【腕相撲のコツとテクニック】一撃で技を決める3つの秘策と鍛え方をアームレスラーが解説

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    腕相撲が強くなる方法…勝ち方=コツ、技、テクニック、弱くても勝てる必勝法…腕相撲の鍛え方=筋トレ、メニュー、道具などに興味があるのが男というものですね。そして、アームレスリングの知識・技術があれば、素人の腕相撲で負けることはまずありません。そんな、要望に応えようと、アームレスリング技術を応用した、腕相撲の勝ち方=3つの秘策をご紹介します。本記事では、基本的に、素人同士の腕相撲で勝つ方法=トップロール=吊り手のテクニックを中心にまとめました。

    この記事をきっかけに、アームレスリング競技のさらなる普及・発展も期待を期待したいと思います。

    ■目次


     ▶【腕相撲の勝ち方】そのコツや鍛え方
     ▶●まずはトップロールの基本を解説
     ▶●トップロールを決める3テクニック
     ▶●トップロールを使うために鍛える部位
     ▶■腕相撲が強くなる自宅筋トレメニュー
     ▶■トップロール三大筋トレとポイント
     ▶■フックとサイドアタック
     ▶■腕相撲に必要な握力
     ▶■腕相撲の骨折事故を防ぐ
     ▶■アームレスリングの実際の試合の様子


    【腕相撲の勝ち方】そのコツや鍛え方




    ●アームレスリングのテクニックを使えば簡単に腕相撲に勝てる


    腕相撲に負けると、男としては非常に悔しいですよね。特に、筋トレをして身体を鍛えているような人なら、その悔しさはなおさらでしょう。筆者も、アームレスリング競技をはじめたきっかけは、そんな悔しい思いでした。

    高校生・大学生と筋トレをして、かなり力には自身があり、実際、素人同士の腕相撲ではあまり負けることはありませんでした。しかし、ある日、特に身体を鍛えているわけではない人に負けてしまい、大変悔しい思いをしました。

    そこで、三重県アームレスリング連盟の門戸を叩き、アームレスリングに打ち込むようになりました。実際、アームレスリングを教わり、その技術や考え方を知ると、きっかけとなった相手に負けたのは当然だと理解できました。筆者の素人時代にやっていた力の使い方は極めて非合理的で、持っている力の半分も使えていなかったのです。

    アームレスリング(腕相撲)は、「対人競技」です。ウエイトを扱うように「自分が力を入れやすい」ようにするのではなく、「相手が力を入れにくい」ようにするのが大切なのです。そんな、「相手が力を入れにくい」状況に追い込み、自分より力の強い相手でも倒せてしまうテクニックが「トップロール」=「つり手」という技・必勝法なのです。

    まずは、下記の記事をご一読ください。全国メディアのVOKKAに掲載された「腕相撲の必勝法」の記事です。今回ご紹介するトップロールという技の基本的なやり方を解説していますので、あらかじめご一読いただくと、本記事の内容もわかりやすいかと思います。

    ▼全国メディア掲載記事

    腕相撲のコツと必勝法をアームレスリング元日本代表が解説 VOKKA.jp

    また、手首を巻きつけて相手を倒す技=フックの鍛え方・筋トレメニューに関しては、下記の記事をご参照ください。

    【腕相撲が強くなる鍛え方】コツ・テクニック別に最適な筋トレメニュー

    ●これまで書かなかった必勝のテクニックを追記




    これまで、いくつかのメディアで腕相撲の勝ち方に関する記事も執筆してきましたが、今回、本記事を書いているのは、それら既存の記事を執筆した時点では、まだ、現役選手だった筆者ですので、「秘策」は記述していませんでした。しかし、今回、現役引退をし、そこではあえて書かなかった必勝法=トップロールを一撃で決めるための三つのポイント・テクニックを……腕相撲に勝てなくて悔しい思いをしている人の役に立てば……と考えたのです。

