【インクラインベンチプレス女性編】垂れたバストを上にあげる筋トレ



    垂れたバストを上にあげる効果のあるインクラインベンチプレスのやり方を動画をまじえて解説します。

    ■インクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位


    ●大胸筋上部に効果がある


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    インクラインベンチプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋などの上半身の押す筋肉グループに効果のあるバーベルフリーウエイトトレーニングです。

    なかでも、垂れたバストを上方に吊り上げる作用のある大胸筋上部に効果的ですのて、女性のバストアップ&リフトアップにとても有効です。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定


    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う


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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■インクラインベンチプレスのやり方とポイント


    ●しっかりとベンチに背中をつけたまま押しきる




    インクラインベンチは、セットの終盤で苦しくなってくると、つい腰を浮かせてセルフ補助をしてしまいがちですが、そうなるとせっかくの大胸筋上部に効果的な軌道(斜め上方に腕を押し出す)からそれてしまい、通常のベンチプレスと効果部位が変わらなくなってしまいます。

    最後まで背中をシートにしかっかりとつけ、肩甲骨も寄せたままの状態で押しきることが大切です。

    ■インクラインベンチプレスにおすすめの筋トレ器具・グッズ


    ●手首保護にリストラップがおすすめ


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    プレス系トレーニングで手首を固定保護するのがリストラップ、プル系トレーニングで握力がなくなってもバーを保持してオールアウトを補助してくれるのがリストストラップです。追い込む筋トレをするのなら、必需品とも言えるでしょう。

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    ■女性のバストアップジムジム筋トレにおすすめの筋トレ器具・グッズ


    ●トレーニンググローブ・ベルト・シューズなど


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    ジム通いを始めるに当たって、ダイエット系マシントレーニングに必要になってくるのが、ナイロン製のトレーニングベルト&グローブ、そしてトレーニングに適したシューズです。

    また、マシントレーニングだけでなく本格的なバーベル筋トレにチャレンジしていく場合は、さらに本格的なトレーニングギアも必須です。 それら、女性むけのジム筋トレグッズ・ギアをレベル別にまとめたのが下記の記事です。是非ご活用ください。

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    ■女性の筋トレ総合記事


    ●自宅ダイエット筋トレなら


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    ムキムキにならず綺麗にやせる自宅でのダイエット筋トレは、下記の記事をご参照ください。

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    ●ジムダイエット筋トレなら


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    ジムダイエットに通い始めた初心者女性の方が、まず行うべき基本種目とプログラムの組み方は下記の記事をご参照ください。

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    ■おすすめのダイエット器具


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    当ジムで実際に試用し、効果があると感じたダイエット器具類をご紹介しているのが下記の記事です。

    【実際に効果あるダイエット器具】本当に効果がでるおすすめグッズ・マシンの試用感想・口コミ評価

     

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