女性にとってかなり難易度の高い自重トレーニングが懸垂ですが、その効果は非常に高く、最高レベルの背中のトレーニングと言えます。懸垂の正しいフォームを解説するとともに、できない人が懸垂と同様の効果が得られるセルフサポート方法や、強度の低いバリエーションをご紹介します。

■懸垂が効果のある筋肉部位

●広背筋と僧帽筋に効果がある

懸垂は背中の筋肉である広背筋と僧帽筋に高い効果があり、女性の背中痩せエクササイズや、広がりのある上半身作り＝くびれ作りにとても有効な筋トレ種目です。

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

■懸垂のやり方とポイント

●顎ではなく胸をバーにつけにいく

まずは、こちらの動画をご覧ください。さまざまな女性トレーニーが懸垂を行っている動画です。



懸垂と言えば、どうして一般的には「顎をバーより上にあげて一回」とされがちですが、背筋のトレーニングとしてはこのイメージはあまり正しくありません。

背筋をトレーニングする＝背筋が完全収縮する、ということですので、肩甲骨を完全に寄せきって身体を引き上げる動作が何よりも重要で、このためには「バーに胸をつけに行く」軌道が非常に重要です。

また、顎をバーより上にあげようとすると、どうしても背中が丸まり、結果として背筋ではなく上腕の筋力に主働が傾きがちです。特に一般的な女性の場合、「腕の筋力で身体を持ち上げる」ことは非常に困難ですので、より一層「背中で引く」ことが大切になります。

●懸垂のセルフ補助方法

こちらの動画は、懸垂のできない女性がセルフ補助をして懸垂を行い、懸垂と同様のトレーニング効果を得られる方法を解説したものです。ジャンプを補助に使ったり、椅子に足を乗せて脚力で補助する方法が紹介されています。

なお、動画ないで使用されているような、簡易型の自宅懸垂器具については下記の記事で詳しくご紹介していますので、是非ご参照ください。



本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

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また、こちらの動画ではトレーニングチューブを補助に使用した懸垂のやり方が紹介されています。トレーニングチューブには伸びるほど反発力が強くなる「漸増負荷特性」があり、ジャンプや椅子を使う方法に比べると、身体を下ろした位置では強く補助し、上がりかけの状態では補助が弱まり自力への負荷が高まるため、非常に実践的な補助が可能となります。

最終的に、補助なしの懸垂ができるようになりたい方には、トレーニングチューブを使った懸垂で練習していくことをおすすめします。



トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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●机を使った斜め懸垂

懸垂に近い効果が得られ、なおかつ懸垂よりもずいぶんと強度が低く、女性にとって行いやすいのが斜め懸垂＝インバーテッドローです。動画のように、自宅にある机を流用して行うことも可能です。

●シーツを使った斜め懸垂

机を使った斜め懸垂の角度では、身体を持ち上げることができないという女性におすすめな懸垂のバリエーションが、こちらの動画のような「シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂」です。

このやり方なら、倒れる角度を自由に調整できますので、ほぼ全ての女性がご自身の体力にあった強度で、懸垂に近い効果を得ることが可能です。

■本気で懸垂ができるようになりたい女性向けのノウハウ

●懸垂ができない人ができるようになるプログラム

下記の記事は、当ジムの懸垂ができなかった会員が、懸垂ができるようになるまでの約三ヶ月のステッププログラムを解説したものです。どうしても懸垂ができるようになりたい、とお考えの女性の方は、是非ご参照ください。

【懸垂のやり方完全版】筋肉部位別の種類とコツ｜初心者ができるようになる秘策も解説

■女性の筋トレ総合記事

●自宅ダイエット筋トレなら

ムキムキにならず綺麗にやせる自宅でのダイエット筋トレは、下記の記事をご参照ください。

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●ジムダイエット筋トレなら

ジムダイエットに通い始めた初心者女性の方が、まず行うべき基本種目とプログラムの組み方は下記の記事をご参照ください。

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■おすすめのダイエット器具

当ジムで実際に試用し、効果があると感じたダイエット器具類をご紹介しているのが下記の記事です。

【実際に効果あるダイエット器具】本当に効果がでるおすすめグッズ・マシンの試用感想・口コミ評価