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    【ダンベルシュラッグ女性編】肩こりを解消し背中を引き締める背筋の自宅筋トレ方法を解説



    ダンベルシュラッグは自宅でも簡単に行え、肩こり解消や背中を引き締めるのにおすすめのトレーニング方法です。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。

    ■ダンベルシュラッグが効果のある筋肉部位


    ●僧帽筋に効果がある


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    ダンベルシュラッグは首の後ろから背中の中央にかけて位置する僧帽筋に効果的で、女性に多い肩こりの解消になるだけでなく、背中を引き締めるのにも有効な背筋の筋トレ種目です。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定


    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う


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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■ダンベルシュラッグのやり方とポイント


    ●上半身を後ろに傾けず肩甲骨だけを動かす




    ダンベルシュラッグのもっとも大切なポイントは、僧帽筋以外の筋肉を動かさず、僧帽筋だけに集中的に負荷をかけることです。このためには、上半身を後ろに傾けたり、肩関節を動かしたりせずに、肩甲骨を寄せる動作だけを行うことが大切です。

    ■ダンベルシュラッグにおすすめの筋トレ器具・グッズ


    ●女性にはアーミーダンベルがおすすめ


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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、女性にはプラスチックコーティングされ錆が出ず床も傷つかず、さらには転がずに扱いやすいアーミーダンベルがおすすめです。

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    ■女性の筋トレ総合記事


    ●自宅ダイエット筋トレなら


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    ムキムキにならず綺麗にやせる自宅でのダイエット筋トレは、下記の記事をご参照ください。

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    ●ジムダイエット筋トレなら


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    ジムダイエットに通い始めた初心者女性の方が、まず行うべき基本種目とプログラムの組み方は下記の記事をご参照ください。

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    ■おすすめのダイエット器具


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    当ジムで実際に試用し、効果があると感じたダイエット器具類をご紹介しているのが下記の記事です。

    【実際に効果あるダイエット器具】本当に効果がでるおすすめグッズ・マシンの試用感想・口コミ評価

     

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