    ●まずはトップロール(吊り手)の基本を解説




    まずは構え方が基本です。これができていないと、何をしてもトップロール全ての技が決まりません。



    トップロールは肘を支点にして背中(力点)で引き、作用点で相手の指先を引き込む技です。ちょうど「釘抜き」のイメージです。

    このテコの力を分散させずに使うためには「肘をできるだけヘソの近くに構える」というのが最大のポイントとなります。

    次に、下に貼ったトップロール(つり手)の三つの動画をご覧ください。

    まず一つ目は、当時中学生の筆者の息子が筋トレをして鍛えている20代男性をトップロールの一撃で倒す動画です。力の差が倍近くあっても、決まれば勝てる技がトップロールなのです。



    次に、この動画は筆者のジムに所属する女子選手が、三重県選手権でトップロールを使って優勝した時の記録です。対戦相手には力に勝るボディービルやパワーリフティングの有名選手もいましたが、トップロールで全て勝利しました。トップロールという技の凄さが理解いただけると思います。



    最後に筆者がトップロールの動きをわかりやすくスローで行った動画です。実際には、この数倍、一瞬で技を決めます。



    これまで執筆してきた記事では「後ろに引くのではなく」、「肘を支点にしたテコの力」でヘッドを立ち上げることで、「相手の指先を後ろに引く」と書きました。



    もちろん、誤りではありませんが、これは初心者の人がテコの力を意識しやすいように極端に表現したもので、実際は上図のように「肩を落とし、テコの力を使ってヘッドを後方に立ち上げ、かつ若干リストをストロークする」というのが現実的に最効率のスタートになります。

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    ●必勝法トップロールを決める三つのテクニック(手順)




    ここまで述べてきたように、そのテクニックを知れば腕相撲の必勝法になるトップロール(つり手)ですが、それを最速で一撃で決めるためには、握りのやり取りで行う3つの手順がありますので、順に解説していきます。

    なお、写真は2011年JAWA全日本マスターズ選手権本戦決勝(日本代表決定戦)でトップロールが決まり勝利したときのもので、これから述べる3つのテクニックが決まった瞬間のものです。

    ①握り方:人差し指で親指を手の平側に押し込む


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    アームレスリング(腕相撲)において、勝敗の半分を決めると言っていいのが、「握り」です。ここで、自分の技が都合よく決めやすいように握らないといけません。

    その、一つ目のポイントは「必ず自分の人差し指を親指にかぶせる」→「人差し指で親指の外側の腹を手の平側に押す込む」ということです。※親指の第一関節が外を向くように回るはずです。

    一人でやってみてください。人差し指と親指で作る「輪」が丸く円のようになると正解です。これにより、自分の手の甲の厚みが増し、相手が握りにくくなり(指のかかりが浅くなる)、トップロールが決まりやすくなります。

    ②スタート直前:自分は握らず相手に握らせる


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    スタートの直前は刹那、手の力を抜きます。相手が素人であればあるほど、力を入れようと手を握りこみます。トップロールは、その握りこんだ相手の指先を攻撃する技です。自分は握らず、相手が力を入れている指先を軽く引っ張りスタートを待ちます。相手の指先を注視し、そこを攻撃するという意識を集中しましょう。

    ちなみに、なぜ、自分が握らないかと言うと、次のスタート直後の動作が遅くなるからです。

    ③スタート直後:数ミリ指を抜く


    スタートの直後、最優先することは、相手の指先をつかまえることではありません。②がうまくいっていれば、すでにつかまえています。ですので、さらに有利になるように、指を数ミリ抜いて決定的に有利な場所をとります。

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    当然、自分の親指と人差し指で、相手の親指を握っていると思いますが、それを相手の親指沿いに数ミリ抜くのです。これにより、自分の手は上にのぼり、相手の手首は下向きに曲がります。そして、そのまま肘を視点に身体を斜め前下方に落とし、てこの原理で相手の指先を引き伸ばします。

    そして、刹那に数ミリ指を抜いた後は、相手の手をがっちりとつかみ、相手の手を引き伸ばしながら回転運動でひねり倒します。


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    ●トップロール(吊り手)を使うために鍛える部位


    ・最優先で鍛えるべき部位はヘッド


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    この技を使うために、鍛える場所が一つあります。それがヘッドです。もちろん、腕全体をはじめ、全身的に鍛えないとアームレスリング競技では勝てませんが、素人同士の腕相撲であれば、上の三つの手順とヘッドの強ささえあれば、ほぼ勝てます。

