【パイクプッシュアップ女性編】自宅で自重で肩まわりを引き締める腕立て伏せ筋トレを解説



    女性の肩まわりの引き締めに効果の高い、自宅でもできる自重トレーニングのパイクプッシュアップの女性むきのやり方を動画をまじえて解説します。

    ■パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位


    ●三角筋と大胸筋上部に効果がある


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    パイクプッシュアップはまずは肩の筋肉・三角筋に高い効果があり、ついでバストアップにも重要な大胸筋上部に対して効果的です。

    ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定


    ●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う


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    筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

    ○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    ○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

    このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

    なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

    ■パイクプッシュアップのやり方とポイント


    ●斜め後方に身体を押し上げる軌道で行う




    パイクプッシュアップは三角筋の作用する方向、すなわち腕を上方に押し上げる軌道で行う必要があります。本種目の場合は、斜め下向きにうつ伏せになっていますので、上半身をお尻の方向に押し出すことで三角筋に効果のある軌道になります。

    また、肘が体幹よりも背面側にきてしまうようなフォームで行うと、肩関節に強い負担がかかりますので、必ず肘は体幹の前側において動作してください。
     

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