダイエット向けのおすすめ体幹トレーニングであるバランスボールを使った体幹トレーニングです。

    不安定なボールの上で、バランスをとりながら動作することで、腹筋や脊柱起立筋、股関節周辺筋肉群といったコア部分・インナーマッスルの体幹筋肉群が知らず知らずのうちに強化されます。

    これらの腹部周りの体幹筋肉群が強くなると、「腹部が引き締まる」だけでなく「太りにくく痩せやすい体質」になると言われていますので、ダイエットをする女性には特におすすめです。

    ・バランスボールファンクショナル




    こちらが、股関節周辺を中心としたバランスボール体幹トレーニングのファンクショナルです。バランスボールの上に座り、バランスをとるだけと、とても簡単ですが、知らず知らずのうちに股関節周辺の筋肉群が鍛えられます。それらの筋肉が強くなると、内臓の働きが活発になり、基礎代謝が良くなるといわれています。

    テレビを観ながらでもできるのが、簡単で女性や初心者には嬉しいですね。



    そして、こちらが腹筋や脊柱起立筋を効果的に鍛えることのできるのバランスボール体幹トレーニングファンクショナルです。バランスボールを足に挟むことにより、普段あまり使うことのない太ももの内側の筋肉も刺激することができ、美客効果も得られるトレーニングメニューです。

    ・ストレッチ感覚のバランスボール体幹トレーニング




    こちらは、リラックスやリフレッシュをかねたバランスボール体幹トレーニングで、ヒップアップをはじめとして引き締めや腰痛予防にも効果があります。トレーニングと言うよりはストレッチの感覚でできるので、運動が苦手な女性にも最適なメニューです。



    こちらも、上の動画と同様にリラクゼーションをしながら気軽に体幹を鍛えることができるトレーニングです。

    ご紹介した四つのメニューは、いずれも視聴数のとても高い、質の良い体幹トレーニングの動画なので是非、ご参照いただきたいと思います。

    トレーニングの仕方はわかったとして、では、実際、どんなバランスボールを用意すればよいのか、おすすめのものを二つご紹介したいと思います。

    ●本格的なバランスボール体幹トレーニング


    ・バランスボールプランク




    本格的なバランスボール体幹トレーニングの基本となるのが、こちらの動画のようなバランスボールプランくで、バランスボールに肘をつき背すじを伸ばした静止状態を保ちます。まずは30秒からはじめ、最終的には2分間の静止をめざしましょう。

    なお、さらに詳しいバランスボールプランクのバリエーションについては、下記の記事をご参照ください。

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    【バランスボールプランク】フロント・サイド・バック|強度別バリエーションのやり方を解説

    ・バランスボール腕立て伏せ




    体幹を鍛えながらバストアップに大きく関わる大胸筋を鍛えられるバランスボール筋トレが、こちらのようなバランスボール腕立て伏せです。バランスボールの反発力が筋力の補助になるので、力に自信のない女性にも簡単でおすすめです。

    なお、さらに詳しいバランスボール腕立て伏せのバリエーションに関しては、下記の記事にまとめましたので、是非ご一読ください。

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    【大胸筋のバランスボール筋トレ】強度・部位別に5種類の腕立て伏せと仕上げ2種目をご紹介

    ・バランスボールバックエクステンション




    背筋群を鍛えられるバランスボール体幹トレーニングがバランスボールバックエクステンションです。反動を使うと腰椎を汚してしまうリスクがあるので、ゆっくりとした動作で確実に効かせるようにしましょう。

    ・バランスボールクランチ




    バランスボールクランチは、バランスボールの反発力が筋力の補助に働くので、力に自信のない女性でも簡単に腹筋群を鍛えられるトレーニング方法です。息を吐きながら身体を起こし、最後に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。

    ・バランスボールスクワット




    バランスボールの回転力を利用して、体幹と下半身を同時に鍛えられる種目がバランスボールスクワットです。バランスボールにもたれるように構えることで、太ももに効果が集中します。

    なお、さらに詳しいバランスボールスクワットのバリエーションに関しては、下記の記事をご参照ください。

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    【バランスボールスクワット】下半身の引き締めに効果抜群のトレーニング方法を解説