    ・ヘッドを鍛えるのに最適な器具がリストハンマー


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    上に、ヘッドを鍛えるために必要な器具をリンクしました。鍛え方のコツは、30回以上できる軽めの重量設定で、とにかく限界まで反復するということです。目安としては、一日おきに3セット程度行なうとよいでしょう。

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    【リストローラー&リストハンマー】前腕と握力を鍛える効果のある器具の使い方・回数重量設定を解説

    ・クラッシュ|ピンチ|ホールド|三種類の握力を鍛える


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    腕相撲・アームレスリングにおいて、相手とのコンタクトがある部分は手です。当然、手の攻防に必要な握力は重要な要素となりますが、握力にはクラッシュ力・ピンチ力・ホールド力の三種類があります。腕相撲・アームレスリングにおける各握力の役割は以下の通りです。

    ○クラッシュ力:リストをストロークしながら相手の手を裏向ける時に重要

    ○ピンチ力:相手の親指を掴んで離さずコントロールするために重要

    ○ホールド力:相手の引力に負けずに自分に有利な握りを維持するのに重要

    これら、三つの握力の鍛え方とそのために効果的な器具類については下記の記事で詳しく解説しています。是非ご参照ください。

    ▼関連記事

    【三種類の握力と鍛え方】クラッシュ・ピンチ・ホールド強化方法とおすすめの器具

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    ■腕相撲がさらに強くなる自宅でできる筋トレメニュー


    ●体幹と上腕の連動・固定を優先して強化する




    さらに腕相撲が強くなるために筋トレするとなると、どうしても腕を鍛えるカールなどを考えてしまいますが、それは正解ではありますん。もちろん、カールも必要ですが、アームレスリングの技術、なかでもトップロールのテクニックを腕相撲で活かすためには、全身の力をヘッドに伝える必要があります。

    そこで重要なのが、いかに上腕を体幹に固定するかということです。

    上にリンクしてきた記事にも記述しましたが、上腕の固定は大胸筋で腕を引き寄せ、背筋で固定します。そして、この力を強くするためには、「大胸筋+上腕」、「背筋+上腕」といった種類の筋トレをする必要があります。

    また、急がば回れで体幹トレーニングにより体幹の筋肉を強くする(もちろん、胸筋や背筋や上腕の筋トレを優先的に行いつつ)のも、腕相撲で勝つためには重要な要素です。下に体幹トレーニングのメニュー方法をまとめたリンクを起きますので、ぜひとも体幹トレーニングにも取り組んでください。

    【体幹トレーニング総集編】ダイエットからスポーツ|自重から器具トレまで全紹介

    ●体幹と上腕の固定をする筋肉を強化する


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    なお、より実践的に腕相撲が強くなりたければ、肩甲骨と上腕骨をつなぐローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルと三角筋、上腕の筋肉で唯一体幹と接合している上腕三頭筋長頭、そして、肘関節の固定に重要な上腕筋を鍛えるのも最優先です。

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    【三角筋の鍛え方究極版】強い肩を作る筋トレをトレーナーが解説

    【上腕三頭筋長頭の鍛え方】上腕筋群中で競技に最重要と言われる理由

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    ●攻撃の筋肉と防御の筋肉を鍛える自重トレーニング




    腕相撲はあくまで「対人の勝負」です。このため、自分が攻撃するシチュエーションもあれば、相手が攻撃する=自分が防御するシチュエーションもあります。

    ですので、腕相撲に勝つための鍛え方は、「攻撃」と「防御」の二面から考えなければいけません。

    トップロールで考えた場合、その攻防に使われる筋肉を大きく分けると「攻撃」=「僧帽筋」「広背筋」「上腕二頭筋」、「防御」=「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」「上腕筋」となり、「攻防の両方に必要」な筋肉が前腕筋群になります。

    そして、その自宅でできる代表的なトレーニング種目が「腕立て伏せ」と「懸垂」です。以下に、腕立て伏せと懸垂の正しいやり方、種類によっての鍛えられる部位の違いなどを詳しく解説していますので、ご参照ください。

