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    【チューブラットプル女性編】くびれ作りと背中痩せに効果的な広背筋トレーニングの基本種目を解説



    チューブラットプルは背中痩せと女性のくびれ作りに欠かせないトレーニングですが、その正しいやり方と動作ポイントについて動画をまじえて解説します。

    ■チューブラットプルが効果のある筋肉部位


    ●広背筋に効果がある


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    チューブラットプルは上半身で最大の筋肉である背中の筋肉・広背筋に効果的なトレーニング種目です。広背筋には中央部と側部とがあり、中央部を鍛えると背中が引き締まり綺麗に痩せ、側部を鍛えると上半身に広がりができてくびれにメリハリがつきます。

    なお、広背筋中央部をターゲットにする場合は手幅を狭く、側部をターゲットにする場合は手幅を広くして行います。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定


    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う


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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■チューブラットプルのやり方とポイント


    ●肩甲骨をしっかりと寄せきるのがポイント




    こちらが、チューブラットプルの模範的な動画です。背すじを伸ばし、あまり後ろに傾けないように構えます。そこから、肩甲骨を寄せながら腕を引いていき、最後に肩甲骨を寄せ切って広背筋を完全収縮してください。

    なお、目線を下に向けるとどうしても背中が丸まり、広背筋を完全収縮させられなくなりますので、目線はやや上を向いて行うようにしましょう。



    広背筋に負荷を与えるためには、「上から腕を引く動作」が必須ですが、最初の動画のように高い位置にトレーニングチューブを取り付けることができない場合は、こちらの動画のように床に寝て「上から腕を引く軌道」を作ることで対応できます。

    ■チューブラットプルにおすすめの筋トレ器具・グッズ


    ●トレーニングチューブはセット入手がおすすめ


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    トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    ■女性の筋トレ総合記事


    ●自宅ダイエット筋トレなら


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    ムキムキにならず綺麗にやせる自宅でのダイエット筋トレは、下記の記事をご参照ください。

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    ●ジムダイエット筋トレなら


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    ■おすすめのダイエット器具


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    当ジムで実際に試用し、効果があると感じたダイエット器具類をご紹介しているのが下記の記事です。

    【実際に効果あるダイエット器具】本当に効果がでるおすすめグッズ・マシンの試用感想・口コミ評価

     

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