【筋トレ向きスイーツ解説】トレーニング前は和菓子で後は洋菓子がベスト



    筋トレに最適なスイーツ(和菓子・洋菓子)を、トレーニング前後それぞれの食べるタイミング別にベストチョイスして解説します。

    ■筋トレ前後で必要な栄養素は異なる


    ●前は純カロリー・後はタンパク質+カロリーが必要


    トレーニングの前と後とでは、必要になる栄養素は異なります。筋トレに代表される無酸素運動は、FG筋(筋繊維TYPE2b)と呼ばれる筋細胞内に蓄えられたグリコーゲン(Glycogen)を燃焼させる速筋(Fast muscle)を主に使用します。

    この筋肉のエネルギーとなるグリコーゲンは、食事によって取り込まれた糖質(糖分・炭水化物)が材料です。

    ●筋トレ前は和菓子の一択




    このことから、筋トレ前に食べるべきスイーツ・お菓子は、和菓子の一択です。

    なかでも大福は消化の速い糖分(餡の部分)と消化の緩やかな炭水化物(皮の部分)との組み合わせですので、タイミングとして、トレーニング前半には餡が、トレーニング後半には皮がグリコーゲンとなって筋収縮のエネルギーとなりますので、ベストオブベストです。

    ジムに行く前にはコンビニなどで大福を買うことをおすすめします。

    ●筋トレ後は乳製品の洋菓子がおすすめ




    一方、筋トレ後には筋肉の材料となるタンパク質が必要になりますので、タンパク質の含まれる乳製品入りの洋菓子がおすすめです。

    また、筋肉の発達にはタンパク質だけではだめで、タンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要となります。その観点からも、筋トレ後にタンパク質+糖分の豊富な洋菓子を食べるのは、非常に効果的です。

    ジムでの筋トレ後には、コンビニなどで乳製品系洋菓子を食べるようにすることをおすすめします。

    ■筋トレ向きスイーツを解説


    ●筋肉を育てる洋菓子TOP3


    それでは、ここからは筋肉を育てるのにベストな洋菓子TOP3を、そのカロリー・栄養素とともにご紹介していきます。



    筋トレスイーツのキングとも言えるのが、乳製品と卵のタンパク質がミックスされたプリンです。実際、その優秀さは他のスイーツより圧倒的に抜きんでています。

    なお、プリン1個(90g)あたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。 
    エネルギー113kcal 
    タンパク質5.34g (21.36kcal) 
    脂質4.99g (44.91kcal) 
    炭水化物11.35g (45.4kcal) 

    筋肥大に最適なカロリー・栄養素バランスであることがわかります。筋トレ後には一つでは少ないので、できれば2~3個を食べるとよいでしょう。



    栄養素バランスとして、ややカロリーが高めではありますが、レアチーズケーキも高タンパク質でバルクアップには最適なスイーツの代表格です。

    実際、プリンばかりだと飽きてしまいますので、そんな時はレアチーズケーキをおすすめします。

    レアチーズケーキ1/8カット(90g)あたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。 

    エネルギー339kcal 
    タンパク質4.76g (19.04kcal) 
    脂質27.74g (249.66kcal) 
    炭水化物16.33g (65.32kcal) 



    タンパク質が多く、意外とカロリーが低めなのがシュークリームです。少しカロリーを抑えめにしたい方にオススメの筋トレスイーツと言えます。その1個90gあたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。 

    エネルギー158kcal 
    タンパク質3.83g (15.32kcal) 
    脂質7.1g (63.9kcal) 
    炭水化物18.77g (75.08kcal) 



    なお、ダイエット筋トレの方におすすめのスイーツは、やはりヨーグルトで、90gあたりのカロリー・栄養素は次のようになります。

    エネルギー:56kcal
    タンパク質3.24g (12.96kcal)
    脂質2.7g (24.3kcal)
    炭水化物4.41g (17.64kcal)

    今回は筋トレ向きのスイーツ・お菓子をご紹介しましたが、トレーニングのTPOにあわせて、是非お試しください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

    【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価および最安値おすすめ購入方法

    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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