    ●おすすめのバランスボール




    現在、楽天でもっとも売れているのがこちらのバランスボールです。一番売れているということは、質もよく問題も少ないということですね、最低限こちらのようなものを揃えたいところです。気軽なトレーニングとは言え、身体に関わる道具ですので、あまりに安価に売られている器具類は避けたいのがトレーニングの常識です。


    adidasコアジムボール バランスボール



    一番のおすすめは、やはりブランド品のアディダス製バランスボールです。一般的なものに比べ、価格もやや高いですが、滑り止めが刻印されているなど、細部にまで機能性を追及した配慮が見られます。また、バランスボールの肝心な部分である「効果的で適度な弾力」が計算されて設計されています。

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    adidas(アディダス) ジムボール 65cm ADBL-13246GR

    ■バランスクッションを使う体幹トレーニング


    ●上手くできるようになる頃には自然と成果が現れている




    次にご紹介したいのが、こちらも女性向け体幹トレーニングの代表格であるバランスクッションを用いたトレーニングです。

    ・体幹と下半身のバランスクッショントレーニング




    こちらのトレーニング方法は体幹と太ももに効果的な体幹トレーニングメニューです。最初はやりにくいかもしれませんが、毎日少しずつでも繰り返すうちに、自然とグラグラせずにできるようになります。そして、それができる頃には、体幹筋が強くなり、腹部や太ももが引き締まっていることでしょう。

    ・お腹を引き締めるバランスクッションエクササイズ




    お腹の引き締めと股関節のエクササイズがこちらような自転車こぎエクササイズです。自転車こぎの動作は、身体への負担が少なく、かつ有酸素運動効果と股関節周辺の筋肉への効果が高いことが知られています。これを、バランスクッションの上で行うことで、さらに飛躍的に効果が高まります。

    ご紹介したどちらの動画も、視聴数の高い良い動画なので、ぜひ参考にしていただきたいと思います。

    ●さらに詳しいバランスボール筋トレは




    下記の記事は、体幹トレーニングのなかでも人気のバランスボールトレーニングに関して、さらに詳しくご紹介した記事です。

    女性のダイエットや高齢者の健康トレーニングに最適なメニューを中心にご紹介しています。ぜひ、ご参照ください。

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    【バランスボール筋トレ完全版】女性・高齢者から競技選手まで効果抜群

    【部位別バランスボール筋トレ】体幹・腹筋・下半身を美しく鍛えるメニュー

    ●おすすめのバランスクッション


    そして、使いやすくておすすめのバランスクッションが楽天ショッピングでも人気の高いこちらのものです。ポンプつきなのが便利ですね。実際のところ、スーパーなどで安価に売られているものは「見よう見まねで作っただけ」で、何の計算も設計もされていません。やはり、信頼の置ける人気の器具・グッズを揃えたいものです。



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    リンドバーグ バランシングクッション (本体×2・ポンプ×2)

    ■その他の体幹トレーニング関係器具・グッズ


    ●トレーニング前後のストレッチにおすすめのヨガポール


    体幹トレーニング自体に使う器具・グッズではありませんが、トレーニング前後のストレッチにも重宝し、体幹のメンテナンスに最適なのが、こちらのヨガボールです。


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    クリエイティブスタイル ヨガポール ストレッチ用ポールEXX ライトブルー

    たくさんの種類のストレッチがありますが、本記事の主題である「体幹トレーニング」ではありませんので、具体的なエクササイズ・ストレッチは、数多くの種類がリンク先に詳しく記載されていますので、そちらをご参照いただきたいと思います。

    ●非常に高い効果がある体幹ロープトレーニング



    最後にご紹介するのが、スポーツ競技をする人むけの体幹トレーニングロープです。こちらは、ちょっと特殊なトレーニングで場所もとりますので、自宅内で……とは行きませんが、気の合った仲間と公園などでアクティビティ感覚で行うと楽しいでしょう。


    やり方はいたって簡単です。ロープを振って、その反動に耐えながら、さらに振り続けるだけです。非常に効果的に体幹が鍛えられるトレーニングとして、現在さまざまな競技のトレーニング……オリンピッククラスのアスリートのトレーニングにすら導入されているほどです。


    体幹トレーニング専用のロープがこちらになります。ちょっと値が張りますので、グループ購入などがおすすめです。

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    1stモール ジムロープ ブラック 筋トレ トレーニング 縄 スイングロープ (長さ9m×太さ38mm) ST-JMR-938