【筋トレむき三色刺身丼】良質な不飽和脂肪酸を筋肉合成カロリーにする



    複数の刺身を組み合わせ、高タンパク質でアミノ酸スコアに優れるだけでなく、良質な不飽和脂肪酸を筋肉合成カロリーにする、筋トレむき三色刺身丼の作り方をご紹介します。

    ■マグロ・ハマチ・サーモンのカロリー・栄養素


    ●高タンパク質で筋肉合成カロリーも含む




    こちらが、今回の材料のマグロ・ハマチ・サーモンの刺身です。それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のようになります。

    ○マグロのカロリー・栄養素

    エネルギー:106kcal
    タンパク質:24.3g (97.2kcal)
    脂質:0.4g (3.6kcal)
    炭水化物:0g (0kcal)

    ○ハマチのカロリー・栄養素

    エネルギー:257kcal
    タンパク質:21.4g (85.6kcal)
    脂質:17.6g (158.4kcal)
    炭水化物:0.3g (1.2kcal)

    ○サーモンのカロリー・栄養素

    エネルギー:138kcal
    タンパク質:22.5g (90kcal)
    脂質:4.5g (40.5kcal)
    炭水化物:0.1g (0.4kcal)

    マグロは高タンパク質低カロリー、ハマチとサーモンは高タンパク質なだけでなく、良質な不飽和脂肪酸を含み、十分な筋肉合成カロリーを持っており、筋肥大バルクアップに最適であることがわかります。

    ■三色刺身丼の作り方


    ●みりん醤油漬けにするととろみが出る




    三色刺身丼の作り方のポイントは、刺身をそのまま使うのではなく、みりん醤油に小一時間ほど漬け込むことです。

    これにより、刺身の臭みがなくなるだけでなく、とろみも出て風味も向上します。



    また、おすすめはアボガドとの組み合わせで、アボガドは良質な植物性不飽和脂肪酸を豊富に含んでいますので、血液もサラサラになる効果があります。



    とても簡単に作れますので、是非お試しください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報


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