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    【筋トレに最適な野菜はブロッコリー】その理由と具体的な調理レシピをご紹介



    筋トレに最適な野菜としてはブロッコリーが有名ですが、その理由を解説するとともに、実際に制作した具体的な調理レシピをご紹介します。

    ■ブロッコリーってどんな野菜?


    ●アブラナ科の一種で食べるのは若い花芽




    ブロッコリー(英名Broccoli・学名Brassica oleracea var. italica)は、アブラナ科アブラナ属に属するキャベツの改良品種でもある緑黄色野菜の一種で、食用にしているのは若くまだ緑の花芽の部分です。

    和名はメハナヤサイまたはミドリハナヤサイとなっており、日本での主産地は北海道・愛知県・埼玉県の順になっており、市町村別では愛知県田原市が国内でもっとも生産量が多くなっています。

    なお、カリフラワーはブロッコリーの変種で、かつてはブロッコリー以上に生産されていましたが、現在ではブロッコリーの生産量がはるかに多くなっています。

    ■ブロッコリーが筋トレに良い理由


    ●野菜としては高タンパク質でビタミン・ミネラルが豊富




    ブロッコリー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    エネルギー:33kcal
    タンパク質:4.3g (17.2kcal)
    脂質:0.5g (4.5kcal)
    炭水化物:5.2g (20.8kcal)

    一般的な野菜類にはほとんどタンパク質は含まれませんが、ブロッコリーには野菜としてはかなりのタンパク質、しかも良質な植物タンパク質が含まれています。

    また、筋トレで疲れた身体の免役を向上させるビタミンC、タンパク質代謝に大きな働きをするビタミンB群が豊富なだけでなく、カルシウム・マグネシウム・亜鉛といったミネラル分も多く含まれています。

    これらが、ブロッコリーが筋トレに効果的で「スーパーベジタブル」とも呼ばれる理由です。

    ■ブロッコリーの筋トレ向き料理


    ●赤身牛肉と一緒に食べるのが最適




    ブロッコリーの食べ方として、それだけではさすがに筋トレの筋肉合成を補うだけのタンパク質量はありませんので、高タンパク質低カロリーな肉類・魚介類と組み合わせるのがベストです。

    なかでも、赤身牛肉のステーキと組み合わせるのが最適な食べ方ですので、その具体的な料理レシピをご紹介していきます。



    こちらが、今回の材料の赤身牛肉ステーキ・ブロッコリー・パプリカ・卵・厚切りベーコンです。



    まずは、卵をゆで卵にしていきますが、鍋にたっぷりと水を入れ、塩を少々加え(沸点を上げるため)、必ず水から卵を入れて沸騰させてください。沸騰時間は10分が目安です。



    加熱処理が終わったゆで卵は、流水で一気に冷やしますが、これにより殻と卵膜が剥がれ向きやすくなります。



    続いて、ブロッコリーを茹でていきます。ブロッコリーが鮮やかな緑色になるのが目安で、時間にしておよそ5分前後です。



    最後の1~2分になったら、火の通りやすいパプリカも加え、さっと加熱します。



    茹で上がったブロッコリーとパプリカはボウルに移して粗熱をとります。



    次に、一口大にカットした厚切りベーコンをさっとフライパンで炒め、先ほどのボウルに加えます。



    酢醤油にわさびを加えたノンオイル手作りドレッシングとゴマを加えてかき混ぜます。



    さらに、四つ切りにした茹で卵も加え、崩さないようにあえて出来上がりです。



    次に、赤身牛肉のステーキを焼いていきますが、肉に塩コショウをするのではなく、フライパンに塩コショウをふりかけ、コショウを軽く焙煎してから肉を焼くほうが風味豊かに焼けますので、ぜひお試しください。



    コショウが焙煎できたら、赤身牛肉のステーキを焼いていきます。カロリーを抑えるために、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼くことをおすすめします。



    焼き上がりました。あとは、先ほどのブロッコリー料理と一緒に盛りつけて完成です。



    このような感じです。



    筋トレに非常に効果の高いレシピですので、是非チャレンジしてみてください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

    【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価および最安値おすすめ購入方法

    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

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