    【懸垂の正しいやり方】トレーニング法と器具紹介

    ※懸垂で鍛えられる背筋群と上腕二頭筋は「攻撃の筋肉」と言えます。また、同時に鍛えられる上腕筋は防御に重要な筋肉です。

    【効果的な腕立て伏せのやり方】正しい方法と種類

    ※腕立て伏せで鍛える大胸筋と三角筋と上腕三頭筋は「防御の筋肉」と言えます。


    上の動画は、筆者のジムに所属するU21(21歳以下の部)で全日本チャンピオンになった選手が非常に強度の高い特殊な懸垂トレーニングをしている様子です。こちらもご参照ください。

    ●トップロール強化に最適な懸垂と腕立て伏せのやり方


    トップロールに限定して考えた場合、トップロールは腕の外側つまり上腕三頭筋+上腕筋というラインで防御の壁(サイドプレッシャー)を作り、背中つまり広背筋+僧帽筋で攻撃をかける技なので、腕立て伏せや懸垂も最適な種目が限定されます。

    腕立て伏せは腕の外側を鍛えられる「ワイドグリップ腕立て伏せ」が最適となり、懸垂は上腕筋と僧帽筋に効果の高い「パラレル懸垂」が最適となります。

    これらは、上の二つの記事内に詳しい筋トレ方法が記載されていますので、そちらをご覧ください。

    ●トップロールが強くなるダンベル筋トレ


    ・僧帽筋+広背筋のダンベルでの鍛え方



    トップロール強化に最適な背筋の筋トレがダンベルローイングです。ポイントは、前を見て胸を張り動作をすることで、重量の目安としては10回程度で限界がくる重めの設定が効果的です。

    ・上腕二頭筋+上腕筋のダンベルでの鍛え方




    この二つの筋肉がトップロールの攻防の要となります。これらを同時に、かつ実戦的なポジションで鍛えられるのがダンベルハンマーカールです。重量の設定は10回程度で限界がくる重さが最適でさす。

    ▼コラム記事

    【ハンマーカール】まだ二頭筋ばかり鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

    ・大胸筋+上腕三頭筋のダンベルでの鍛え方




    トップロールに限定した場合、プレス系のダンベルトレーニングはダンベルトライセプスプレス一種目で問題ありません。実戦的な大胸筋と上腕三頭筋のポジション(腕を閉じた位置)で鍛えられます。目安はこれまで同様に10回セットが最適です。

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    ■トップロール強化の三大筋トレとそのポイント


    ●懸垂・ハンマーカール・リストハンマーのコアポイント


    腕相撲を強くするための筋トレメニューのなかにも、これだけは、というトップロール強化に確実に有効な三大筋トレがあります。それが、懸垂、ハンマーカール、リストハンマーです。そして、それぞれに秘策と呼べる非常にコアなポイントがありますので、その注意点を解説します。

    ・懸垂はサムレスグリップで



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    懸垂をするときは、この画像のように親指を他の四本の指と揃えるサムレスグリップが最適です。このグリップだと懸垂バーを握りしめなくなるので、より直接的に背筋や上腕を鍛えることが可能です。

    なお、最近は自宅のドアに取り付ける簡易懸垂装置などもあり便利です。

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    本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

    ▼関連記事

    【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置

    ・ハンマーカールはバーを握らずに



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    ハンマーカールを行うときは、この写真のようにバーを握らずに親指と人差し指の上にプレートを乗せるように保持するのが最適です。これにより、さらにストリクトに上腕筋や上腕二頭筋を鍛えることができます。また、アームブラスターを使うとさらに効果的です。

    ▼ハンマーカールに便利な補助具

    【アームブラスター】限界まで上腕二頭筋を追い込むハード筋トレギア

    ・リストハンマーは人差し指を上手く使う



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    リストハンマーをするときは、この写真のように人差し指をシャフトに引っ掛けるように保持するのが最適です。これにより、限界までシャフトを離さずに鍛えることが可能になります。さらに詳しくは下記の記事で解説しています。

