バーベルデッドリフトの女性にとっての効果とバリエーションごとのやり方、そして目的にあわせた重さの決め方について動画をまじえて解説します。
■バーベルデッドリフトが効果のある筋肉部位
●背筋群と下半身に効果がある
バーベルデッドリフトは背筋群だけでなく下半身の筋肉も高い効果がある全身運動として優秀なトレーニング方法です。
女性にとっては背中痩せや美姿勢作りに有効なのはもちろん、太もも前側の引き締めや太もも裏側からお尻にかけてのヒップラインのヒップアップにも効果的です。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■バーベルデッドリフト種類ごとのやり方とポイント
●背筋に効果の高いヨーロピアンデッドリフト
デッドリフトには主に三種類がありますが、そのなかでも最もスタンダードで本来のターゲットである背筋群に効果の高いバリエーションが、肩幅程度に開いた足の外側をグリップするヨーロピアンデッドリフト(ルーマニアンデッドリフト)です。
デッドリフトは非常に効果の高いトレーニング種目ですが、やり方やフォームを誤ると腰と膝に非常に強い負担がかかるため、まずはしっかりと正しいフォームを身につけることが重要です。
デッドリフトの正しいフォームは、この図のようになり、そのポイントは以下の通りです。
①胸を張り背中をやや反らせる(腰椎保護のため)
②膝をつま先より前に出さない(膝関節保護のため)
③斜め上を見る(背中を丸めないため)
④斜め後ろにしゃがむ(膝を前に出さないため)
以上の四点に気をつけながらバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることが重要です。
なお、しゃがみ方が上手くできない方は、「椅子に座る軌道」をイメージして行ってください。
●下半身前側に効果の高いスモウデッドリフト
スモウデッドリフトはパワーリフティング競技で主流のバリエーションですが、これは上半身だけでなく下半身も使って効率的にウエイトを引くことができるからです。
トレーニングとしては、下半身のなかでも特に太もも前側の大腿四頭筋に負荷がかかるので、太腿痩せのダイエットエクササイズとしても有効です。
大きく足幅を開き、足と足の間をグリップするのが特徴で、必然的に膝が外を向いて開く形になります。動作中に膝関節に捻れ負荷を発生させないために、つま先を膝の向いた方向と平行にすることが非常に大切です。特に内また気味の捻じれは膝関節に強度の負担になりますので、十分に注意してください。
●ヒップアップに効果的なスティッフレッグドデッドリフト
スティッフレッグドデッドリフトは、膝関節をほとんど曲げずに行うデッドリフトのバリエーションで、太もも裏側の筋肉群であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対して強いストレッチと負荷がかかります。また、二次的にお尻の筋肉・臀筋群にも高い効果があります。
このため、女性のヒップアップエクササイズとしてとても有効な筋トレメニューで、トップクラスのボディーフィットネス選手なども好んで行っています。
このバリエーションは高重量で筋肉に負荷をかけるのではなく、軽めの重量でしっかりと太もも裏側をストレッチさせてから、ゆっくりとしたスピードで効かせるのに向いた種目です。上げる時も下ろす時も完全にコントロールできる重さで1セット15回で行うのがヒップアップには最適です。
■バーベルデッドリフトにおすすめの筋トレ器具・グッズ
●トレーニンググローブ・ベルト・シューズなど
ジム通いを始めるに当たって、ダイエット系マシントレーニングに必要になってくるのが、ナイロン製のトレーニングベルト&グローブ、そしてトレーニングに適したシューズです。
また、マシントレーニングだけでなく本格的なバーベル筋トレにチャレンジしていく場合は、さらに本格的なトレーニングギアも必須です。 それら、女性むけのジム筋トレグッズ・ギアをレベル別にまとめたのが下記の記事です。是非ご活用ください。
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●ジムダイエット筋トレなら
ジムダイエットに通い始めた初心者女性の方が、まず行うべき基本種目とプログラムの組み方は下記の記事をご参照ください。
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■おすすめのダイエット器具
当ジムで実際に試用し、効果があると感じたダイエット器具類をご紹介しているのが下記の記事です。
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