【筋トレむき焼き魚料理】サバ・ブリ・鮭・白身魚などミックスがおすすめ|種類別レシピ例も



    筋トレむきの焼き魚料理をご紹介します。魚は肉類に比べるとアミノ酸スコアが低めの傾向にありますので、サバ・ブリ・鮭・マグロ・カツオ・白身魚など多品目を同時に食べて、タンパク質量だけでなくアミノ酸スコアも向上させることをおすすめします。

    ■主な魚の種類とカロリー・栄養素


    ●それぞれ100gあたりの数値




    こちらが、今回の材料のサバ・ブリ・鮭・白身魚です。これらと、他の主要な魚の種類ごとのカロリー・栄養素(100gあたり)を表記しておきますので、筋トレ魚料理を作る際の参考にしてください。

    なお、末尾にはこれまで作ってきたさまざまな魚料理の料理例もご紹介していますので、そちらも是非ご参照ください。

    ◯サバのカロリー・栄養素
    エネルギー:202kcal
    タンパク質:20.7g (82.8kcal)
    脂質:12.1g (108.9kcal)
    炭水化物:0.3g (1.2kcal)

    ◯ブリのカロリー・栄養素
    エネルギー:257kcal 
    タンパク質:21.4g (85.6kcal) 
    脂質:17.6g (158.4kcal) 
    炭水化物:0.3g (1.2kcal) 

    ◯鮭のカロリー・栄養素
    エネルギー:138kcal 
    タンパク質:22.5g (90kcal) 
    脂質:4.5g (40.5kcal) 
    炭水化物:0.1g (0.4kcal) 

    ◯白身魚(タラ)のカロリー・栄養素
    エネルギー:77kcal 
    タンパク質:17.6g (70.4kcal) 
    脂質:0.2g (1.8kcal) 
    炭水化物:0.1g (0.4kcal) 

    ◯鯛のカロリー・栄養素
    エネルギー:194kcal 
    タンパク質:21.7g (86.8kcal) 
    脂質:10.8g (97.2kcal) 
    炭水化物:0.1g (0.4kcal) 

    ◯マグロのカロリー・栄養素
    エネルギー:106kcal 
    タンパク質:24.3g (97.2kcal) 
    脂質:0.4g (3.6kcal) 
    炭水化物:0g (0kcal) 

    ◯カツオのカロリー・栄養素
    エネルギー:165kcal 
    タンパク質:25g (100kcal) 
    脂質:6.2g (55.8kcal) 
    炭水化物:0.2g (0.8kcal) 

    ◯アジのカロリー・栄養素
    エネルギー:121kcal 
    タンパク質:20.7g (82.8kcal) 
    脂質:3.5g (31.5kcal) 
    炭水化物:0.1g (0.4kcal) 

    ◯サンマのカロリー・栄養素
    エネルギー:310kcal 
    タンパク質:18.5g (74kcal) 
    脂質:24.6g (221.4kcal) 
    炭水化物:0.1g (0.4kcal) 

    ◯ウナギのカロリー・栄養素
    エネルギー:293kcal 
    タンパク質:23g (92kcal) 
    脂質:21g (189kcal) 
    炭水化物:3.1g (12.4kcal) 

    ◯アナゴのカロリー・栄養素
    エネルギー:161kcal 
    タンパク質:17.3g (69.2kcal) 
    脂質:9.3g (83.7kcal) 
    炭水化物:0g (0kcal) 

    ◯鯛のカロリー・栄養素
    エネルギー:194kcal 
    タンパク質:21.7g (86.8kcal) 
    脂質:10.8g (97.2kcal) 
    炭水化物:0.1g (0.4kcal) 

    ■筋トレむき焼き魚料理の作り方


    ●身の厚さで時間差をかけて焼く




    まずは、身が厚くて火が通りにくいサバの切り身から焼いていきます。カロリーを抑えるため、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼くのがポイントです。



    サバにあらかた火が通ったら、鮭・白身魚・ブリも加えて焼いていきます。



    ひっくり返しながら両面を焼き、ほぼ焼き上がったら仕上げをします。



    白ネギやシシトウなど季節の野菜を焼き魚の上にかぶせるように乗せ、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。



    出来上がりました。野菜との蒸し焼き行程を入れることで、一気に風味が増しますので、是非お試しください。

    ■種類ごとの具体的な料理例


    ●サバの料理例




    サバの切り身をおろし生姜とみりん醤油で煮込んだ、バルクアップ筋トレ向きの煮物です。

    ●ブリの料理例




    ブリと大根をフライパンでダシ醤油風味に煮込んだ時短筋トレ魚料理です。

    ●鮭の料理例




    焼き鮭をパスタに合わせたバルクアップ筋トレ向きのイタリアン料理です。



    焼き鮭をインスタントラーメンの上にトッピングした筋肥大に最適な高タンパク質ハイカロリー朝食です。



    焼き鮭をほぐして、キノコと一緒に炊き込みご飯にしたダイエット向き魚料理です。

    ●白身魚(タラ)の料理例




    タラをパスタと合わせ、トマトソースを絡めたバルクアップ向きのスパゲッティです。



    白身魚に塩コショウとかたくり粉をまぶして焼き上げた筋肥大向きの魚料理です。

    ●マグロの料理例




    マグロブロックをレアステーキにし、わさび醤油風味のソースをかけたバルクアップにもダイエットにもおすすめのレシピ例です。



    マグロ切り落としをしゃぶしゃぶにしてサラダに乗せた、胃腸に優しいダイエット向きの魚料理です。

    ●カツオの料理例





    カツオのたたきをダシ醤油でいただく、ダイエット向きのお茶漬けです。

    ●アジの料理例




    アジの一夜干しを使って簡単に作れるバルクアップ向きの炊き込みご飯です。



    砕いた麩を衣にし、油を使わずにフライパンで焼き揚げにしたダイエット向きのアジフライです。

    ●サンマの料理例




    サンマのフライを蒲焼き風にしたバルクアップ向きの丼料理です。



    サンマの一夜干しを使った筋肥大向きの炊き込みご飯です。

    ●ウナギの料理例




    ウナギとステーキを組み合わせたハード筋トレ後におすすめの超バルクアップ料理例です。



    うな丼に山芋の筋肉合成カロリーを追加したバルクアップ丼料理です。

    ●アナゴの料理例




    アナゴもウナギと同様にタンパク質とビタミン・ミネラルが豊富なため、バルクアップに最適な魚の種類です。

    ●鯛の料理例




    鯛をふんだんに使ったバルクアップ向きの炊き込みご飯です。



    鯛の刺身をダシ醤油でいただく、ダイエット向きのお茶漬けです。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

    【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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