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    【鶏そぼろ丼】ダイエット筋トレむきにササミと豆腐で作るレシピ|すき家も紹介



    ダイエット筋トレや減量ランチに最適な、ササミと豆腐を使って作る鶏そぼろ丼弁当の作り方レシピをご紹介します。

    ■ササミ・豆腐・水煮大豆のカロリー・栄養素


    ●いずれもダイエットや減量に最適な食材




    こちらが、今回の材料の鶏ササミ・木綿豆腐・水煮大豆および卵とネギです。ササミ・豆腐・水煮大豆それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

    ○鶏ササミ肉のカロリー・栄養素

    エネルギー:105kcal  
    タンパク質:23g (92kcal)  
    脂質:0.8g (7.2kcal)  
    炭水化物:0g (0kcal) 

    ○木綿豆腐のカロリー・栄養素

    エネルギー:56kcal 
    タンパク質:4.9g (19.6kcal) 
    脂質:3g (27kcal) 
    炭水化物:2g (8kcal) 

    ○水煮大豆のカロリー・栄養素

    エネルギー:140kcal
    タンパク質:12.9g (51.6kcal)
    脂質:6.7g (60.3kcal)
    炭水化物:7.7g (30.8kcal)

    いずれも高タンパク質低カロリーで、減量ダイエットに最適な食材であることがわかります。また、大豆にはレシチンや食物繊維など、ダイエットに効果的な成分が多いのも魅力的です。

    ■鶏ササミそぼろ丼弁当の作り方


    ●ミンチを手作りするのが決め手




    まずは、鶏ササミ肉をフードプロセッサーを使ってミンチにします。ササミのミンチはスーパーなどでほとんど入手できませんので、自分で作るのが決め手です。

    また、むね肉ミンチはスーパーなどでも見かけますが、高カロリーの皮が含まれているので、減量ダイエットにはおすすめしません。



    ミンチを作ったら、まずはテフロン加工のフライパンで炒めていきます。竹べらなどを使い、丹念にそぼろ状にしてください。



    続いて、木綿豆腐を入れて炒めます。こちらもそぼろ状になるまでつぶします。



    さらに水煮大豆を加えて炒めますが、豆腐からはかなりの水分がでてきますので、水気が飛ぶまで炒めるのが美味しく仕上げるコツです。



    最後に卵を入れて一緒に炒めます。これにより余分な水分を吸いとってくれるので、パラっと従って仕上がります。



    砂糖と醤油適量で味付けをしたら、ネギを入れ、火を止めて余熱で加熱します。



    お弁当箱にご飯を入れますが、豆腐や水煮大豆にも炭水化物が含まれるので、薄く敷く程度がおすすめです。



    あとは、特製そぼろを乗せて完成です。少し手間ですが、非常に効果的なダイエットランチですので、是非お試しください。

    ■外食チェーンの鶏そぼろ丼


    ●すき家のダイエットメニュー


    なお、外食チェーンで鶏そぼろ丼を食べるなら、すき家のものがダイエットむきメニューでおすすめです。詳しくは、下記の記事から公式ページを訪れてください。

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    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


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    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

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    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


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    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。その使い方は下記の記事をご参照ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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    ●まとめ買い冷凍肉のおすすめ


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