【ダンベルデッドリフト女性編】背中引き締め・美姿勢に効果的なやり方からヒップアップバリエーションまで解説



    背中の肉を落として引き締め、さらに美姿勢作りにも効果の高いダンベルデッドリフトのやり方と、ヒップアップに有効なバリエーションについて、その正しいやり方を動画をまじえて解説します。

    ■ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位


    ●僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に効果がある


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    ダンベルデッドリフトは背中上部の筋肉・僧帽筋、背中側部から中央部の筋肉・広背筋および脊柱周辺のインナーマッスルである脊柱起立筋に対して効果があります。これらは、女性の背中痩せや美姿勢作りに有効です。

    また、バリエーションによっては太もも裏側のハムストリングスからお尻の筋肉・臀筋群にも効果が高く、このやり方の場合は女性ののヒップアップに非常に効果的です。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定


    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う


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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■ダンベルデッドリフトのやり方とポイント


    ●背中に効果のあるベントニーデッドリフト




    背中の筋肉に効果の高いダンベルデッドリフトがこの動画のようなノーマルスタイル、つまり膝を曲げて行うベントニースタイルです。このような姿勢をニーベントスタイルと言い、デッドリフトだけでなく多くの筋トレ種目の基本姿勢です。そのポイントは次の通りです。

    deadlift-diagram1

    ※画像はバーベルデッドリフトのものです。

    ニーベントスタイルは胸を張り、お尻を突き出し、膝がつま先より前に出ないように構えるのが基本的なポイントです。また、膝はつま先の方向に曲げるように意識してください。また、目線を下に落とすと、どうしても背中が丸まってしまい正しいフォームがとれませんので、目線は必ず上に向けるようにします。

    この状態からウエイトを引き上げていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます。

    ●ヒップアップに効果のあるスティッフレッグドデッドリフト




    こちらは、スティッフレッグドデッドリフトまたはストレートレッグデッドリフトと呼ばれるデッドリフトのバリエーションで、膝を真っ直ぐに伸ばしたまま動作を行うのが特徴です。

    このバリエーションは太もも裏側のハムストリングスからお尻の筋肉・臀筋群、いわゆるヒップラインに集中的な負荷がかかるため、女性のヒップアップエクササイズとして非常に有効です。腰を痛めるリスクを避けるため、胸を張って背中を丸めないように動作を行ってください。

     

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