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    【ケーブルサイドレイズ女性編】ジムで肩周りをすっきりと綺麗に痩せるためのマシン筋トレ



    ジムでマシンを使って肩周りを集中的に引き締められるケーブルサイドレイズについて、正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。

    ■ケーブルサイドレイズが効果のある筋肉部位


    ●三角筋に効果がある


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    ケーブルサイドレイズは、肩の筋肉である三角筋に集中的な効果があります。なかでも、横側に位置する三角筋中部に効果的で、女性の肩周り痩せダイエットや肩こりの予防・解消運動として有効です。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定


    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う


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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■ケーブルサイドレイズのやり方とポイント


    ●上半身を反らせたり反動を使ったりしない




    こちらがケーブルサイドレイズの模範的な動画です。三角筋は背中の筋肉・広背筋や僧帽筋に隣接しており、上半身を反らせたり反動を使って動作を行うと、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

    真っ直ぐに立ち、直立姿勢を維持したまま反動を使わずに、完全にコントロールした動作でゆっくり確実に効かせるようにしてください。

    ■ケーブルサイドレイズにおすすめの筋トレ器具・グッズ


    ●トレーニンググローブ・ベルト・シューズなど


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    ジム通いを始めるに当たって、ダイエット系マシントレーニングに必要になってくるのが、ナイロン製のトレーニングベルト&グローブ、そしてトレーニングに適したシューズです。

    また、マシントレーニングだけでなく本格的なバーベル筋トレにチャレンジしていく場合は、さらに本格的なトレーニングギアも必須です。 それら、女性むけのジム筋トレグッズ・ギアをレベル別にまとめたのが下記の記事です。是非ご活用ください。

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    ■女性の筋トレ総合記事


    ●自宅ダイエット筋トレなら


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    ムキムキにならず綺麗にやせる自宅でのダイエット筋トレは、下記の記事をご参照ください。

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    ■おすすめのダイエット器具


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    当ジムで実際に試用し、効果があると感じたダイエット器具類をご紹介しているのが下記の記事です。

    【実際に効果あるダイエット器具】本当に効果がでるおすすめグッズ・マシンの試用感想・口コミ評価

     

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