【マグロステーキ丼】筋トレにおすすめの魚系筋肉飯レシピ|ダイエットにも



    バルクアップ筋トレはもちろん、ダイエット筋トレ後の食事としてもおすすめのマグロステーキ丼の作り方をご紹介します。マグロは高タンパク質低カロリーで、最強の筋肉飯食材の一つです。

    ■キハダマグロのカロリー・栄養素


    ●超優秀な筋トレむき魚系食材




    こちらが、今回の材料のトンボマグロブロック・サラダ・アボガドです。主要なタンパク質食材であるキハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りになります。

    エネルギー:106kcal 
    タンパク質:24.3g (97.2kcal) 
    脂質:0.4g (3.6kcal) 
    炭水化物:0g (0kcal) 

    非常に高タンパク質低カロリーで、とても優秀な筋肉飯食材であることがわかります。なお、今回は、良質な植物性脂質を筋肉合成カロリーにすることも考え、アボガドを追加しましたが、ダイエット目的の場合はハイカロリーなのでおすすめしません。

    ■マグロステーキ丼の作り方


    ●表面をさっと焼くのがポイント




    オリーブオイルを薄く引いたフライパンで、マグロブロックを焼いていきます。なお、ダイエット筋トレの場合は、少しでもカロリーを抑えるためテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼くことをおすすめします。

    なお、マグロは肉類に比べるとあっという間に火が通りますので、くれぐれも表面をさっと焼くようにしてください。



    丼にご飯を用意します。バルクアップ筋トレの場合は多めに、ダイエット筋トレの場合は少なめに、目的に応じて調整してください。



    ご飯の上にサラダを乗せます。ダイエット筋トレの場合は、ビタミンと食物繊維不足を補うためにも、特にたくさんの野菜を食べるようにしましょう。



    ご飯と野菜の準備ができたら、マグロステーキを上に乗せます。野菜がご飯の熱でマグロが煮えるのも防いでくれ、一石二鳥です。



    最後にタレ作りです。ネギに適量の砂糖と醤油を加え、おろしニンニクも加えていきます。



    少量の水を加え、一煮立ちさせれはタレの出来上がりです。



    あとは、タレをかけたら完成です。なお、この写真くらいのレアに焼き上げるのが、一番美味しくておすすめです。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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