【ケーブルラットプルダウン女性編】背中を引き締め広背筋を鍛えてくびれを作る筋トレ方法



    ジムで背中を美しく引き締めるとともに、広背筋を刺激して背中に広がりを作ることで女性のくびれ作りに有効な、ケーブルラットプルダウンの正しいやり方とアタッチメントによるバリエーションおよび動作ポイントを解説します。

    ■ケーブルラットプルダウンが効果のある筋肉部位


    ●僧帽筋と広背筋に効果がある


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    ケーブルラットプルダウンは背中中央部の僧帽筋と側部の広背筋に効果があります。このため、僧帽筋を中心に負荷のかかるバリエーションで行えば背中痩せに、広背筋に負荷のかかるバリエーションで行えば上半身に広がりができてくびれ作りに有効です。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定


    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う


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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■ケーブルラットプルダウンのやり方とポイント


    ●広背筋に効果的なワイドアタッチメント




    こちらが、もっとも基本的なケーブルラットプルダウンのバリエーションであり広背筋側部に負荷がかかる、ワイドアタッチメントを使ったやり方です。

    腕を引き寄せながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させるのがポイントです。肩甲骨を寄せきるとともに、少し胸を突き出す動作を加えるとさらに効果が倍増します。

    セット終盤に苦しくなると、つい顎を引いてしまったり、上半身を後ろに倒しすぎてしまいがちです。しかし、前者の動作は背中を丸めてしまい負荷が腕に逃げることになり、後者の動作は体重でウエイトを引き下げるだけになってしまいます。

    ラットプルダウン全バリエーションに共通の動作ポイントとして、顎を上げて背中を反らせることと、あまり上半身を後ろに傾けすぎないことが非常に重要です。

    ●僧帽筋に効果的なナローパラレルアタッチメント




    こちらは、ナローパラレルアタッチメントを使った手幅の狭いクローズグリップでのケーブルラットプルダウンのバリエーションです。このバリエーションでは、僧帽筋を中心に負荷がかかるため背中の引き締めエクササイズとして有効です。

    腕を引ききったポジションで完全に肩甲骨を寄せるとともに、肘が背中側にくるように引きつけて閉じる動作を行うとさらに効果が増します。

    ●広背筋下部に効果的なリーバスナローグリップ




    バーを逆手でグリップして行うリバースグリップケーブルラットプルダウンは、広背筋のなかでも下部に負荷が集中するため、腰まわりの引き締めに効果的です。

     

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