【ステーキ丼弁当】筋肉飯を自作して効率的にバルクアップ



    筋トレをして効率的にバルクアップしていきたいのならば、高タンパク質のいわゆる「筋肉飯」を自作してお弁当として持参するのが最適です。小さなことですが、毎日の積み重ねこそが大きな成果をうみます。

    筆者自身、毎日タンパク質の多い筋肉飯弁当を自作しています。今回は、忙しい朝にもサッと作れるステーキ丼弁当をご紹介します。

    ■赤身和牛と焼き豆腐のカロリー・栄養素


    ●どちらも適切なタンパク質と熱量を含む




    こちらが、今回の材料の赤身和牛・焼き豆腐・もやし・豆苗です。いずれもタンパク質食品ですが、主要なタンパク質源である赤身和牛と焼き豆腐それぞれの100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ○赤身和牛のカロリー・栄養素 

    エネルギー:191kcal 
    タンパク質:20.7g (82.8kcal) 
    脂質:10.7g (96.3kcal) 
    炭水化物:0.6g (2.4kcal) 

    ○焼き豆腐のカロリー・栄養素 

    エネルギー:88kcal 
    タンパク質:7.8g (31.2kcal) 
    脂質:5.7g (51.3kcal) 
    炭水化物:1g (4kcal) 

    いずれも高タンパク質で適度な脂質を含んでいます。適度な脂質は腹持ちをよくしてくれるので、「筋トレに脂質はNG」という昨今の風潮は間違いです。

    また、筋肥大バルクアップにはタンパク質の二倍の筋肉合成カロリーが必要ですので、熱量もしっかり摂取してください。

    ■ステーキ丼弁当の作り方レシピ


    ●超簡単な筋肉飯が10分で作れる




    まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに赤身和牛と焼き豆腐を炒めます。



    ある程度、火が通ったらもやしと豆苗を入れ、蓋をして蒸し焼きにします。味付けは塩コショウのみとシンプルです。



    ステーキと野菜を蒸し焼きにしている間に、弁当箱にご飯を入れますが、オーバーカロリーにならないように、薄く敷く程度にします。



    ステーキと野菜が焼き上がりました。あとはご飯の上に乗せて完成です。



    10分程度で作れ、コンビニ弁当や外食よりずっと効果的で、なおかつ経済的です。

    是非お試しください。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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