【筋トレむき刺身カルパッチョ風サラダ】魚の高タンパク質低カロリーでダイエットにも最適

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    簡単に作れて、高タンパク質低カロリーでダイエット筋トレ後の食事メニューとしても最適な刺身カルパッチョ風サラダの作り方レシピをご紹介します。

    ■マグロ・カツオ・サーモンのカロリー・栄養素


    ●マグロ>サーモン>カツオの順に高タンパク質低カロリー


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    こちらが、今回の材料のマグロ・カツオ・サーモンの刺身、カニかまぼこ、野菜類です。主なタンパク質食品のマグロ・カツオ・サーモンそれぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ○マグロのカロリー・栄養素

    エネルギー:106kcal
    タンパク質:24.3g (97.2kcal)
    脂質:0.4g (3.6kcal)
    炭水化物:0g (0kcal)

    ○サーモンのカロリー・栄養素

    エネルギー:138kcal
    タンパク質:22.5g (90kcal)
    脂質:4.5g (40.5kcal)
    炭水化物:0.1g (0.4kcal)

    ○カツオのカロリー・栄養素

    エネルギー:165kcal
    タンパク質:25g (100kcal)
    脂質:6.2g (55.8kcal)
    炭水化物:0.2g (0.8kcal)

    いずれも、肉類に比べると低カロリーでダイエットむきですが、あえて順番をつけると、マグロ>サーモン>カツオの順に高タンパク質低カロリーでダイエットむきです。

    実際に作るときは、ダイエットの度合いに応じて、比率を最適化すると良いでしょう。

    ■刺身カルパッチョ風サラダの作り方レシピ


    ●わさび酢醤油ドレッシングが決め手


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    まずは、マグロの表面をクッキングバーナーで軽く炙っていきます。これにより、風味が向上するだけでなく消化も良くなり、胃腸機能が低下しがちなダイエット時でも、タンパク質を吸収をしやすくなります。

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    炙りマグロとカツオのたたきは、サイコロ切りにすると洋風な雰囲気になります。

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    刺身の下準備ができたら、野菜類をお皿に広げます。

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    ドレッシングは、醤油:酢=1:1の酢醤油をベースにし、そこにわさびと炒りゴマを追加し、仕上げにレモン汁を数滴たらします。そして、野菜の上に、刺身類を盛り付け、枝豆などをトッピングし、特製ドレッシングをかけて完成です。

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    是非、お試しください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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