【筋トレむき肉そばの作り方】植物+動物タンパク質でアミノ酸スコアも向上



    バルクアップ筋トレ後の食事メニューとしておすすめの肉そばの作り方をご紹介します。蕎麦の植物タンパク質と牛肉の動物タンパク質の組み合わせで、アミノ酸スコアもばっちりの筋肉飯です。

    ■蕎麦と牛肉のカロリー・栄養素


    ●どちらも高タンパク質で筋トレむき




    こちらが、今回の材料の和そば・赤身牛肉・薄揚げ・ネギです。茹で蕎麦と赤身肩牛肉それぞれの100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ○茹で蕎麦のカロリー・栄養素

    エネルギー:114kcal
    タンパク質:4.8g (19.2kcal)
    脂質:0.7g (6.3kcal)
    炭水化物:22.1g (88.4kcal)

    ○赤身肩牛肉のカロリー・栄養素

    エネルギー:240kcal
    タンパク質:17.9g (71.6kcal)
    脂質:17.4g (156.6kcal)
    炭水化物 0.1g (0.4kcal)

    いずれも高タンパク質で、ほどよい筋肉合成カロリーも含んでおり、バルクアップに最適な食材であることがわかります。また、今回は薄揚げも追加して大豆タンパク質も加えてあります。

    ■肉そばの作り方


    ●蕎麦が見えないくらいの具が最適




    まずは、薄揚げとネギを適度な大きさにカットします。



    赤身牛肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。



    肉が焼けてきたら、薄揚げとネギを加え、だしの素と薄口醤油で味付けをします。



    並行して蕎麦を茹でますが、たっぷりのお湯で茹でるのが美味しく仕上げるポイントです。



    茹でた和そばは、しっかりとお湯をきります。



    器に茹で蕎麦とダシを入れ、後は具を盛り付けて完成です。



    具の量の目安としては「麺が見えないくらいの具の量」となります。

    是非お試しください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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