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    【筋トレむきボンレスハムペペロンチーノ】パスタの良質カロリーで筋肥大



    手軽に作れてバルクアップ効果も高い、ボンレスハムのパスタ料理(ペペロンチーノ)をご紹介します。フィットチーネの良質な炭水化物が筋肥大に最適です。

    ■フィットチーネのカロリー・栄養素


    ●植物性タンパク質も豊富なパスタ




    こちらが、今回の材料の生フィットチーネ・ボンレスハム・冷凍枝豆・おろしニンニク・唐辛子です。フィットチーネ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りになります。
    エネルギー:149kcal
    タンパク質:5.2g (20.8kcal)
    脂質:0.9g (8.1kcal)
    炭水化物:28.4g (113.6kcal)

    植物性タンパク質も豊富な、良質炭水化物であることがわかります。筋肥大バルクアップには、タンパク質の数倍の筋肉合成カロリーが必要になりますが、できれば、パスタに代表される良質な炭水化物がベストです。

    ■ボンレスハムペペロンチーノの作り方


    ●ハムの脂だけで作ってヘルシー




    まずは、生フィットチーネを茹でて起きますが、後の調理加熱を考慮して固めに茹でておくのがポイントです。



    ボンレスハムは、テフロン加工のフライパンで油を使わず、ハムの脂だけで焼いていきます。



    ハムが焼けてきたら、茹でておいたフィットチーネを入れ、塩コショウ・おろしニンニク・唐辛子で味をつけ、弱火にして蓋をします。



    ペペロンチーノは香りが重要な料理ですので、絶対に強火で炒めてはいけません。香りが全て飛ぶだけでなく、フィットチーネのモチモチ感も失われてしまいます。必ず蓋をして加熱してください。



    フィットチーネに透明感が出てきたら、出来上がりの合図です。お皿に盛り付け、ブラックペッパーを一振りすると、さらに風味が高まります。

    是非お試しください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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