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    【筋トレメニュー完全版】

    【筋トレと二つのチキンレッグ】鍛えたほうがよい理由と最適な食べ方



    筋トレでチキンレッグと言えば二つのものがあります。一つは上半身ばかり鍛えて下半身が細いという意味、そしてもう一つがローストチキンレッグに代表される骨付き鶏もも肉です。

    前者については鍛えた方が良い理由を、後者については最適な食べ方を具体的にご紹介します。

    ■チキンレッグ筋トレのデメリット


    ●見たではなく運動能力や基礎代謝が下がる




    スポーツ競技目的以外で筋トレをする男性に多く見られるのが、見栄えのする上半身ばかり鍛えて、ズボンで隠れる下半身は鍛えない「チキンレッグ筋トレ」です。

    確かに、筋肉のついた太い脚がカッコいいかどうかは個人の好みなので、それが良いとか悪いとかでもありません。

    実際、筆者のバックボーン競技であるアームレスリングでは、下半身の重量は階級制のデッドウエイトになるので、筆者自身も綱引き競技をやっていた頃とは違い、あまり下半身のハード筋トレは行いません。

    ただし、綱引き競技で下半身を鍛えていた頃と最近では、「下半身を鍛えないデメリット」を痛感しています。その主なデメリットは以下の二つです。

    ①上半身ばかり筋肉をつけていると、日常生活で下半身が疲れる・全身運動能力が落ちる。

    ②人体最大の筋肉である大腿四頭筋を含む下半身の筋肉群を鍛えないと、明らかに基礎代謝が下がり太りやすい。

    ■下半身の筋トレをするメリット


    ●運動能力と基礎代謝が上がりホルモン分泌も向上


    下半身を鍛えるメリットは、そのままチキンレッグ筋トレの正反対です。

    下半身を鍛えることで全身運動能力が上がり、さらに基礎代謝も上がります。

    また、人体最大の筋肉群を刺激することで筋肉をつける作用のあるホルモン分泌が向上し、上半身の筋肉もつきやすいとされています。

    脚を太くしたくない方は、筋肥大しない遅筋をターゲットに、20回の反復で限界がくる負荷回数設定で下半身をトレーニングしていくことをおすすめします。

    ▼関連記事

    【下半身=大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え方】人体最大の筋肉群を鍛えるとスポーツもダイエットも成功

    ■筋トレむきローストチキンレッグの加工方法


    ●筋トレをしているなら皮を取り除く一択




    筋トレに関わるもう一つのチキンレッグと言えば、ローストチキンレッグに代表される骨付き鶏もも肉です。

    実際にスーパーでローストチキンレッグを買ってきました。美味しそうですね。でも、筋トレをしているなら、このままかぶりつくのはおすすめしません。

    必ず皮を取り除くようにしましょう。

    実際、皮あり鶏もも肉と皮なし鶏もも肉では、そのカロリー・栄養素にどれだけ差があるのでしょう?

    それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ○皮あり鶏もも肉のカロリー・栄養素

    エネルギー:200kcal
    タンパク質:16.2g (64.8kcal)
    脂質:14g (126kcal)
    炭水化物:0g (0kcal)

    ○皮なし鶏もも肉のカロリー・栄養素

    エネルギー:116kcal 
    タンパク質:18.8g (75.2kcal) 
    脂質:3.9g (35.1kcal) 
    炭水化物:0g (0kcal) 

    いかに鶏もも肉の皮が脂質のかたまりであるかわかりますね。やはり、筋トレをしているなら、鶏皮は取り除く一択です。

    ■ローストチキンレッグの筋トレ最適化


    ●皮を取り除き味をつけなおす




    実際にスーパーで買ってきたローストチキンレッグの筋トレ最適化調理を行いましたので、簡単にご紹介します。

    まず、とにかく、鶏皮を取り除きますが、キッチンばさみを使うと簡単でおすすめです。



    ローストチキンレッグの味付けは鶏皮部分に集中していますので、このままだと少々味気ないので、味付けをやり直します。



    テフロン加工のフライパンにローストチキンレッグを裏むけにおき、好みの味付けをしていきます。ちなみに、今回はみりん醤油です。



    皮を剥いだあとの肉表面に、味付けが染み込んだらお皿に盛り付けます。



    水溶きかたくり粉を用意します。



    フライパンに残ったタレに水溶きかたくり粉を加え、軽く加熱しとろみを出します。



    先ほどのローストチキンレッグにとろみのついたタレをかけると完成です。

    鶏皮がなくても、かたくり粉のとろみがあるので、パサパサ感なく美味しくいただけますし、かたくり粉は炭水化物なのでカロリーは脂質の半分以下です。

    是非お試しください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレサプリメント25選】プロテイン・BCAA・クレアチン・HMBの効果的な摂取方法

    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価および最安値おすすめ購入方法

    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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