    ▼関連記事

    【リストハンマー】手首を縦に立てる=外転させる前腕の筋トレ器具と鍛え方を解説

    ■フックとサイドアタック


    本記事では、トップロール(吊り手)のコツについて解説してきましたが、その他のアームレスリングのテクニックについても簡単に解説しておきます。

    ●フック(かみ手)のテクニック




    トップロール(吊り手)とならび盛んな技がフック(かみ手)です。一般的な腕相撲の感覚に近く、手首を巻き込んで相手を倒す技になり、トップロールよりも力技と言えるでしょう。

    ただし、完全に力だけで倒すわけではありません。スタート直後に力ではなく、自分の指先を相手の手の甲の上を滑らせるように送り込むようなストロークを使い、自分だけが深く手首を巻き込んだ状態を作ります。

    ●サイドアタック(横倒し)




    サイドアタック(横倒し)は感覚的にはトップロールに近い技ですが、トップロールがスタートやや後ろに引くのに対して、スタート直後に肘ごと腕全体を横に滑らせつつ手首をストロークし、体幹を横に曲げて、はたくように一瞬で相手を倒す技です。

    単純ですがトップロールに必要な引く力に加え、フックに必要な大胸筋・三角筋の腕を固める力(サイドプレッシャー)も強くなければいけないので、アームレスリング・腕相撲むけにしっかりと鍛えた上級者の技になります。

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    本記事が読者の皆様にご好評をいただいており、「技別にもっと詳しい鍛え方が知りたい」とお問い合わせをいただくこともすくなくありません。そこで、トップロール・フックの技別に、実際にトップレベルのアームレスリング選手が行っている特殊な筋トレ方法などについて新たに解説記事を執筆しました。非常に実戦的な内容となっていますので、是非ご活用ください。

    ▼最新の腕相撲筋トレ記事

    【腕相撲が強くなる筋トレ】トップロール(吊り)・フック(噛み)それぞれに重要な筋肉の鍛え方

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    ■腕相撲に必要な握力の鍛え方


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    ●トップロールに必要なピンチ力


    腕相撲に握力が重要なことは当然ですが、握力に「クラッシュ力」「ホールド力」「ピンチ力」の三種類があり、腕相撲の技に合わせて必要な握力があることまではあまり知られていません。

    握力計などで測定し、一般的に握力とされている「クラッシュ力」を使った握り方は、指先に圧力がかかってしまうため、腕相撲では逆にそこを力点として攻められるので不利になります。

    トップロールは、簡単に言えば「相手の親指をコントロールする技」ですので、相手の親指を離さない「つまむ力」=「ピンチ力」が最重要となります。

    ピンチ力を鍛える方法としてはウエイト(バーベルプレート)やブロックをつまんで保持するトレーニングが効果的です。

    この時に、指を曲げずまっすぐ伸ばしたまま保持を行うことがポイントです。

    ●フックに必要なホールド力


    フックに必要な握力は、相手の拳を包むように全体的にグリップする「ホールド力」です。

    ホールド力を鍛えるためには、バーベル・ダンベルシャフトや懸垂バーにタオルやテーピングなどを巻きつけ、直径を太くした器具で筋トレを行う方法が最適です。

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    ■腕相撲の骨折事故を防ぐ


    ●骨折事故を防ぐために留意すべき注意点




    学校や職場での力比べとして行われる腕相撲ですが、意外なほど骨折事故が多いことはあまり知られていません。

    腕相撲での骨折を防ぐために留意すべき注意点および万が一の場合の応急措置の方法を下記の記事にまとめましたので、必ずご一読いただけますようお願いします。

    【腕相撲での骨折を防ぐ】絶対に留意すべき注意点

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    【腕を太くする鍛え方TOP25】自宅でダンベルや自重を使った筋トレ方法

    また、下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。



    ▼筋トレの全てはこちら


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    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

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    ■付録動画:アームレスリングの実際の試合の様子



    付録として、実際のアームレスリングの試合の様子……「三重県選手権」「U21日本代表選考会」「全日本選手権」の動画をご紹介しますので、ぜひ、ご覧ください。