【筋トレ向き肉じゃがの作り方】時短で味を染み込ませるにはあれを入れる



    じゃがいものデンプンは「レジスタンス・スターチ」と呼ばれ、米や小麦に消化吸収が穏やかなため太りにくくダイエットにも有効です。また、炭水化物に比べると消化の遅いタンパク質と消化タイミングがシンクロしやすいので、バルクアップの筋肉合成カロリーとしても優秀なことが知られています。

    このように、ダイエットや筋トレに効果的なじゃがいも料理の代表格が「肉じゃが」ですが、味をしっかり染み込ませるのには時間がかかり、また、煮込みすぎると崩れてしまい、なかなか美味しく作るのが難しいものです。

    しかし、料理の味付けを科学的に考え、途中である行程をすることで、時短で美味しく肉じゃがを作ることができます。


    ■時短で味の染み込んだ肉じゃがの作り方


    ●水を使わずに氷を使うのがポイント




    こちらが、今回の材料の赤身牛肉・じゃがいも(メイクイーン)・玉ねぎ・にんじんです。



    まずは、赤身牛肉を焼いていきます。牛肉を焼かずに鍋に入れて煮込む作り方だと、せっかくの牛肉がただのダシになってしまいますので、たとえ時短でも必ず焼くようにしてください。

    また、肉を焼くときは一枚ずつ開いて焼き、焼きむらや焼き固まりを防ぎます。



    このように、まずはしっかりと牛肉を焼くのが美味しい肉じゃがの基本です。

    焼けた牛肉は煮込み用の鍋に移します。



    次に、肉の旨味が残ったフライパンに少量の植物油を加え、じゃがいもを炒めていきます。

    じゃがいもはこまめにひっくり返し、全面の表面が焼けるようにします。



    炒めたじゃがいもは煮込み用の鍋に移します。



    最後に玉ねぎとにんじんを炒めます。これらは火が通りにくく、しかし強火で炒めると焦げてしまうので、弱火で蓋をして蒸し焼きにすることがポイントです。



    全ての材料を煮込み用の鍋に移したら、だしの素・砂糖・みりん・醤油で味付けをし、蓋をして煮込んでいきます。

    塩分とともに煮込むと、野菜からはたくさんの水分が出ますので、水は加えず蓋をして中火で煮込むのがポイントです。



    蓋はガラス製のものが、中を観察しやすくおすすめです。しばらく煮込み、沸騰した水分の泡が蓋まで上がってきたら一度火を止めます。



    料理に味が染み込むのは、加熱している時ではなく冷めていく時です。ここで一工夫して、水のかわりに氷を入れて鍋の中の温度を下げ、味を染み込ませます。



    氷が完全にとけたら、蓋をせずに中火で10分ほど加熱して出来上がりです。



    出来上がりました。あとは、トッピングを行って完成になります。



    30分もあれば、しっかりと味の染み込んだ美味しい肉じゃがが作れますので、是非お試しください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

    【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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